Glutenfri, melkefri matliste
Mange hopper på glutenfri, meierifri kostholdsvogner i håp om å miste vekt. Det er imidlertid lite eller ingen bevis som viser at kutting av matvarer som inneholder noen av disse stoffene, vil hjelpe deg å slippe pounds. Mens en 2016 studie i The American Journal of Clinical Nutrition fant en positiv sammenheng mellom melkeforbruk og forebygging av vektøkning hos middelaldrende kvinner, kan disse typer restriktive dietter gjøre det vanskelig for deg å få alle næringsstoffene du trenger for å støtte helse og vekttap. Men hvis du har en intoleranse eller allergi, er det viktig å spise et gluten- og meierifritt kosthold. Å vite hvilken mat du kan og ikke kan spise, vil bidra til å forhindre ubehagelige - og potensielt alvorlige - konsekvenser.
Fjærkre som kylling er glutenfri (Bilde: Istetiana / Moment / GettyImages)Gluten- og meierifrie matvarer
Når du vet maten som inneholder gluten og meieri, vil du enkelt kunne unngå disse matvarer, samt preparerte og pakkede matvarer som inkluderer dem.
Board-sertifisert nevrolog Dr. David Perlmutter tilbyr denne listen over vanlige glutenmatvarer og ingredienser:
- hvete
- hvetekim
- rug
- bygg
- bulgur
- couscous
- farina
- graham mel
- kamut matzo
- semulegryn
- spelt
- rughvete
- malt / malt aromastoff
- supper
- kommersiell bouillon og buljonger
- kjøttpålegg
- pommes frites
- bearbeidet ost
- majones
- ketchup
- malt eddik
- soyasaus og teriyaki saus
- salat dressinger
- imitasjon krabbekjøtt, bacon osv.
- egg erstatning
- tabbouleh
- pølse
- nondairy creamer
- stekt grønnsaker / tempura
- saus
- marinader
- hermetisert bakt bønner
- frokostblandinger
- kommersielt tilberedt sjokolademelk
- panerte matvarer
- fruktfyllinger og puddinger
- pølser
- iskrem
- rotøl
- energi barer
- stien mikse
- sirup
- seitan
- wheatgrass
- øyeblikkelig varme drikker
- flavored kaffe og te
- blå ost
- vodka
- vin kjølere
- kjøttboller, kjøttboller
- nattklubber
- veggie burgere
- ristede nøtter
- øl
- havre (med mindre sertifisert glutenfri)
- havregryn (med mindre sertifisert glutenfri)
GoDairyFree gir en komplett liste over meierifrie matvarer og ingredienser, inkludert:
- acidophilus melk
- ammoniumkaseinat
- smør
- smørfett
- smørolje
- smør faste stoffer
- melk
- kjernemelk pulver
- kalsiumkaseinat
- kasein
- kaseinat
- ost (dyrebasert)
- kondensert melk
- geitost
- geitmelk
- halv og halv
- hydrolysert kasein
- hydrolyserte melkeprotein
- jernkaseinat
- lactalbumin
- laktoferrin
- laktoglobulin
- laktose
- lactulose
- lettmelk
- magnesiumkaseinat
- kaliumkaseinat
- pudding
- recaldent
- rennet kasein
- fårmælk
- fårmælkost
- skummet melk
- natriumkaseinat
- rømme
- sur melk faststoffer
- Søt, kondensert melk
Det er en god ide å bære en gluten- og melkefri handleliste når du går på markedet, slik at du vet hva du skal unngå.
Lesing av mat etiketter
Gluten- og meierifrie matvarer kan noen ganger gjemme seg i tilberedte og pakkede matvarer. Produkter som er merket "sertifisert glutenfri" har møtt strenge standarder for å sikre at maten er trygg for de med kausiaki eller en intoleranse. Andre matvarer kan si at de er glutenfrie, men ikke har sertifisering. Det er fare for disse matvarene fordi krysskontaminering alltid er mulig. Imidlertid er de sannsynligvis sikrere enn matvarer uten at etiketten.
Når det gjelder meieri, er matvarer merket som veganer trygge. Selvfølgelig er det alltid unntak fra regelen, og kryssforurensing med meieri kan skje. Noen produkter er merket melkefri, men andre kan være misvisende. For eksempel kan et produkt si at det ikke inneholder melk, men det kan inneholde melk biprodukter som myse.
Les mer: Bivirkninger ved å starte en glutenfri diett
Når du spiser ute
Flere og flere restauranter tar hensyn til behovene til gjester med allergier og intoleranser ved å merke seg gluten- og meierifrie matmenyelementer. Elementer kan også være merket vegan, noe som betyr at de er melkefrie. I andre restauranter kan servere ofte peke ut retter som er fri for disse ingrediensene. Dessverre, i andre restauranter må du kanskje gjøre litt graving før du føler deg trygg på bestillingen din.
Vær klar med serveren din at du ikke kan få meieri og gluten, eller du blir syk. Har serveren kommunisere det til kokken, eller be en leder til å gjøre det. Noen ganger, når du reserverer på forhånd, kan du la restauranten vite at du har spesielle kostbehov. De vil fortelle deg om de har menypunkter som passer for diettbegrensningene dine.
Få næringsstoffene du trenger
Begrensning av mat i kostholdet ditt kan øke risikoen for næringsdefekter. Ifølge en 2016-studie i klinisk ernæring mangler glutenfri dietter i fiber, vitamin D, vitamin B12, jern, sink, magnesium og kalsium. Disse næringsstoffene er viktige for fordøyelsessykdom, energiproduksjon, beinstyrke og immunfunksjon.
Hvis du også kutter ut meieri, kan kalsiuminntaket være svært begrenset. Kalsium og vitamin D arbeider sammen for å støtte beinhelsen; En mangel i begge næringsstoffene kan føre til svekket bein og osteoporose. Det er viktig å identifisere alternative kilder til disse næringsstoffene i gluten- og meierifrie matvarer og inkludere dem i ditt daglige kosthold.
Å spise regelmessig disse gluten- og meierifrie matvarer hjelper deg med å få nok av disse viktige næringsstoffene:
- Fiber: Frukt, grønnsaker, nøtter og frø.
- Vitamin D: Fortified appelsinjuice og plantemelker, tunfisk, laks, sardiner, lever og egg. Regelmessig eksponering for sollys vil også hjelpe huden din til å produsere vitaminet.
- Vitamin B12: Klammer, lever, ørret, laks, biff, egg og kylling. B12 finnes hovedsakelig i dyrefôr. Vegetarere krever ofte et tillegg for å unngå mangel.
- Jern: Østers, hvite bønner, lever, linser, tofu, nyrebønner, spinat, poteter, kylling, tunfisk og egg.
- Sink: Østers, biff, krabbe, hummer, kikærter, kylling, cashewnøtter og mandler.
- Magnesium: Mandler, cashewnøtter, soya melk, spinat, sorte bønner, edamame, banan og laks.
- Kalsium: Kalsiumforsterket appelsinjuice og soyamelk, sardiner med ben, tofu, laks og grønnkål.
Les mer: En liste over glutenfri hurtigmat
