Fiber i Avocados
Når du tenker på kostfiber - de ufordøyelige karbohydrater som finnes i nesten alle frukt, grønnsaker, korn, nøtter, frø eller annen plantebasert mat - du sannsynligvis ser på skarp epleskinn, seig havregrynflak eller strykebiter selleri. Avokado er imidlertid et godt eksempel på hvordan vildledende begrepet "fiber" kan være. I motsetning til det inntrykket av deres glatte kremete kjøtt er avokadoer en god kilde til fiber.
skiver avacado (Bilde: Lecic / iStock / Getty Images)Fiberinnhold
En 2,5 unse servering av California avokado - eller omtrent halvparten av gjennomsnittlig størrelse frukt, ifølge US Department of Agriculture - har ca 115 kalorier og 4,6 gram fiber. Florida-sorten gir nær 90 kalorier og 4,3 gram fiber per 2,5 grams servering, som handler om mengden du får fra en fjerdedel av en gjennomsnittlig størrelse avokado. Selv om de ikke er kvalifisert som en fiber med høy fiber, anses avokado fortsatt å være en god kilde til fiber. Enten du foretrekker den lille, tykkede California Hass eller den større, glatt-skinnede Florida Fuerte, får du omtrent 18 prosent av den daglige verdien av fiber fra en servering av enten.
Fiberkvalitet
Fordi fiber kommer i mange former, er det generelt kategorisert basert på hvordan det samhandler med vann når det passerer gjennom tarmen din; de som bryter ned i vann er løselige, mens de som binder seg til vann er uoppløselige. Selv om de jobber sammen i noen grad, er hver type forbundet med bestemte helsemessige fordeler. Løselig fiber forhindrer blodsukkernivåene til å stige for raskt og fremmer sunn kolesterolnivå. Uoppløselig fiber oppfordrer effektiv fordøyelse og normale tarmbevegelser. Bare over 60 prosent av fiberen i en avokado i California er uoppløselig, ifølge USDA-beregninger. Florida avocados er enda høyere i uoppløselig fiber - det står for ca 80 prosent av fruktens totale innhold.
Fiberinntak
Folk som spiser kosthold basert på fiberrik mat, er mer sannsynlig å være magert og mindre sannsynlig å utvikle hjertesykdom og diabetes, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University. Selv i møte med disse viktige helsemessige fordelene, spiser de fleste amerikanere ikke en fiber med høyt fiberinnhold. Mengden fiber du bør konsumere avhenger av kaloriinntaket ditt, derfor reduseres fiberbehovet generelt med alderen. Basert på gjennomsnittlige kaloriekrav, bør de fleste menn og kvinner gjennom 50 år få ca 38 gram og 25 gram fiber om dagen, henholdsvis. Eldre menn og kvinner kan møte sine fiberbehov med henholdsvis 30 gram og 21 gram per dag.
betraktninger
Som de fleste fiberrike matvarer inneholder avokadoer en rekke andre viktige næringsstoffer. De er en god kilde til kalium, vitamin E, vitamin B-6, folat og niacin. De er også en utmerket kilde til monoumettet fett, som er kjent for å bidra til å redusere høyt kolesterolnivå når de konsumeres som en del av en diett som er lav i mettet fett. Gaffelmashed avokado gjør et øyeblikkelig smørbrød som er langt sunnere enn smør eller majones. Kast tærte avokado med skivede drue-tomater, hakket løk, hakket mynte og hele blåbær for å serveres sammen med grillet fisk. Du kan til og med kombinere dem med rent kakao, melk, litt honning og en dråpe vanilje for å gjøre en mer næringsrik - men like deilig - sjokoladepudding.
