Matvarer som inneholder fettsyre
Fosfor lagres i plantebaserte matvarer som fytinsyre. Når fytinsyre binder seg til andre mineraler som mangan, sink eller jern, danner de en forbindelse kjent som et fytat. Fordi mennesker ikke trenger enzymer for å bryte ned fytater, går så mye som 50 prosent av disse mineralene - spesielt jern - ut av kroppen som ikke er absorbert. Fytinsyre kan imidlertid gi noen helsemessige fordeler, men et høyt inntak kan redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes, kreft og nyrestein. Å vite hvordan du maksimerer ernæringen du får fra matvarer som er rik på fytinsyre, kan hjelpe.
En bolle med mandler på et bord. (Bilde: marrakeshh / iStock / Getty Images)Utvalg av nøtter
Nøtter er en av de rikeste naturlige kildene til fytinsyre. Mandler kan inneholde opptil 9,4 gram fytinsyre i hver 100 gram, mens valnøtter kan gi opptil 6,7 gram og cashewnøtter nesten 5 gram. Ristende nøtter før du spiser dem, kan øke mengden mineraler du absorberer siden varme inaktiverer fytinsyre. I utgangspunktet bløting i nøtter kan også redusere fytinsyre konsentrasjonen, som kan spise nøtter med en mat som er høy i vitamin C, som jordbær eller appelsiner.
Hele, ikke raffinerte korn
Hele korn inneholder en langt høyere konsentrasjon av fytinsyre enn raffinerte korn, siden det meste av fytinsyren i kornkorn finnes i det ytre klidlag. Hvetemel inneholder opptil 7,3 gram fytater i 100 gram og risbran 2,6 til 8,7 gram. Havre, bygg og vill risforsyningsbeløp varierer fra 0,4 til 2,2 gram per 100 gram av maten. Presoak kornene for å senke fytinsyren, eller tilbered dem med en gjærkilde, som i brød.
Høy konsentrasjon i frø
Omtrent 7 prosent av tørrvekten av frø er bidratt med fytinsyre, sier næringsdoktor Dr. Mike Roussell på Shape-nettsiden. Eksempler er sesamfrø, som har 1,4 til 5,4 gram fytinsyre i hver 100 gram, linfrø, linfrø, rapsfrø og solsikkefrøkjerner. Soyabønner faller inn i denne kategorien fordi de er frø av soyaplanten. Bønnene selv har 1 til 2,2 gram fytinsyre i 100 gram, mens tofu har opptil 3 gram av forbindelsen. Soak, deretter tørk ristet brød eller stek frøene som du ville nøtter.
Alle typer bønner
Nyre, pinto, svart og marinebønner kan inneholde så mye som 2,4 gram fytinsyre i hver 100 gram. Tørre kuper kan levere nesten 3 gram per 100 gram av belgfrukter, og brede bønner kan ha mellom 0,51 og 1,7 gram. For å få den største reduksjonen i fytinsyre per porsjon, anbefaler næringsforfatter Amanda Rose å dekke tørkede bønner med varmt vann og så de i et varmt sted over natten før matlaging. Ved å forbruke bønnene med en liten mengde kjøtt, vil fisk eller fjærfe også øke mengden mineraler du absorberer fra kokte bønner.
