Løser oppløselige fibre fettabsorpsjon?

Løselig fiber er en av de to typer fiber som finnes i plantene vi spiser. I motsetning til motstykket løsner uoppløselig fiber oppløselig fiber i vann, noe som betyr at det skaper en gellignende avføring som reduserer fordøyelsen og påvirker absorpsjonen av visse næringsstoffer, inkludert fett. Et balansert kosthold inneholder en sunn del av begge typer fibre, som finnes i en rekke frukt, korn og grønnsaker.

En bolle med frokostblanding. (Bilde: naito8 / iStock / Getty Images)

Fiber Grunnleggende

Alle planter som mennesker forbruker inneholder en blanding av løselig fiber og uoppløselig fiber, selv om de fleste planter vanligvis inneholder mer av en type enn den andre. Mennesker kan ikke fordøye hver type fiber, noe som bidrar til å skape en større avføring som beveger seg lett gjennom tarmkanalen. Uoppløselig fiber forblir relativt intakt gjennom fordøyelsesprosessen fordi den ikke bryter ned i vann, noe som gjør den til den mest fordelaktige fiber typen for å skape en sunn avføring. Oppløselig fiber bryter ned i vann, noe som resulterer i en gelatinøs avføring som beveger seg sakte gjennom tarmene og binder seg med andre næringsstoffer slik at de ikke fordøyes eller absorberes inn i kroppen. Denne bindingsprosessen er det som påvirker absorpsjonen av fett.

Fettabsorpsjon

Flere studier i den siste delen av det 20. århundre fant at forbrukende fiber påvirker fettforbruket. En slik studie publisert i 1992 i "The Journal of Nutrition" viste at økende fiberinntak økte mengden fett utskilt i avføringen. Dette skjer fordi løselig fiber binder seg til gallsyrer som utskilles i tynntarmen av galleblæren for å bidra til å bryte ned fett. Fiber- og gallsyrene blir så spylt ut av systemet under tarmbevegelsen. Dette resulterer til slutt at mindre fett blir absorbert i kroppen, da gallsyrene ikke er tilstede for å bryte ned fettet for absorpsjon.

Ekstra fordeler

Krakken opprettet av løselig fiber kan også påvirke absorpsjonen av andre næringsstoffer, som i de fleste tilfeller er gunstig. For eksempel kan løselig fiber hindre at overskudd av sukker og stivelse blir absorbert, noe som kan bidra til å regulere blodsukkernivået og kontrollere kolesterolet. Lavere kolesterolnivåer kan bidra til å forebygge hjerneslag og problemer med hjertet. Redusert nivå av sukker, også kjent som glukose, i blodet, kan bidra til å forebygge eller kontrollere symptomer på diabetes. Fiber kan påvirke absorpsjonen av nyttige mineraler, som sink, jern og magnesium, men det er ikke vanligvis grunn til bekymring hvis du får nok mineraler i dietten. De fleste fiberrike matvarer har også høy innhold av mineral.

Fiber Anbefalinger

Harvard School of Public Health anbefaler at barn og voksne bruker mellom 20 og 30 gram av begge typer fibre - vanligvis referert til som kostfiber, helst i form av hele matvarer. Oppløselig fiberinnhold er høy i havregryn, linser, nøtter, bønner og frukt som epler og blåbær. Uoppløselig fiber er mer vanlig i full hvete og korn, samt brun ris, belgfrukter og grønnsaker som gulrøtter, tomater og agurker. Fruktskall er også høy i uoppløselig fiber. Hvis du bare begynner å legge til mer fiber i kostholdet ditt, øker du inntaket gradvis til du når det anbefalte daglige beløpet, da å legge for mye fiber for raskt til dietten kan føre til oppblåsthet og gass. Drikk rikelig med vann for å unngå forstoppelse.