Fructans i kostholdet
Begrepet "fruktaner" refererer til to typer oppløselig fiber - inulin og oligofruktose. Fructans finnes naturlig i noen få matvarer og legges til mange andre for å øke fiberinnholdet uten å endre sin smak og tekstur i stor grad. Selv om fruktaner har noen helsemessige fordeler, kan det medføre ubehagelige bivirkninger ved å spise dem i store mengder.
Nærbilde av hvitløk på skjærebrett. (Bilde: al62 / iStock / Getty Images)Naturkilder
Bananer, hvitløk, løk, cikoriarød, hvete, purre, asparges, artisjokker og hvitløk inneholder naturlig forekommende fruktaner. Å spise disse matvarene vil hjelpe deg å øke fruktaninntaket ditt samt mengden av den totale fiberen du får i kostholdet ditt, siden disse matvarene også inneholder andre typer fibre samt fruktene.
Matvarer Med Lagt Fructans
Mange bearbeidede matvarer inneholder noen mengder tilsatte fruktstoffer, spesielt de som selges som høyfibre matvarer. Sjekk ingrediensetiketten for oligosakkarider, fructooligosaccharider, FOS, scFOS, inulin eller hvilken som helst form for cikorie for å bestemme hvilke matvarer som inneholder tilsatte fruktstoffer. Selv matvarer du ikke kan forvente å inneholde mye fiber, for eksempel drikkevarer og iskrem, kan inneholde ekstra fruktstoffer.
Potensielle helsemessige fordeler
Oligofructose kan virke som en prebiotisk, og bidrar til å øke antall gunstige probiotiske bakterier i fordøyelseskanalen din, ifølge en studie publisert i "Klinisk Gastroenterologi og Hepatologi" i mai 2005. Som sådan kan det bidra til å behandle og forhindre tilbakefall av visse typer diaré. Du kan også oppleve økende følelser av fullhet og mindre sult etter å ha spist mat som inneholder oligofruktose, noter en annen studie publisert i "European Journal of Clinical Nutrition" i 2006. Inulin har også helsemessige fordeler, potensielt forbedret immunfunksjon, reduserer risikoen for tykktarmskreft , forbedrer kalsium- og magnesiumabsorpsjonen og senker triglyserid- og kolesterolnivået, ifølge en artikkel publisert i "British Journal of Nutrition" i april 2005.
Potensielle bivirkninger
Plutselig øker mengden fruktene du får i kostholdet ditt, noe som kan forårsake gastrointestinale bivirkninger, som oppblåsthet, gass og magesmerter. Disse effektene er mest sannsynlig hvis du får minst 15 gram fruktaner per dag, noe som er det minste du trenger for mange gunstige helseeffekter, ifølge en februar 2013 artikkel publisert i "Diabetes Spectrum." En studie publisert i "Journal of the American Dietetic Association" i juni 2010 fant at folk har en tendens til å tolerere fruktene best hvis de bruker under 10 milligram per dag inulin og mindre enn 5 gram per dag oligofruktose. Den typiske amerikanske får bare ca 3,5 gram frukt frukt per dag fra kostholdet.
