Kvinne Bodybuilder Diet
Mens kvinner har en vanskeligere tid å bygge muskler enn menn, har kvinner kroppsbyggere fortsatt imponerende mengder masse og har lave nivåer av kroppsfett. Skulle du bestemme deg for å kaste deg inn i kvinnelig bodybuilding, må du sørge for at kostholdet ditt er opp til grunnen for å hjelpe deg med å få det beste kroppen din noensinne.
Du må være oppmerksom på kostholdet ditt hvis du skal være en kroppsbygger. (Bilde: Artem Furman / iStock / Getty Images)Tallknusing
Du må legge til 500 kalorier til daglig inntak for å bygge muskler i lavsesongen. (Bilde: Lecic / iStock / Getty Images)Bodybuilding dietter er et tall spill. Vanligvis trenger kvinner færre kalorier enn menn, på grunn av deres lavere kroppsvekt, men dette er ikke så mye med kroppsbygging. Du trenger ekstra kalorier til å vokse og bygge muskler, men ikke så mange som du får fett. For å gi deg en ide om hva de beste kvinnelige kroppsbyggerne spiser, notiserer U.K.-konkurrent Lisa Cross i et intervju med Mail Online at hun trenger 5000 kalorier per dag for å gi opp og opprettholde muskelmassen. Det er usannsynlig at du trenger dette mange i begynnelsen, men så begynn med å legge til 500 kalorier til ditt nåværende daglige inntak og se hvordan du går. Hvis du ikke blir større og sterkere, fortsett å støte dem opp.
Detaljer for Dieting
Når du blir klar for et show, må du slippe kalorier. (Bilde: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Når diett på et show, må din tilnærming til ernæring forandre seg. I lavsesongen bidrar et høyt kaloriinntak til muskelbygging, men du må slippe kalorier for å kaste fett for en konkurranse. Kvinner har en tendens til å ha lavere hvilemetabolske frekvenser enn menn, noe som betyr at du brenner færre kalorier i løpet av en dag, ifølge Chantal Vella og Len Kravitz ved University of New Mexico. Dette betyr at kaloriinntaket ditt må være lavt nok til at du mister fett, men ikke så lavt du mister muskelen. Ta 500 til 750 kalorier unna din bulking diett når du overfører til en konkurranse prep diett. Hvis du ikke taper fett, må du gå lavere stille, eller hvis du mister vekt, men også mister muskel og styrke, kan du øke kaloriene litt.
Figurfaktoren
Kroppsbyggere bør spise mer protein. (Bilde: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Tradisjonell kvinners bodybuilding ligner på mannlig bodybuilding, der deltakerne dømmes på en blanding av muskelstørrelse og leanness. Figur kroppsbygging, derimot, fokuserer mer på form og symmetri, med mindre vekt på muskelstørrelse. Kvinnelige figur konkurrenter bør spise på samme måte som mannlige kroppsbyggere, anbefaler personlig Nick Mitchell av UP Fitness, med et lite unntak av proteininntaket som er litt lavere på rundt 1 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Mitchell anbefaler også å kutte ned på stivelsesholdige karbohydrater og spise mer egg og rødt kjøtt, og sparer de fleste karbohydrater for etter trening.
En plan for suksess
Hele matvarer som søte poteter bør være en del av kostholdet ditt. (Bilde: Roel Smart / iStock / Getty Images)Kalorier er den viktigste faktoren i kostholdet ditt og etter det kommer dine makronæringsstoffer - protein, karbohydrater og fett. Hold fast med 1 gram per pund protein anbefaling og del resten av dine daglige kalorier mellom karbohydrater og fett. NABBA kvinnelig bodybuilding-mester Dana Linn Bailey anbefaler å holde seg til hele matvarer, som biff, kylling, fisk, eggehvite, havre og søte poteter. Hvis du gir deg noen unhealthy behandler, hold dem til et minimum - akkurat nok til å tilfredsstille dine ønsker.
Eksempelskjære diett
Omlets er en god frokost valg. Prote (Bilde: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images)Når diett for en konkurranse, vil dine kalorier, karbohydrater og fett bli lavere. Start dagen med en omelett laget med blandede grønnsaker og fettfattig ost. Lag en stor, blandet grønn salat til lunsj, toppet med grillet kyllingbryst, en håndfull eller to av nyre eller pinto bønner og en spiseskje olivenolje. Spis på en magert biff, servert med gulrøtter, brokkoli og blomkål om kvelden og snacks på nøtter, protein shakes og cottage cheese hvis du blir sulten om dagen. Juster betjeningsstørrelsen slik at den passer til kroppsvekt og kalori og makronæringsbehov.
Eksempel på bulking diett
Hvis du legger til muskel, har kokt egg til frokost. (Bilde: HandmadePictures / iStock / Getty Images)Hvis du ønsker å legge til muskel mellom viser, spiser mer kalorier, spesielt karbohydrater. Gå for havre med protein shake eller et par kokte egg til frokost. Har en kalkun eller tunfisk salat sandwich, ved hjelp av mashed avokado for spredning og en eller to porsjoner frukt til lunsj. Til middag, gå for en fattig protein kilde som laks, makrell eller kalkun lår med masse veggies og en del karbohydrater fra ris, pasta, søtpotet eller quinoa. Til snacks kan du holde fast på nøtter, shakes og cottage cheese, men frukt, peanøttsmør, riskaker og harde oster som cheddar kan være nyttige for å slå opp kaloriene dine.
