Matvarer høyt i B-vitaminer

Å spise et næringsrikt kosthold er en av de viktigste tingene du kan gjøre for å opprettholde din helse. I tillegg til å gi kroppen din det drivstoffet du trenger for å komme deg gjennom dagen, bidrar smart spising også til at du får riktig mengde vitaminer og næringsstoffer.

Spis dine B-vitaminer i stedet for å ta et tillegg. (Bilde: OksanaKiian / iStock / GettyImages)

B-vitaminkildene inkluderer matvarer du spiser. Mens muligens mindre kjent enn andre som vitamin C og D, spiller B-gruppen en like viktig rolle for å holde kroppen i orden.

Hva er B Vitaminer?

B-vitaminene er en gruppe vitaminer som inkluderer:

thiamin
riboflavin
niacin
Folat (også kalt folinsyre eller folacin)
Vitamin B6
Vitamin B12
biotin
Pantothensyre

Samlet bidrar B-vitamingruppen til å selge og produsere energi fra maten du spiser. I tillegg serverer hver enkelt vitamin en mer spesialisert rolle for å holde deg frisk.

Biotin: Hjelper deg med å lagre energi og metabolisere karbohydrater, fett og protein som du spiser.
Niacin: Produserer kolesterol og hjelpemidler i fordøyelsessystemet og nervesystemet.
Folsyre: Hjelper med dannelsen av røde blodlegemer og bidrar til å forhindre visse fødselsskader hos kvinner som er gravide eller som prøver å bli gravide.
Pantotensyre: Aids i produksjon av røde blodlegemer og hormoner, bidrar til å metabolisere fett og hjelper med funksjonen i nervesystemet vårt.
Riboflavin: Hjelper å produsere røde blodlegemer og spiller en rolle i vekst og utvikling.
Tiamin: Sikrer at nervesystemet fungerer som det skal.
Vitamin B6: Hjelper med produksjon av røde blodlegemer og hormoner, sørger for at fordøyelsessystemet og immunsystemet løper jevnt og metaboliserer karbohydrater, fett og protein som du spiser.
Vitamin B12: Hjelper i dannelsen av røde blodlegemer og holder immunsystemet i orden.

Les mer: B-komplekse vitaminfordeler og bivirkninger

Anbefalt daglig inntak av B-vitaminer

Fordi B-vitaminene egentlig er en gruppe på åtte individuelle forbindelser, er det spesifikke anbefalte mengder for hvert stoff. På daglig basis anbefaler Food and Drug Administration (FDA) at du forbruker:

Biotin: 300 mcg
Niacin: 20 mg
Folsyre: 400 mcg
Pantotensyre: 10 mg
Riboflavin: 1,7 mg
Tiamin: 1,5 mg
Vitamin B6: 2 mg
Vitamin B12: 6 mcg

* MERK: Det er forskjell mellom mg (milligram) og mcg (mikrogram).

Mange fullkornsbrød, frokostblandinger, ris og pasta er beriket med ekstra B-vitaminer. (Bilde: fcafotodigital / E + / GettyImages)

Mat rik på B-vitaminer

Noen vitamin B matvarer er spesielt gode kilder til bare én type, mens andre matvarer inneholder flere B-vitaminer. Heldigvis er B-vitaminer fordelt over hele maten, så hvis du spiser et variert, balansert kosthold som inneholder mat fra alle matgrupper, får du mest sannsynlighet for å få så mange vitaminer som du trenger.

Men hvis du vil være sikker, her er noen av de vanligste kildene til B-vitaminer i kostholdet ditt.

1. Grønne grønnsaker

Akkurat som mamma pleide å si, sørg for at du spiser veggene dine! Å bruke grønne grønnsaker som spinat, asparges og brokkoli er en effektiv måte å få mange av de B-vitaminene du trenger. Disse matvarene er kjent for å inneholde rikelig mengder folsyre, pantotensyre og riboflavin.

2. Hele korn

Husk å inkludere hele kornbrød, frokostblandinger, ris og / eller pasta i måltidene hver dag. Disse matvarene gir deg biotin, folsyre, niacin, pantotensyre, riboflavin, tiamin og vitamin B12. For å gjøre det lettere, kan mange av disse produktene også bli beriket eller forsterket med ekstra B-vitaminer etter at de er behandlet for å legge til næringsinnholdet.

3. Kjøtt og fisk

Mange forskjellige typer kjøtt og fisk inneholder flere av B-vitaminene. Sjømat som laks, tunfisk, østers, muslinger eller hyse gir betydelige mengder biotin, niacin, pantotensyre, riboflavin, vitamin B6 og vitamin B12. I tillegg inneholder fjærfe høye mengder riboflavin, vitamin B12, niacin og pantotensyre. Du kan også finne biotin, niacin og tiamin i svin og niacin i biff.

4. Legumes

Legumes som svarte bønner, kikerter, linser og soyabønner er en fantastisk kilde til B-vitaminer. Inkludert mange av disse i kostholdet ditt er en enkel måte å få vitaminer på, spesielt for vegetarianere som ikke klarer å få næringsstoffer fra kjøtt. Denne maten gruppen er chock full av folsyre, niacin, pantothensyre, tiamin og vitamin B6.

5. Frukt

Sitrusfrukter som appelsiner, grapefrukt, sitroner eller limes inneholder folsyre og mindre mengder av flere andre B-vitaminer, inkludert tiamin, riboflavin, niacin og pantothensyre. Disse samme vitaminer kan også finnes i et glass appelsin eller grapefruktjuice.

I tillegg til matene som er nevnt ovenfor, er her noen andre matvarer som inneholder flere B-vitaminer:

Egg og meieriprodukter
Peanøtter og solsikkefrø
avokado
erter
Søte poteter

Start morgenen med en deilig spinat omelett for en god dose B-vitaminer. (Bilde: Lilechka75 / iStock / GettyImages)

Tips for å få flere B-vitaminer

Heldigvis er det ikke altfor vanskelig å øke mengden av B-vitaminer du bruker. Å gjøre små tilpasninger til din daglige rutine kan gjøre en stor forskjell i mengden du tar inn. Her er noen tips for å øke ditt daglige inntak.

Prøv å lage en omelett til frokost om morgenen. I tillegg til eggene, inkludert elementer som spinat, ost, skinke eller bacon, øker forbruket av flere av B-vitaminene.
Pisk opp en tilpasset sti-blanding for å ta med deg til jobb eller skole. Inkluder massevis av peanøtter, solsikkefrø, sesamstikker og tørkede erter sammen med standardene som rosiner eller sjokoladeflis.
For en enkel lunsj underveis, er supper en annen fin måte å inkorporere flere B-vitaminrike matvarer i kostholdet ditt. I tillegg til kylling eller kjøttboks, prøv å inkludere mat som søte poteter, linser, bønner, erter eller en slags kjøtt eller fisk i suppen din for å legge til flere vitaminer.
Planlegg en asiatisk-inspirert middag og rør opp. Å legge til i matvarer som fullkornsris, kylling eller sjømat, peanøttsås og brokkoli, vil bidra til å øke antall B-vitaminer du tar i.
Hvis alt annet feiler, er B-vitaminkomplekstilskudd tilgjengelig overalt i disken. Før du begynner å bruke en av disse, er det imidlertid best å snakke med legen din slik at de kan gi deg spesifikke anbefalinger om dosering.

Les mer: Hvordan forbedre B-vitaminabsorpsjon