Matvarer høy i Lutein
Å spise et luteinrikt kosthold kan redusere risikoen for å utvikle kroniske øyesykdommer, makuladegenerasjon og katarakt, ifølge den amerikanske optometriske foreningen. Lutein og zeaxanthin, to typer antioksidanter kalt karotenoider, finnes vanligvis i samme matkilder. De bidrar begge til å beskytte øynene mot skadelige bølgelengder av lys og nøytralisere skadelige frie radikaler i øyets näthinn. Studier tyder på at konsumering av minst 10 milliliter lutein per dag gir synbeskyttende fordeler. Frukt og grønnsaker gir mest lutein per porsjon.
Spinat er en god kilde til lutein. (Bilde: Zedcor helt eid / PhotoObjects.net / Getty Images)Leafy Greens
Skål med spinat (Bilde: Dušan Zidar / iStock / Getty Images)Noen av de høyeste luteinholdige matvarer er løvgrønne grønnsaker, ifølge American Macular Degeneration Foundation. Råkål gir mest lutein per porsjon. Spinat, grønt greens og collard greener gir deg også en god kilde til lutein. Hvis du foretrekker et salat, lever romaine salat også små mengder lutein. Vurder å spise en rå salat laget av noen av disse greensene til lunsj eller server deg lett dampet greener som en sidefarge med middag. Matlagingskål eller grøntgrønt med brun ris eller quinoa gjør også en solid luteinrik side.
Cruciferious Grønnsaker
Friske brusselspirer (Bilde: tashka2000 / iStock / Getty Images)Cruciferous grønnsaker er en annen kategori av grønnsaker som er høy i lutein. Denne gruppen inkluderer brokkoli, spirekål og kål. Spise en halv kopp med kokt brokkoli, spritkål, kål eller blomkål hjelper deg med det anbefalte daglige luteininntaket. For å øke inntaket av disse grønnsakene, legg dem til å røre frites eller vegetabilske retter. Brysselspirer stekt med en liten mengde sort pepper, salt og sitron gjør et næringsrik akkompagnement til ethvert måltid.
Stivelsesholdige grønnsaker
Skiveskåret kucchini på skjærebrett (Bilde: bit245 / iStock / Getty Images)Noen stivelsesholdige grønnsaker gir også lutein. En kopp kokt mais, en halv kopp kokte erter eller en kopp rå grønne bønner inneholder alle lutein. Squash, slik som courgette, gir også en liten mengde lutein. Squash er flott for å lage tykke supper. Tilsett mais og erter til chili, vegetabilske supper og gryteretter for ekstra lutein. Server dampede grønne bønner som en sidefarge eller spis dem rå som salatoppslag. Alle disse luteinholdige matvarene er også enkle å vokse i et hjemmelaget grønnsakshage.
frukt
Skål med fersken (Bilde: SVETLANA KOLPAKOVA / iStock / Getty Images)Du får også en liten mengde lutein fra å spise frisk frukt. Appelsiner, meloner, fersken, grapefrukt, kiwi og druer leverer alle lutein. Selv om konsentrasjonen av lutein ikke er så høy i frukt, kan du spise de anbefalte 2 koppene frukt per dag og øke luteininntaket. Vurder å bruke disse fruktene som en matbit eller bruk et utvalg for å lage en forfriskende fruktsalat. Fruktsaft inneholder også lutein, men for å unngå unødvendig sukker, se etter helt naturlig, ikke sukker tilsatt fruktjuicer.
egg
Kurv fylt med brune egg (Bilde: Tharakorn / iStock / Getty Images)Du får også en liten mengde lutein fra å spise frisk frukt. Appelsiner, meloner, fersken, grapefrukt, kiwi og druer leverer alle lutein. Selv om konsentrasjonen av lutein ikke er så høy i frukt, kan du spise de anbefalte 2 koppene frukt per dag og øke luteininntaket. Vurder å bruke disse fruktene som en matbit eller bruk et utvalg for å lage en forfriskende fruktsalat. Fruktsaft inneholder også lutein, men for å unngå unødvendig sukker, se etter helt naturlig, ikke sukker tilsatt fruktjuicer.
