Matvarer høy i jern og kalium
Hvis du opplever rask vekst, er fødselsdrivende, eller engasjere seg i regelmessig intens trening, kan du være i økt risiko for jernmangel. Også, Linus Pauling Institute sier det moderne dietten generelt er mangelfullt i kalium. Mangel på jern og kalium svekker blodets evne til å bære oksygen og å føre elektriske ladninger mellom celler, noe som fører til tretthet og dårlig muskulær koordinering. Selv om både jern og kaliumtilskudd kan tas for å rette opp ekstreme mangler, er det økende bevis på at bedre ernæring kommer fra matkilder.
muslinger
Tre unser konserverte muslinger inneholder 23,8 mg jern og 534 mg kalium. Ifølge rådgivningsutvalget for diettrådgivning er det godt over det anbefalte 18 mg jerninntaket og mer enn 10 prosent av det anbefalte 4 700 mg daglige inntaket for kalium. Lag en enkel saus med muslinger i deres juice, tomatpuré - også høy i kalium - og hvitløk, og server over hele hvete pasta.
Hvite bønner
En halv kopp hermetisert hvit bønner inneholder 3,9 mg jern og 595 mg kalium. Selv om jern og spesielt hemejern er mer tilgjengelig fra kjøtt, fisk og fjærfe, kan enkelte bønner gi mer enn 10 prosent av det anbefalte daglige inntaket av jern per porsjon. og generelt er frukt og grønnsaker gode kilder til kalium. Server hvite bønner med hakkede tomater over ristet brød, eller saute med noen mørke løvgrønne grønnsaker for et kraftverk.
Spinat
En halv kopp kokt spinat inneholder mellom 2,0 mg og 3,6 mg jern og mellom 370 mg og 419 mg kalium. Som alle kilder til ikke-hemejern, spiser spenningen best med næringsstoffer som forbedrer absorpsjonen av jern i denne mindre tilgjengelige form. Vitamin C spesielt forbedrer ikke-heme jernabsorpsjon, sier Jane Higdon, Ph.D., fra Linus Pauling Institute.
soya~~POS=TRUNC
En halv kopp kokte grønne soyabønner, også kjent som edamame, inneholder 2,3 mg jern og 485 mg kalium. Mindre allment tilgjengelige, kokte modne soyabønner inneholder 4,4 mg jern og 443 mg kalium. Soyaproteiner har imidlertid vist seg å hemme absorpsjonen av ikke-hemejern, ifølge Linus Pauling Institute.
Lima bønner
En halv kopp kokte limabønner inneholder 2,3 mg jern og 478 mg kalium. Lima bønner, mais og tomater er hovedingrediensene i den kjente sideretten kjent som succotash.
Nyrebønner
En halv kopp kokte nyrebønner inneholder 2,0 mg jern og 358 mg kalium. Sett nyrebønner i en chili med tomater og varme paprika - begge høye i vitamin C - for å forbedre jernabsorpsjonen. Å legge til biff, kylling eller kalkun til chili vil legge til jern og vil også forbedre absorpsjonen av jern fra bønnene.
poteter
En liten bakt potet med hud på inneholder 1,9 mg jern og 738 mg kalium, mer enn 15 prosent av anbefalt daglig inntak av kalium. Topp med lavfat eller nonfat yoghurt for en ekstra kalium boost.
