Mat å spise etter en treningsøkt
Å spise riktig mat i riktig proporsjon etter treningen din, vil bidra til å bygge opp lean muskel og tillate deg å komme seg raskere, sier sertifisert sportsnæringsekspert Brian St. Pierre. Planlegg å spise etter-trening måltid innen en time med trening hvis du ikke spiste mye før trening og ikke mer enn to timer senere hvis du hadde en solid pre-workout fest. Spør en sportsnæringsekspert hvis du trenger hjelp med å designe måltider etter treningsøktene som kan bidra til å fremme dine treningsmål.
En tallerken salat med skiver grillet kylling. (Bilde: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images)Ikke skimp på protein
Det ideelle treningsmåltidet gir en mann med 40 til 60 gram protein, eller omtrent to palmeformede porsjoner, og en kvinne med 20 til 30 gram fra en palmeformet servering, sier St. Pierre. Gode valg inkluderer en smoothie som inneholder lav eller ikke-fat melk og proteinpulver; magert kutt av biff eller svinekjøtt; skinnfritt fjærfe; tofu; bønner og belgfrukter; eller egg og egg erstatninger. Unngå fettstykker av kjøtt som vanlig biff og velg grilling, steking eller broiling over steking.
Har noen karbohydrater
Karbohydrater i etter-treningsmåltidet vil hjelpe til med å gjenoppbygge glykogenforretninger du har tømt når du trener. Gå for friske frukter og grønnsaker, lave eller ikke-fete meieriprodukter og fullkorn som brun ris, havremel, bygg, quinoa, helvete brød eller fullkornspasta. Hvis du er en mann, skal du konsumere to totalt porsjoner korn eller frukt, som 1 kopp kokt brun ris og 1 kopp friske blåbær, sammen med to porsjoner grønnsaker som dampet eller stekt brokkoli, gulrøtter, løk og paprika. Kvinner bør ha en servering hver av grønnsaker og karbohydratrike matvarer.
Begrense fettet
Selv om et balansert etter-treningsmål ikke skal inneholde for mye fett, er det nødvendig med en moderat mengde mono- og flerumettede valg for å bedre absorbere fettløselige næringsstoffer som vitamin A, E og K fra maten. Kok grønnsaker i olivenolje eller ha en salat drizzled med en olivenolje-basert vinaigrette. Tuck skiver av moden avokado i en hel hvete sandwich eller vegetabilsk omelett. Grill fettfisk som laks eller tunfisk, sprer selleripinner eller epleskiver med sukkerfri nøttesmør eller bare spis en håndfull nøtter. Ryd av smør, smult, fullmette meieriprodukter og bearbeidede matvarer som inneholder transfett.
Rehydrere med vann
Drikk rikelig med vann etter å ha trent i abs. Hvis du ikke gjør det, vil du være mer sannsynlig å bli dehydrert og gå inn i neste treningsrunde uten å ha brukt nok væsker. Å gjøre dette kan hemme ytelsen din og hastigheten du ser fremgang på. Bruk minst 2 kopper væske med din treningsmåltid og mer hvis du har trent hardt nok til å miste flere pounds fra svette. Hold drikkevann hele resten av dagen.
