Fiskoljedosering for voksne

For noen er sjømat et luksuriøst måltid å bli savored og nytes. For andre skal fisk unngås for enhver pris. De førstnevnte er i stand til å høste de helsemessige fordelene som fisken tilbyr, mens sistnevnte trenger litt hjelp. Heldigvis finnes det fiskeolje-kosttilskudd som tilbyr omega-fettsyrene som finnes i fettfisk. Disse omega fettsyrene er gode for ditt hjerte, hjerne, immunsystem og kan ha nytte av helsen din på en rekke måter.

Fiskeoljedoser er basert på mengden omega fettsyrer i hver kapsel. (Bilde: Bilde av Cathy Scola / Moment / GettyImages)

Hva er fiskolje?

American Heart Association anbefaler forbruk minst to 3,5 unse porsjoner fisk hver uke. Men hvis det ikke ser rimelig ut til deg, er det en alternativ måte å få til omega-3-fettsyrene ved å supplere dietten med fiskeolje..

National Academy of Medicine setter det daglige tilstrekkelige inntaket (AI) av omega-3 fettsyrer som 1,6 gram for voksne menn og 1,1 gram for voksne kvinner, mens standardtilskudd vanligvis inneholder rundt 1 gram fiskeolje, med 120 milligram EPA og 120 milligram DHA, de to typer omega-3 fettsyrer.

Fiskolje kommer fra marine dyr og planter og inneholder omega fettsyrer, flerumettede fettsyrer som kroppen din ikke kan produsere av seg selv. Fiskeolje kommer vanligvis i form av væske eller kapsel, men ikke alle kosttilskudd er skapt like-noe fokus på bestemte typer omega-3 fettsyrer, som DHA (dokosaheksaensyre) og EPA (eikosapentaensyre). Andre, som omega-3-6-9 piller, tilbyr et bredere spekter av fettsyrer. Til tross for deres liknende navn kommer disse omega fettsyrene vanligvis fra forskjellige kilder.

Fiskeolje kosttilskudd kan bidra til å redusere risikoen for visse sykdommer eller helsemessige forhold, inkludert lindring fra symptomer på revmatoid artritt eller reduserte nivåer av triglyserider. Andre sykdommer som fiskeolje kosttilskudd mentalt hjelper med, inkludert hjertesykdom, aldersrelatert macular degenerasjon og Alzheimers sykdom eller kognitiv svekkelse, har ikke nok forskning for å sikkerhetskopiere påstandene.

Les mer: De 10 beste kosttilskuddene

Behovet for omega-3s

Fiskoljepiller er en enkel måte å supplere kostholdet med omega-3 fettsyrer. En rekke amerikanere som spiser en vanlig vestlig diett, bruker mer omega-6-fettsyrer enn omega-3, og å ha feil balanse av omega-fettsyrer i kroppen din, kan øke risikoen for visse helseproblemer. Feil forholdet mellom omega fettsyrer i dietten din kan påvirke funksjonen til immunsystemet og øke sjansene for å utvikle sykdommer som kreft og hjertesykdom..

Hovedtyper av omega fettsyrer er omega 3, omega-6 og omega-9. Omega-3 fettsyrer er de mest kjente, men omega-6 og omega-9 er viktige i de riktige forholdene, også.

• Omega-3 fettsyrer: Omega-3 fettsyrer er essensielle, flerumettede fettsyrer. Det er tre hovedtyper av omega-3 fettsyrer: a-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). Du kan få DHA og EPA fra matvarer som fettfisk og tang, men det er mulig å skaffe andre omega-3 fettsyrer, som alfa-linolensyre (ALA), fra frukt og grønnsaker. Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler totalt 1,1 til 1,6 gram omega-3 hver dag.
• Omega-6 fettsyrer: Omega-6 er en viktig flerumettet fettsyre som kommer fra matvarer som nøtter, frø og raffinerte vegetabilske oljer. Omega-6 fettsyrer er viktige, spesielt for immunforsvaret og stoffskiftet, men for mye er ikke bra - et bestemt forhold mellom omega-6 og omega-3 er nødvendig for god helse.
• Omega-9 fettsyrer: Omega-9 er en ikke-essensiell, enumettet mettet fettsyre som finnes i høye mengder i nøtter, frø og vegetabilske oljer. Mennesker er i stand til å produsere dem, noe som betyr at supplere dem vanligvis antas å være unødvendige. Selv om omega-9 anses ikke-essensielt, er det knyttet til redusert inflammasjon, forbedret insulinfølsomhet og lavere kolesterol.

Omega-3 fettsyrer er den typen fettsyrer du mest sannsynlig ser etter i dine fiskeolje kosttilskudd som forbruket har vært forbundet med en rekke helsemessige fordeler. DHA og EPA er bare antatt å være klinisk nyttige i forholdsvis høye mengder, så de fleste som tar fiskeolje-kosttilskudd, ser ut til å øke nivået av disse fettsyrene. Matvarer som inneholder ALA, kan behandles til DHA og EPA, men bare svært små mengder omdannes.

Havdyr og planter er velkjent for å ha høye nivåer av omega-3 fettsyrer. Fettfisk som laks, sild, sardiner, makrell og ørret, er spesielt rik på omega-3. Ifølge American Heart Association, bør du spise en servering (3,5 gram eller ca. 100 gram) av fettfisk minst to ganger i uken.

Les mer: Gjør hjertet ditt godt med Omega-3

Anbefalt fiskeoljedosering

Fiskeolje kosttilskudd selges i en rekke typer og doser. Til slutt vil du velge din dose av fiskeolje basert på typer og mengder av omega fettsyrer i tillegget, men vær oppmerksom på at disse kan variere vesentlig mellom produsenter og produkter. Du bør snakke med legen din for å avgjøre hvor mye omega-3 du bør supplere i dietten.

Flertallet av fiskeolje kosttilskudd inneholder ca 1000 milligram fiskeolje, som har 180 milligram EPA og 120 milligram DHA. Det er mulig å kjøpe ekstra styrke fiskolje kosttilskudd over disken. Disse inneholder så mye som 504 milligram EPA og 378 milligram av DHA i hver 1,400 milligram fiskeoljekapsel.

Generelt bør du bare konsumere 2 gram omega-3 fettsyrer fra kosttilskudd, mens resten skal komme fra kostholdet ditt. Husk at du kan få omega-3 fettsyrer fra planter i form av ALA, så det er ikke bare marine produkter som vil ha disse sunne fettene. Hvis du bruker marine planter, kan disse også gi deg visse omega-3-er. Kontoret for kosttilskudd anbefaler ikke mer enn 3 gram kombinert EPA og DHA per dag.

Selv om den anbefalte maksimale mengden kombinert EPA og DHA er 3 gram, andre myndigheter angir maksimal dose så mye mer. Den europeiske fødevaresikkerhetsmyndigheten anbefaler doser så høyt som 5 gram per dag, og kliniske studier har brukt doser opp til 15 gram per dag. Det er ikke en offisiell øvre grense for fiskeolje kosttilskudd, men å ta for mye kan ha helserisiko.

Les mer: 17 grunner til at du sannsynligvis trenger mer omega-3 i dietten

Fish Oil Side Effects

Fiskolje piller, spesielt når de brukes i store doser, kan ha bivirkninger. De pleier å være ganske små og oppstår vanligvis fordi kroppen din er ubrukt til å behandle fettfiskolje eller spesifikke ingredienser i omega-3-kapslene, slik som gelatin.

De vanligste bivirkningene av fiskeoljepiller er "fishy pust" og fordøyelsesbesvær, noe som kan føre til oppblåsthet, ubehag, diaré, kramper, halsbrann og kvalme. Fordi fiskeolje kommer fra naturlige marine kilder, er det ikke veldig mulig å ta omega-3 fiskeolje uten den fiskete ettersmaken. Selv veganske omega-3 kosttilskudd er laget av marine produkter, som tang eller alger.

I høye doser kan omega-3 senke funksjonaliteten til immunsystemet. Det ble også antatt å øke risikoen for blødning ved å forhindre koagulering. Men ifølge en 2018-studie i Journal of Circulation, kan dette ikke være tilfelle. Uansett, dosene som kan forårsake disse sjeldne bivirkningene er så høye, det er ikke nødvendig å ta dem med mindre legen din har anbefalt dem.

Produksjonen av fiskeolje kosttilskudd kan påvirke din erfaring. Mangfoldet av ingredienser kan påvirke alvorlighetsgraden av bivirkninger og bestemte ingredienser i kapsler kan til og med være årsaken. For eksempel har gelatinkapsler vært assosiert med øvre gastrointestinale symptomer som for eksempel burping og opprørt mage. Imidlertid har andre typer fiskeoljepiller, som for eksempel frigjort kapsler, blitt forbundet med symptomer på nedre fordøyelsessystemet, som diaré og magekramper.

Hvis fiskeolje kosttilskudd gir deg bivirkninger som burping eller halsbrann, kan du prøve å bytte type piller. Andre måter å redusere gastrointestinale bivirkninger på er å holde fiskeoljekapslene i fryseren, ta dem med måltider eller ta dem før sengetid, når du er mindre sannsynlig å legge merke til deres symptomer. Hvis du ikke finner en løsning på bivirkningene dine, ikke vær bekymret - de vil ikke ha noen negative langsiktige effekter på helsen din og bør gå bort når du slutter å ta pillene.

Men hvis du tar andre medisiner, snakk med legen din om det er OK å ta fiskolje-kosttilskudd. Ifølge Mayo Clinic, kan fiskeolje potensielt virke sammen med antikoagulerende og anti-blodplater, blodtrykksbehandlinger, prevensjonsmidler og visse vekttap, som orlistat.

Fiskolje i kostholdet ditt

Til slutt vil kroppen din lykkes hvis du spiser et sunt, balansert kosthold. Du bør ikke stole på fiskeoljepiller; i stedet få næringsstoffer fra en kombinasjon av mat og kosttilskudd. Gitt ODS-anbefalingen om å konsumere ikke mer enn 3 gram kombinert EPA og DHA per dag, med bare 2 gram omega-3 fettsyrer kommer fra kosttilskudd, kostholdet ditt bør omfatte matvarer som er rike på omega fettsyrer, uansett om du tar fiskolje piller eller ikke.

For å øke nivåene av omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt, spis sunne marine produkter som fettfisk og forsterkede matvarer, som melk og egg. Mange matvarer inneholder ALA, som delvis omdannes til DHA og EPA. Kostholdsretningslinjene for amerikanere oppgir nå at en daglig total på 1,1 til 1,6 gram ALA er tilstrekkelig for god helse. Bruk USDA National Nutrient Database til å identifisere matvarer som er rike på bestemte omega-3 fettsyrer, som ALA, DHA og EPA.