Fett eller protein gjør deg full?

Å spise riktig kombinasjon av næringsstoffer kan få deg til å føle deg fyldigere lengre. Næringsstoffer som protein, fett og fiberrike karbohydrater øker mettethet mens du hjelper deg med å møte dine ernæringsmessige behov. Den beste måten å øke fylde er å inkludere matvarer som er høye i disse fyllingsnæringene i hvert måltid og matbit.

En tallerken med reker, veggies og nudler. (Bilde: Kanachai_morarat / iStock / Getty Images)

Protein

Protein har vist seg å øke fylde. En studie fra 2005 i "The American Journal of Clinical Nutrition" viste at et høyt proteinholdig diett økt matthet og redusert appetitt og kaloriinntak. Deltakere i studien forbrukte 35 prosent av totale kalorier fra protein, som ligger på høydepunktet av instituttets anbefaling på 10 til 35 prosent. De fleste voksne trenger bare 6 til 7 gram protein daglig, omtrent størrelsen på omtrent to kortstokker.

fett

Effekten av fett på mat er komplisert. Når fett går inn i tynntarmen, reduseres fordøyelsen, øker fylle og reduserer appetitten. Imidlertid har vanlig forbruk av fettfattige matvarer vist seg å øke mengden kalorier som forbrukes, ifølge en 2007-gjennomgang i "The American Journal of Clinical Nutrition." Dette kan skyldes at fett er mer kalori tett enn andre næringsstoffer som protein og karbohydrater. Institutt for medisin anbefaler at 20 til 35 prosent av det totale kaloriinntaket skal være fra fett.

Andre fylling næringsstoffer

Andre næringsstoffer som vann, fiber og vitaminer kan påvirke appetitten. Vann og fiberrike matvarer som frukt og grønnsaker tar opp mer plass i magen, noe som gjør at du føler deg fyldigere. Oppløselig fiber som finnes i frukt, grønnsaker og belgfrukter utvides i magen og senker graden av mage tømming. Tilstrekkelig vitamininntak kan også påvirke appetitten. Deltakere i en studie i 2008 i "British Journal of Nutrition" rapporterte redusert appetitt med multivitamintilskudd sammenlignet med de som tok placebo.

betraktninger

Å velge sunne kilder til protein og fett kan redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes. Usunt mettet fett kan hovedsakelig finnes i dyre- og meieriprodukter. Bedre proteinkilder, lavere i mettet fett, inkluderer tofu, bønner og mutterbøtere. Hvis du skal konsumere animalske produkter, velger du lean kutt av kjøtt, skinnfritt fjærfe og fisk. Umettede fett kan redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes og kommer hovedsakelig fra plantekilder som avokadoer, nøtter, olivenolje og rapsolje.