Mat å spise før en treningsøkt for å øke energien

Det du spiser før trening kan gjøre eller ødelegge treningsfremgangen din. Derfor har elitutøvere hele lag kokkene og ernæringsfysiologer som planlegger og utarbeider sine måltider før og etter treningen. Noen matvarer vil øke din energi og utholdenhet, slik at du kan trene hårdere og få bedre resultater; andre vil drenere din energi og påvirke din generelle ytelse. Så hva er det beste å spise før en trening for å få mest mulig ut av treningsperioden din?

Sørg for at måltidet ditt før treningen er rik på protein og langsomt fordøyende karbohydrater. (Bilde: Arx0nt / iStock / GettyImages)

Viktigheten av Pre-Workout Nutrition

Et godt pre-treningsmål gir kroppen din mikro- og makronæringsstoffer som trengs for intens trening. Det kan også øke utholdenheten, avvær tretthet og akselerere utvinning fra trening. Ideelt sett bør dette måltidet være rik på rask fordøyelsesprotein og komplekse karbohydrater slik at den kan levere stabil energi. Enkel sukker og fett er ikke det beste valget før du slår på treningsstudioet.

En klinisk 2014-studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition vurderte effekten av protein og karbohydratinntak før mosjon. Idrettsutøvere som spiste både protein og karbohydrater opplevd en større reduksjon i kreatinkinase sammenlignet med carb-bare-gruppen. Høye nivåer av dette enzymet kan tyde på muskel- eller hjerteskader. Lavt kreatinkinase nivåer, derimot, er like raskere utvinning fra trening og økt ytelse mot slutten av et spill eller treningsøkt.

Les mer: Kreatinivåer i høy kreatin og muskelskade

De Målet med pre-treningsnæring er å brenne treningsøktene dine og redusere muskelforstyrrelser under treningen. Når det er gjort riktig, kan det forbedre total ytelse og hjelpe deg med å vare lenger i treningsstudioet. Tenk bare hvordan du føler deg etter å ha spist havremel mot frites eller pizza. Havregryn skyrockets din energi og holder deg full i flere timer. Pizza og frites, til sammenligning, får deg til å føle seg treg og utmattet.

Planlegg din pre-workout måltid

The American Council on Exercise (ACE) anbefaler at treningsstudenter spiser et lite, lett fordøyelig snack om 30 minutter før styrketrening. En balansert pre-workout måltid eller snack bør være rundt 20 til 25 prosent protein og 70 til 75 prosent karbohydrater. Som ACE påpeker, lavglykemiske matvarer er foretrukket.

Les mer: 9 muskelbyggingsproteiner som ikke vil ødelegge budsjettet

Candy, kaker, bakverk, sjokolade og andre godbiter inneholder alle enkle karbohydrater. Ved første øyekast kan du tenke at de er et godt valg før en treningsøkt, da de øker energinivået. ingenting kunne vært lenger fra sannheten. Disse matvarene har en høy glykemisk indeks, noe som fører til blodsukkerdrikker etterfulgt av krasjer. I det lange løp kan de øke risikoen for insulinresistens, diabetes og metabolsk syndrom, ifølge en 2016 anmeldelse omtalt i European Journal of Nutrition.

Høyverdig mat, spesielt bearbeidede produkter, er ikke det beste valget før du treffer treningsstudioet. Kostholdsfett reduserer fordøyelsen og kan forårsake kvalme under trening. Du kan imidlertid spise en håndfull nøtter eller noen få stykker avokado som en del av din pre-workout måltid. Disse matvarene er lastet med sunt fett, protein og fiber og støtter fysisk ytelse.

Brenn din morgen med havre

Touted som den beste ytelsen frokosten, havregrøt er et favoritt valg for utøvere over hele verden. Nyt det rent, legg til et skudd med proteinpulver eller bland det med bær, valnøtter, mandler eller rå kakao for ekstra smak. Dryss gresskar eller solsikkefrø over alt for å få en sprø tekstur.

Havre er et kraftverk av ernæring. En servering med tørrvalsede havre gir 7 gram protein, 32 gram karbohydrater, 5 gram fiber, 3,5 gram fett og 190 kalorier. Bær, mandler, bananskiver og andre pålegg vil øke dens næringsverdi.

Les mer: 12 enkle, salte havremeloppskrifter til enhver tid på dagen

Helsemessige fordeler av havre går utover større energi. Ifølge en 2016 randomisert kontrollforsøk utgitt i tidsskriftet Næringsstoffer, bytter korn med 50 til 100 gram havre kan akselerere vekttap, redusere blod lipider og forbedre glykemisk kontroll. Disse kornene har vist seg å redusere postprandiale blodsukkernivåer på grunn av deres høye nivåer av beta-glukan, en løselig fiber som senker sukkerabsorpsjonen inn i blodet.

Unn deg vegetabilske frittata

Vegetabilsk frittata, spinat omelett eller noe annet kombinasjon av egg og grønnsaker vil gi energi til trening. Et ekstra stort egg gir 7 gram protein, 0,4 gram karbohydrater, 5,6 gram fett og 80,1 kalorier. Det gir også 3 prosent av DV av kalsium, 11 prosent av DV av fosfor og 25 prosent av DV av selen. Kalsium holder beinene sterke, mens selen støtter skjoldbruskfunksjonen og balanserer bestemte hormoner.

For å lage en frittata trenger du egg, ost og hakkede greener i en bolle. Bruk zucchinis, kale, spinat, paprika, oregano, basilikum, løk og andre sunne ingredienser. Sautér veggiene i en skilletpanne, hell i egg og ost, kok i to eller tre minutter, og bake deretter i ytterligere 15 minutter eller så. Legg til tunfisk, kyllingbryst og andre høyproteinmatvarer hvis ønskelig.

Dette er en flott kombinasjon for din pre-workout måltid. Du får mye protein sammen med fiber og sakte fordøyende karbohydrater. Hvis du prøver å kutte på fett, hopper du over osten. Vurder å erstatte det med næringsgær, som kan skryte av 14 gram protein og 7 gram fiber per unse.

Par kylling og vilt ris

Vill ris er en utmerket kilde til fiber og komplekse karbohydrater, mens kylling har store mengder kvalitetsprotein. Det er 166 kalorier, 35 gram karbohydrater, 3 gram fiber, 6,5 gram protein og bare 0,6 gram fett i en kopp kokt vill ris. Du får også 11 prosent av DV av niacin, 11 prosent av DV av folat, 23 prosent av DV av mangan og 15 prosent av DV av sink.

Med 25 gram protein, 2,9 gram fett og 126 kalorier per unse, kan grillet kyllingbryst være det beste å spise før en trening. Hvis du serverer den med en kopp vill ris, får du det mer enn 31,5 gram protein i et enkelt måltid.

Les mer: 20 Best Muscle Building Foods

I 2015 publiserte The American Journal of Clinical Nutrition en forskningsartikkel som diskuterer proteinprinsippet i vekttap og vedlikehold. Forskere sier at høyt proteininnhold kan øke energiforbruket og forbedre appetittkontrollen. Videre undertrykker dette næringsstoffet sulthormon-ghrelinnivåene, noe som fører til økt matthet. Å spise minst 25 til 30 gram protein per måltid kan øke kardiovaskulær helse og gjøre det lettere å opprettholde en sunn kroppsvekt.

Vær kreativ i kjøkkenet

Pre-workout ernæring er alt annet enn kjedelig. Fra epler og peanøttsmør til laks med søte poteter er det endeløse matkombinasjoner du kan eksperimentere med. Hvis du har en favoritt mat å spise før en trening - en som ikke er så frisk - søk bedre alternativer.

La oss si at du elsker proteinstenger. Disse snacksen er imidlertid ofte pakket med sukker og lavprotein. Det er ikke uvanlig å se mais sirup med høy fruktose, hydrogenert palmeolje, agave sirup, glukose, sukralose og andre usunne ingredienser på etiketten. Hvorfor ikke lag dine egne proteinstenger for å få en fylling, næringsrik pre-workout måltid?

Les mer: 5 måter å lage dine egne energibarer

Bland en scoop eller to av whey, ert eller hamp protein pulver med peanøt eller mandel smør, stevia, gresskar frø, nøtter, ekstra mørk sjokolade, vanilje og andre naturlige ingredienser. Disse vil vare i dager i kjøleskapet og ta en rask matbit når sulten treffer. Avhengig av ingrediensene kan hjemmelagde proteinstenger til og med erstatte et måltid. Nyt dem hjemme, i bilen, på vei til treningsstudioet eller etter trening.