Fett i frukt og grønnsaker
Når du tenker på fett i mat, kommer ost, kjøtt, meieri og andre dyrefôr sannsynligvis til å tenke på. Plantefôr inneholder også fett - noen ganger i store mengder. Selv om den dominerende typen fett i frukt og grønnsaker består av sunne enumettede fettstoffer, er det også mettet fett i frukt. Hvorvidt denne type mettet fett er like ille for deg som den typen som finnes i animalske produkter, blir diskutert, men det er fortsatt anbefalt å begrense inntaket ditt.
Fett i frukt og grønnsaker (Bilde: InaTs / iStock / GettyImages)Fettfrukt og grønnsaker
Det er ikke noen fettfettgrønnsaker, og det er svært få frukter som passer til den beskrivelsen heller. De tre fruktene som er høyest i fett er avokado, oliven og kokosnøtter. Kremet avokado har 21 gram fett per frukt; rå kokosnøtt kjøtt har 13,5 g per halv kopp; 10 store oliven har 5 g fett.
Avokado inneholder for det meste enkeltumettede fettstoffer - rundt 13 av 21 gram - med små mengder flerumettet og mettet fett - henholdsvis 2,5 og 3 g. Ti store oliven inneholder litt over 3 gram flerumettet fett, 1 g mettet fett og kvart i gram flerumettet fett. Kokosnøtter er høy i mettet fett, med nesten 12 g per halv kopp. De har et halvt gram metumettet fett og mindre enn et kvart gram flerumettet fett.
Les mer: Topp 10 sunneste frukter og grønnsaker
Fett i andre frukter og grønnsaker
Vanligvis spist frukt - som epler, appelsiner og bananer - har nesten ingen fett. Ett middels eple inneholder 0,31 g fett; en medium oransje har 0,16 g fett, og en medium banan har 0,39 g fett. Jordbær og blåbær har rundt et halvt gram fett per kopp, og bringebær har 0,8 g fett per kopp. Tropiske frukter, som papaya og mango, har henholdsvis 0,38 og 0,63 gram fett.
I likhet med frukt har grønnsaker svært lite fett. Brokkoli, kale og rød paprika har alle rundt 0,3 g per kopp. Løk og poteter er svært lave i fett, henholdsvis 0,12 og 0,07 g fett. Gurk og selleri har like under 0,2 g fett per kopp, og en kopp gulrøtter har 0,31 g.
Fettstykkene i frukt og grønnsaker
Frukt inneholder en blanding av enumettet, flerumettet og mettet fett. Mono- og flerumettede fettstoffer er de gode fettene. De reduserer risikoen for hjertesykdom ved å senke nivåene av det usunne LDL-kolesterolet i kroppen din og øke nivået av det sunne HDL-kolesterolet. Avokado er en av de rikeste kildene til ensumettede fett blant alle matvarer; flerumettede fett er rikelig i fettfisk, som tunfisk, laks og makrell; valnøtter; og linfrø.
De fleste eksperter er enige om at å spise for mye av mettet fett som finnes i fett kjøtt, smør, lard, krem og ost øker LDL-kolesterol, og øker risikoen for hjertesykdom. Folk oppfordres til å redusere inntaket av disse usunne fettene, og erstatte dem med sunne poly- og enumettede fettstoffer.
Hvorvidt de mettede fettene i vegetabilske matvarer, som kokosnøttolje, er like dårlige som de mettede fettene i dyrebaserte matvarer er kontroversielle. Ifølge lisensiert ernæringsfysiolog Monica Reinagal er molekylene i plantebaserte mettede fetter mindre, derfor vil de ikke tette arteriene dine som de molekylære mettede fettene i animalske produkter.
En studie publisert i Lipids i 2009 konkluderte med at daglig inntak av kokosnøttolje ikke øker kolesterol og aids abdominal fett tap. Tyve av 40 kvinnelige deltakere mottok 30 ml - litt over 1 unse - hver dag i 12 uker, og fulgte et balansert kalorikontrollert diett med mosjon. En annen gruppe mottok den samme mengden soyabønneolje daglig, og fulgte samme diett og treningsprotokoll. På slutten av studien hadde soyabønneoljegruppen generelle økninger i totalt kolesterol, men HDL hadde redusert; Kokosoljegruppen viste imidlertid ingen endringer i kolesterol. Begge gruppene senket deres BMI, men bare kokosnøttoljegruppen reduserte midjeomkretsen.
Likevel sier Berkeley Wellness at det ikke er nok langsiktig bevis for å vite sikkert om tropiske oljer er sunne, usunne eller nøytrale. I mellomtiden anbefaler de bare å bruke kokosnøttolje av og til, men velge vegetabilske oljer som canola og olivenolje til vanlig bruk.
Les mer: Er Kokosolje Miracle Food Det er revet opp til å være?
