Matvarer høyt i magnesium og sink

Magnesium og sink er mineraler avgjørende for menneskers helse. Magnesium spiller en viktig rolle i beinhelse og blodtrykksregulering. Anbefalt kosttilskudd, eller RDA, for magnesium for menn er 420 milligram eller mg, og for kvinner 320 mg. Sink er viktig for metabolismen av maten du spiser, DNA-syntese og sårheling. RDA for sink er 15 mg for menn og kvinner. I denne artikkelen brukes 420 mg til å beregne prosentandelen av RDA-mettet for magnesium for hver matvare.

skalldyr

Den beste matkilden til magnesium og sink er østers. En 3-ounce del av kokte østers gir 81 mg magnesium, eller 19 prosent av RDA, og en fullstendig 154 mg sink, som er godt over 1000 prosent av RDA. En 3-ounce del av dronningkokt krabbe tilbyr 53,5 mg magnesium og 3,1 mg sink, noe som gjør den til en god matkilde for magnesium og en utmerket matkilde for sink. En 3-ounce tilberedt servering av bukt eller sjø kamskjell tilbyr 46 mg magnesium, eller ca. 11 prosent av RDA, og 2,4 mg sink, eller 16 prosent av RDA. En servering av Alaskan king krabbe, 1 ben, eller ca 134 gram, tilberedt, gir 84,4 mg magnesium, eller 20 prosent av RDA, og 10,2 mg sink, eller nesten 70 prosent av RDA for dette mineral.

Nøtter og frø

Ristede gresskarfrø gir mest magnesium og sink. En 1/4-kopps servering tilbyr 303 mg magnesium, eller over 70 prosent av RDA, og 4,2 mg sink eller 28 prosent av RDA. Andre på linje er ristet sesamfrø. En 1/4-kopps servering tilbyr 111 mg magnesium og 3,3 mg sink, eller over 20 prosent av RDA for begge mineraler. Nøtten som gir mest mulig ut av disse viktige mineralene, er Brasil-mutteren. En 1/2-kopps servering med hele nøtter tilbyr 250 mg magnesium, eller nesten 60 prosent av RDA, og 2,7 mg sink eller 18 prosent av RDA. Cashewnøtter og cashewnøttermør er rik på disse mineralene. En 1 ounce servering av tørrstegte cashewnøtter tilbyr 75 mg magnesium og 1,6 mg sink, henholdsvis 18 og 11 prosent av RDA. En 2-ss servering av cashewnøttsmør tilbyr 82,6 mg magnesium og 1,6 mg sink, noe som gjør den til en god matkilde for begge næringsstoffene.

Legumes, korn og yoghurt

Soyabønner er en utmerket matkilde for magnesium og sink. En 1/2-kopps servering med rå soyabønner gir 261 mg magnesium, eller over 60 prosent av RDA, og 4,5 mg sink, eller nesten 1/3 av RDA. De fleste berikede, ferdige frokostblandinger er vitamin og mineralstivelse. En 1/2-kopps servering av ferdig å spise hvetekorns frokostblanding, ristet, gir 181 mg magnesium og 9,4 mg sink, eller over 40 og 60 prosent av RDA for disse mineralene. En 1/3-kopps servering med 100 prosent kli korn, som Kellogg's® All Bran ™, gir ca 81 mg magnesium og 3,7 mg sink. Yoghurt er det eneste meieriproduktet som tilbyr merkbare mengder av disse mineralene. Åtte ounce fettfattig, fruktig yoghurt tilbyr ca 37 mg magnesium og 1,8 mg sink, som kvalifiserer det som en god matkilde til begge disse mineralene. God matkilder gir minst 10 prosent av RDA for næringsstoffer.