Matvarer høyt i forgrenede kjede-aminosyrer
De forgrenede aminosyrene - leucin, isoleucin og valin - er tre av de åtte essensielle aminosyrene du må oppnå gjennom dietten. De deler en lignende forgrenet form, som skiller dem fra andre aminosyrer, men de brukes fortsatt til å produsere proteiner i kroppen din. De fyller også roller som støtter musklene dine. Du kan stole på å få varierende mengder av alle tre aminosyrene fra proteinholdige matvarer.
Kyllingbryststykker på en tallerken. (Bilde: vikif / iStock / Getty Images)Fordeler med forgrenet kjede-aminosyrer
De forgrenede aminosyrene, eller BCAA, metaboliseres i musklene dine, der de gir en viktig energikilde. De fremmer også proteinsyntese i muskler og reduserer treningsinducerte muskelskader, ifølge en artikkel i september 2008-utgaven av "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness." I en kontrollert studie hvor menn deltok i en 8-ukers motstandstrening programmet, fikk gruppen som tok BCAA-kosttilskudd, mer mager masse og mistet mer vekt enn menn som ikke tok BCAA, ifølge en rapport i juli 2009-utgaven av "Journal of International Society of Sports Nutrition."
Beste kilder til BCAAs
De beste kildene til BCAA er kjøtt, kylling, fisk, melkeprodukter og egg, rapporterer NYU Langone Medical Center. Som en veiledning kan du finne på å konsumere ca 1,7 gram leucin og 1 gram hver isoleucin og valin fra en 3 unse servering av kjøtt, fjærfe eller fisk eller fra 1/2 kopp hytteost. En kopp melk inneholder omtrent halvparten av dette beløpet. Whey protein er et annet godt alternativ for å øke inntaket av BCAAs.
Plant-baserte valg
Soyabønner, bakte bønner, limabønner, linser, brun ris, hel hvete, mais og nøtter som mandler og cashewnøtter er gode kilder til forgrenede aminosyrer, rapporterer Huntington College of Health Sciences. Av alle plantebaserte matvarer har bønner den høyeste mengden av totalt protein, så de er det beste valget for BCAA. En kopp vegetarisk bakt bønner har ca 1 gram av hver av BCAAene. Til sammenligning har 1 kopp kokt brun ris og quinoa 0,4 gram leucin, 0,2 gram isoleucin og 0,3 gram valin.
Anbefalt daglig inntak
Anbefalt kosttilskudd for leucin er 42 milligram for hvert kilo, eller 2,2 pounds, kroppsvekt. Du bør få 19 milligram per kilo isoleucin og 24 milligram per kilo valin. Sunn mennesker kan få nok BCAAer ved å konsumere deres RDA for totalt protein, som er 46 gram daglig for kvinner og 56 gram for menn. Hvis du er syk eller skadet, må du kanskje øke ditt BCAA inntak. Terapeutiske doser varierer fra 1 gram til 5 gram daglig, rapporterer NYU Langone Medical Center, men snakk med helsepersonell hvis du har noen bekymringer om proteininntaket ditt..
