Hvordan påvirker kokingen vitamininnhold?

Bevare næringsstoffene i maten din er en viktig komponent for å opprettholde et sunt kosthold. Hvordan du forbereder og lager mat påvirker deres ernæringsmessige innhold. Spesielt vannoppløselige vitaminer er ustabile i varme. Kokning ødelegger for eksempel noen av de vannløselige vitaminene i grønnsaker og frukt. Ta skritt for å minimere mengden vitaminer som går tapt gjennom matlaging.

Kokende grønnsaker kan påvirke deres vannløselige vitamininnhold. (Bilde: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Askorbinsyre

Askorbinsyre, eller vitamin C, er et ekstremt ustabilt vannløselige vitamin. Vitamin C-innholdet i matvarer kan reduseres ved eksponering for ekstrem kulde, varme, lys, lang lagring og vann. Vitamin C finnes i sitrusfrukter, bær og i grønnsaker som brokkoli og spinat. Alle former for matlaging reduserer vitamin C-nivåene i matvarer. Men kokende mat ødelegger den høyeste prosentandelen. I en studie publisert i august 2009-utgaven av "Journal of Zhejiang University Science," undersøkte forskere fem metoder for matlaging av brokkoli. Metodene var stekepanne, mikrobølgeovn, dampende, kokende og en kombinasjon av stekepanne og koking. Studien konkluderte med at etter fem minutter med matlaging av brokkolifloretter, ved å bruke hver metode, kokte de høyeste prosentandel av vitamin C.

B-Complex

B-komplekse vitaminer, som er vannløselige, inkluderer vitaminer B1, B2, B3, B5, B12, biotin og folsyre. B-komplekse vitaminer er generelt ustabile og kan gå tapt under behandling, lagring, eksponering for lys. Varme kan også føre til at matvarer mister B-komplekse vitaminer. I en studie publisert i november 2010-utgaven av "The Journal of the Pakistan Medical Association", satte forskerne seg for å avgjøre effekten av å koke på vannløselige vitaminer i melk. Studien viste at etter å ha kokt melk i 15 minutter, ble mellom 24 prosent og 36 prosent av vitaminene B1, B2, B3, B6 og folsyre ødelagt.

Beholding av vitaminer

Ta tiltak for å opprettholde en større andel vannoppløselige vitaminer i matvarer før, under og etter kokeprosessen. Ikke sug grønnsaker i vann før du lagrer dem, og kjøl dem i en overbygd beholder til du er klar til å koke dem. Kok grønnsakene hele om mulig. Bruk den minste mengden vann som er mulig for å koke maten, og ikke koker dem lenger enn det er nødvendig. Server maten etter at du har fjernet dem fra vannet. Noen vitaminer er til stede i vannet du brukte til koking, så bruk vannet i gravier eller supper, om mulig.

Advarsel

Det anbefalte minimale daglige kravet til vitamin C er 90 milligram for voksne, og ytterligere 35 milligram hvis du er en røyker. Å bruke tilstrekkelig vitamin C er viktig for et sunt immunsystem. Hvis du ikke rutinemessig bruker frukt som inneholder C-vitamin, og du koke grønnsakene dine, må du kontakte helsepersonell for å avgjøre om vitamin C-tilskudd er riktig. Du bør også prøve andre metoder for matlaging av grønnsaker som damping eller hurtig røring steking dem i vegetabilsk olje.