God frokostmåltid før sportsarrangementer

Det du spiser før du treffer feltet, kan is, spor eller domstol gjøre eller ødelegge ytelsen. En god frokost før en sportsbegivenhet sikrer at du har energi til å gjøre ditt beste, men å konsumere feil matvarer kan føre til oppblåsthet, kramper og tretthet. Sammensetningen og størrelsen på frokosten din avhenger av hvor langt i forkant av arrangementet du spiser.

Kopper yoghurt med frisk frukt på toppen. (Bilde: manyakotic / iStock / Getty Images)

Ernæringskomposisjon

Det siste du vil ha under en konkurranse er å føle seg sulten, lett og uten energi. En god frokost sparer disse følelsene og kan faktisk øke ytelsen. Ditt måltid før måltidet skal gi karbohydrater, som er kroppens primære kilde til umiddelbar energi. Inkluder en liten mengde protein for å holde deg full og gi essensielle aminosyrer. Minimere fettinntaket ditt til frokost før en hendelse. Fett tar lengre tid å fordøye og kan føre til oppblåsthet og fordøyelsessykdom under konkurransen. Unngå mat som er krydret eller høy i fiber også.

Kaloriinntak

Antall kalorier i frokosten avhenger av hvor mange timer du har før konkurransen. Hvis frokosten faller tre til fire timer før konkurransen, spis et betydelig måltid som består av 400 til 600 kalorier. Noen idrettsutøvere kan spise opptil 1000 kalorier, men ikke mer fordi du ikke har tid til å fordøye maten før du spiller. Hvis du bare har et par timer før du konkurrerer, er 200 til 400 kalorier tilstrekkelig. Når du sover og bare går en time før du må utføre, gå for bare 100 til 150 kalorier.

Menyelementer

En full frokost spiser du tre eller flere timer før et arrangement kan inkludere eggerøre med toast og frukt, pannekaker med yoghurt og skiver bananer, eller en bolle med havregryn med rosiner, melk og brunt sukker. Hvis vinduet før trening er bare to timer, hold deg til en bagel med syltetøy, en kopp yoghurt med et stykke frukt eller en energibar. En banan, et par fig barer eller en håndfull rosiner er et eksempel på en 100 til 150 kalorier rask pregame frokost å spise innen en time av arrangementet.

Hydrering og flytende ernæring

Noen foretrekker en flytende frokost før en sportskonkurranse. Væsker har en tendens til å fordøye raskere og kan være mindre sannsynlig å forårsake mageforstyrrelser. En fruktsmoothie som kombinerer yoghurt, frosne bær og melk er et godt valg hvis du har to eller tre timer før spilletid. Hvis frokosten faller bare en time før arrangementet ditt, har du en sportsdrikke som gir deg rask fordøyelse av karbohydrater for umiddelbar energi. Drikk rikelig med vann og unngå koffeinholdige drikker i de to timene før arrangementet. Hydrering påvirker ytelsen direkte, og koffein kan føre til at du ofte besøker port-a-potten, noe som fører til dehydrering og forstyrrelse i spillet.