Matvarer høyt i folsyre for graviditet
For kvinner i barnealderen er folat viktig for å hjelpe kroppen din til å lage røde blodlegemer og unngå anemi. Folat er den naturlig forekommende formen av det syntetiske vitaminet folinsyre, som tilsettes til brød, frokostblandinger og pastaprodukter. Også kjent som vitamin B-9, er folat avgjørende for helsen til et utviklende barn for å unngå det mest forebyggbare for alle fosterskader - neural tube fødselsfeil - som påvirker hjernen, ryggmargen, hjerte og munn.
Matvarer med høyt fettsyre for graviditet (Bilde: dolgachov / iStock / GettyImages)Betydningen av Folate
Kvinner trenger minst 600 mikrogram folat daglig i løpet av første trimester i henhold til National Institutes of Health Office for kosttilskudd, men skal starte tilskudd minst en måned før du prøver å bli gravid. Selv om folat i vitaminform er den beste måten å forsikre deg om at du får nok, legger du mat som er rik på vitaminet til kostholdet ditt, vil være til nytte for babyen din, ettersom noen helsepersonell anbefaler høyere mengder.
Gravide kvinner bør også passe på å få for mye syntetisk folsyre. En studie fra 2017 ved Universitetet i Nord-Iowa viste at den kunstige formen av vitamin-folinsyren - kan bygge opp i blodet en uimpakket form av vitaminet, noe som bidrar til økt risiko for angst eller til og med autisme. U-metabolisert folinsyre begynner å samle seg i blodet ved 1 mg. Farlige doser av folsyre gjennomsnittlig seks ganger daglig anbefalt mengde for gravide kvinner - 3,6 mg. som noen ganger anbefales for kvinner som har høyere risiko for graviditet i nevralrørsforstyrrelser. Å spise folatmat eller ta med naturlig tilskudd, kommer ikke med samme risiko som høyt tilskudd med syntetisk form.
Les mer: Hva er funksjonen av folsyre?
Spis din lever
Hvis du ikke var en fan av å spise leveren som barn, vil du kanskje gi det et andre utseende når du forventer. Selv om kjøtt generelt ikke er en fremtredende kilde til folsyre, øker oksekjøtten listen over mat som er naturlig rik på folat, ifølge Helseinstituttets kontor for kosttilskudd. En 3-ounce serverer pakker 215 mikrogram folsyre - mer enn en tredjedel av anbefalt daglig inntaksmengde anbefalt for en gravid kvinne. Biffelever er også tett pakket med næringsstoffer, inkludert vitamin A, krom, kobber, jern og sink.
Hvis du ikke liker smaken av leveren, bland den med biff på et 80/20 forhold mellom kjøttbiff og jordjord. De fleste matbutikk slaktere vil male kuttet for deg uten kostnad, noe som gjør det enkelt å legge til en burger patty blanding hjemme.
Andre organ kjøtt høyt i folat inkluderer kylling lever, biff hjerte og biff tungen.
Ta en cue fra Popeye
Tilsett 1/2 kopp kokt spinat til måltidet, og du skal høste 131 mcg folsyre. Folatet i spinat er mer biotilgjengelig når bladet kokker. Rå spinat har bare 29 mcg folsyre per halv kopp ved sammenligning. Hold en eske frossen
Andre folatfôrvarer som fyller regningen med folatrike sideretter inkluderer asparges og brusselspirer. Asparges leverer 89 mcg i fire mellomstore spyd, og 1/2 kopp frosne Brusselspirer inneholder 78 mcg.
Kast en salat av Folate Foods
Gjør en frisk salat med folatrike grønnsaker. Start med en kopp strimlet romaine salat for å bygge en base av 64 mcg folsyre. Tilsett 1/2 kopp skiver avokado for å legge 59 mcg til tellingen. Andre gode valg inkluderer rå spinat, hakket brokkoli og oransje. Kok opp et hardkokt egg for noe protein, og du har opp folatet med 22 ekstra mikrogram. Selv croutons kan legge til den totale mengden vitamin du får per dag. En halv kopp servering av krydder croutons har 30 mcg.
Nyt bønner og legumes
Svartøyte erter vil ikke bare gi deg lykke til hvis du spiser dem på nyttårsdag, vil de bringe 105 mcg folat per halv kopp på tallerkenen din for å fremme babyens helse. Topp en salat med en halv kopp hermetisert rød nyrebønner til en tilfredsstillende lunsj med 46 mcg av vitaminet. Eller kast noen få håndfull tørrstegte peanøtter til en ettermiddagsmat: De er en gullmine av folat på 27 mcg per unse.
Les mer: Hva å spise når du prøver å bli gravid
Ditch "Bread Guilt"
Fortified kornprodukter er berikede folat matvarer designet for å øke næringsinntaket av dette vitaminet, så med mindre legen din spesifikt har deg på en kornbegrenset diett, ikke bekymre deg for å prøve å leve kornfritt under graviditeten. Siden 1998 krever USAs mat- og stoffadministrasjon produsenter å legge til 140 mcg per 100 gram korn til produkter som inkluderer frokostblandinger, brød, maismel, pasta og hvitt mel. Ordene "forsterket" og "beriket" på emballasje er en sikker måte å fortelle at ekstra folat ligger innenfor.
Ikke skimp på folsyre
Neural tube defekter er den mest forebyggbare typen av fødselsdefekt, så ikke slakk av på å få 600 mcg daglig anbefalt for gravide kvinner. Første trimester er fulle av kvalme for noen forventningsfulle mødre, noe som gjør det vanskelig å kjeve ned plater full av lever og spinat. Se etter et kosttilskudd som leverer en hel dags tilførsel av folat fra naturlige kilder og er den mest biotilgjengelige til babyen din. Selv om syntetisk folsyre omdannes til brukbar vitamin B-9 hos 40 til 60 prosent av befolkningen, har de andre 40 til 60 prosent en genmutasjon som ikke kan bryte den ned, noe som gjør den til liten nytte for ditt utviklende foster.
