High-Fiber, Low Carb Foods
Du kan høste helsemessige fordeler ved å kutte ned på karbohydrater - som å miste vekt og balansere blodsukkeret - og fortsatt holde tritt med din daglige fiber. Å få mye kostfiber er ikke valgfritt hvis du vil ha optimal helse. Kroppen din er avhengig av fiber for å redusere kolesterolet, for å holde fordøyelseskanalen beveget og å mate de gode bakteriene i tarmene. Et lite karbo diett vil ikke sabotere fiberinntaket ditt hvis du legger noen viktige matvarer på menyen, for eksempel bær, løvgrønnsaker og nøtter.
Leafy greener og bær maksimerer fiber og næringsstoffer. (Bilde: sveta_zarzamora / iStock / Getty Images)Tre Low Carb Bær
De to øverste valgene av frukt, bringebær og brombær, har 8 gram fiber i en 1-kopps servering. Når du teller netto karbohydrater - totalt karbohydrater minus fiber - begge valgene ende opp med bare 7 gram netto karbohydrater. Du kan også gå med jordbær, som har 3 gram fiber og 10 gram netto karbohydrater i en 1-kopps servering. Netto karbohydrater du får fra disse bærene fungerer godt i et lavt karbohydraterhold, men de fyller omtrent halvparten av det daglige carb-budsjettet hvis du er på en mer restriktiv lav-carb diett.
Alle tre bær er gode kilder til antioksidant C-vitamin, som holder immunsystemet, bein og hud sunt. De leverer også et stort løft av en annen antioksidant - mangan. Antioksidanter nøytraliserer reaktive molekyler i kroppen din før de har sjansen til å skade sunne celler.
High-Fiber Green Grønnsaker
Rå grønnsaker er gode, men du får mer fiber fra kokte grønnsaker. Det er fordi de krympes under matlaging, slik at du kan passe mer inn i en målekopper. En kopp rå spinat eller collard greener har 1 gram fiber. Kok disse greens, skjønt, og deres fiberinnhold i en kopp øker til 8 gram for collards og 4 gram for spinat. Når du nyter en kopp rågrønt, får du bare 1 gram netto karbohydrat og bare 3 gram netto karbohydrater i en kopp kokte greener.
Kokte artisjokkhjerter leverer 7 gram fiber i 1/2 kopp, men du får ca. 3 gram fiber i samme del av kokt brokkoli og brusselspirer. Og uansett hvilken av de tre du velger, har 1/2-kopps servering bare 3 gram netto karbohydrater. Som veggene er disse veggene gode kilder til vitamin C. De fremmer også sterke ben med mye vitamin K og, med folat, støtter metabolisme av protein og DNA.
Nøtter og frø Arbeid i små mengder
Gode nyheter - du kan legge til litt knase til kostholdet ditt og opp fiberinntaket samtidig. Ristet sesamfrøkjerner gjør et godt valg, med 5 gram fiber og bare 4 gram netto karbohydrater i en 1-ounce servering. Ristede gresskarfrø har også 5 gram fiber i 1 unse, men du får dobbelt karbohydrater.
Nøtter er på menyen også. En 1 ounce servering av mandler inneholder 4 gram fiber, mens pistasjenøtter, hasselnøtter og pekannøtter alle har 3 gram. De er alle lave i karbohydrater, men pecans skinner med bare 1 netto karb. Med 2 netto karbohydrater, hasselnøtter og mandler er ikke langt bak, mens pistasjenøtter leverer 5 netto karbohydrater per unse.
Ditt hjerte vil ha nytte av kolesterol-senkende fett i nøtter og frø, men husk at det er lett å spise for mange. For å sikre at du ikke overdriver karbobudget, måler du porsjoner eller bare bruk nøtter og frø som garnityr.
Klargjøringstips for å øke fiber
De fleste voksne får bare 17 gram kostfiber daglig, mens det anbefalte daglige inntaket er 25 gram for kvinner og 38 gram for menn. Kombiner høyfibre matvarer med andre kilder til protein og fett for å infisere din karbohydrater med mer fiber.
Dryss sesamfrø eller stekt gresskarfrø over en salat eller legg dem til tilberedt spinat eller brokkoli. Bland sesamfrø i en pasta og bruk den til å lage hummus eller salatdressing. De fleste forbinder bringebær og brombær med søte desserter, men de kan blandes inn i en vinaigrette til salaten din eller brukes som glasur for kylling. Bare kombiner bær med balsamicoeddik, et snev av olivenolje, sjalott og krydder som fersk ingefær, og drikk den over kylling. Opprett et raskt, høyfibrer måltid ved å stekke brokkoli, spinat og sesamfrø, eller pekannøtter og artisjokkhjerter.
