Hjelper spisebønner deg med å miste vekt?

Bønner kan ha et rykte som "den magiske frukten" for mindre enn smakfulle grunner, men de er faktisk et nærende tillegg til ditt sunne kosthold. Bønner kommer lastet med essensielle mineraler som magnesium og kalium, samt vitaminer som folat. Bønner har også flere egenskaper som gjør dem gunstige for vekttap, så inkludert bønner i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å slippe pounds, samt øke din generelle helse.

Bønner har en lav glykemisk indeks, noe som gjør dem gunstige for vekttap. (Bilde: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Næringsstoffer fra spise bønner

Bønner er fulle av gode næringsstoffer, inkludert protein og fiber - en en-to slag for vekttap. Bare å spise mer fiber - 30 gram per dag - hjelper med vekttap, selv om du ikke holder fast i et strikt diett, ifølge en studie om Annals of Internal Medicine som ble publisert februar 2015. Og protein hjelper deg også med å skure pounds. Det øker matfett - slik at du føler deg mer fornøyd etter et protein med høyt protein - og det er relativt vanskelig å bryte ned, slik at du brenner flere kalorier under fordøyelsen.

Den spesifikke mengden protein og fiber du får per servering, avhenger av hvilken type bønne du velger. En kopp kokte soyabønner har for eksempel 31 gram protein og 10 gram fiber. En 1-kopps servering med kokte svarte bønner har 15 gram hver av fiber og protein, mens en tilsvarende servering av hermetiserte nyrebønner har 13 gram protein og 11 gram fiber.

Velg lav glykemisk mat for å miste vekt

Bønner har en lav glykemisk indeks, noe som gjør dem gunstige for vekttap. Den glykemiske indeksen, eller GI, er et mål på hvordan mat påvirker blodsukkeret. Matvarer som har en subtil, vedvarende effekt på blodsukker, har lavt GI, mens matvarer som utløser blodsukkertopper har et høyt GI. Når du spiser en høy-GI-mat, utløser den spissen i blodsukker den raske utløsningen av et hormon, kalt insulin, som senker blodsukkeret igjen. Fordi alt dette skjer så fort, forårsaker rushen av insulin faktisk blodsukkerkrasj, noe som gjør at du føler deg sulten.

Hvis du vil gå ned i vekt, kan det hende at du holder på med et lavt GI-diett - det vil holde deg fullere lenger og hjelpe deg å spise mindre senere på dagen enn høy-GI-matvarer, ifølge Linus Pauling Institute. Du vant ' Ikke oppleve de dramatiske blodsukkerendringene som utløser sult.

Bønner faller betydelig under cutoff for et lavt GI, som er 55. For eksempel, soyabønner har en GI på 15, kikærter har en GI på 10, og svarte bønner, nyre lener og linser har alle en GI under 30. Selv bakte bønner - som noen ganger inneholder tilsatt sukker, som lønnesirup - har et gjennomsnittlig GI på 40.

Bevis for bønner og vekttap

Det er noen undersøkelser som kobler bønner til vekttap - i tillegg til bedre helse når du går ned i vekt. En anmeldelse, utgitt i fedmeforskning i 2014, rapporterer at bruk av belgfrukter i stedet for kjøtt kan hjelpe deg med å skur pounds. Gjennomgangen viste også at små endringer som å spise flere bønner kan være svært effektive for vekttap siden de er lette å holde fast i over tid. En annen studie, publisert i den kanadiske Journal of Dietetic Practice and Research i 2015, fant at spise hermetiske marinebønner har vekttap fordeler. Forskerne studerte overvektige kvinner og menn som spiste 5 kopper hermetisk marinebønner hver uke, og fant at de reduserte midjen størrelse i løpet av fire uker. Menn og kvinner som spiste bønner opplevde også andre fordeler, inkludert lavere kolesterolnivåer - samt lavere nivåer av skadelig kolesterol knyttet til hjertesykdom. Mens disse studiene ikke nødvendigvis betyr at bønner er din magiske kulde for vekttap, viser de at det er fordelaktig å inkludere bønner i vekttap dietten.

Serverer bønner i et vekttap diett

Hold hermetisert bønner på hånden for praktiske, vekttap-vennlige måltider. Bruk hummus i stedet for mayo på smørbrødene, legg til en håndfull svart- eller nyrebønner til vegetabilske supper eller topp dine salater med en servering av kikærter.

Du kan få ekstra fordeler ved å para dine bønner med hele korn, ifølge en 2014-studie publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry. Forfatterne fant at næringsstoffene i korn og bønner ser ut til å fungere synergistisk, og å spise begge matvarer kan redusere risikoen for kronisk sykdom mer enn å spise den ene eller den andre. Prøv å blande brun ris og svarte bønner med grønnsaker eller servering bønne chili med helkornsrister for å kombinere bønner og korn.