Hvordan hjelper vitamin B kompleks din kropp?

B-vitaminer er avgjørende for cellemetabolisme og enhver fysiologisk funksjon i kroppen din, men siden de er vannløselige, er kroppen din ikke i stand til å lagre dem. Dette betyr at hvis du ikke kan få alle viktige B-vitaminer fra kostholdet ditt, eller hvis du har visse medisinske forhold, er det et klokt valg å ta et B-komplekstilskudd, slik at kroppen din får næringsstoffene den trenger.

B-vitaminene er vannløselige og må konsumeres regelmessig for å støtte god helse. (Bilde: Superoke / IStock / GettyImages)

Tips

Hver av de unike vitaminene i B-komplekset har en definert rolle i den generelle helsen til kroppslige funksjoner. Vitamin B-komplekset har innvirkning på energinivåene, cellemetabolismen, hjernefunksjonen og immunsystemet.

Hva er vitamin B kompleks?

Et kosttilskudd som inneholder alle åtte av de essensielle vannløselige vitaminene, med unntak av vitamin C, er kjent som vitamin B-kompleks. B-vitaminene deler noen kjemiske egenskaper og eksisterer ofte i noen matvarer, men hver arbeider selvstendig og har en annen rolle i å bidra til helsen din. Vitaminer i B-komplekset inkluderer:

tiamin (vitamin B1) - essensielt for DNA og oppbygging av energi og nært knyttet til aktiviteten til andre B-vitaminer

riboflavin (vitamin B2) - hjelper med å rense blodet ditt og virker som en antioksidant
niacin (vitamin B3) - nødvendig for kommunikasjon mellom celler og viktig for energiproduksjon
pantothensyre (vitamin B5) - hjelper leveren med å håndtere giftstoffer og bidrar til å generere energi
pyridoksin (vitamin B6) - for ditt immunsystem, bidrar til oksygen sirkulasjon
biotin (vitamin B7) - for friske celler regulerer betennelse og beskytter utviklingen av babyer
folsyre (vitamin B9) - viktig for hjernen din, reduserer risikoen for hjertesykdom og kreft, forhindrer fødselsskader
kobolaminer (vitamin B12) - for helsen til blodcellene, nervesystemet og DNA-strukturen

Les mer: Matvarer høyt i B-vitaminer

Hvor mye trenger du?

Vitamin B komplekse kosttilskudd er tilgjengelig i piller, pulver, væske, tidsutgitt og tyggbare former. Noen er formulert for bestemte aldersgrupper eller kjønn. Noen er designet for å støtte visse krav, som for eksempel å øke energi eller lindre stress. Andre vitaminer kan inngå i et B-komplekstillegg, for eksempel vitamin C.

Hvert vitamin i B-komplekse kosttilskudd er unikt og kreves i forskjellige mengder, ofte avhengig av kjønn og alder. Den anbefalte daglige tillatelsen som er skissert av diettretningslinjene, viser RDA for hvert B-vitamin som spenner fra 3 mikrogram per dag for vitamin B12 til 18 milligram per dag for vitamin B3. Det er viktig å sjekke etiketten på kosttilskudd for å unngå å ta for mye av noe vitamin, spesielt når det ikke er nødvendig.

Les mer: Hvor mye er for mye vitamin B-kompleks?

Hvem er i fare for mangel?

Noen forhold og din livsstil kan påvirke kroppens vitaminbutikker og øke behovet for å ta et daglig B-kompleks vitamin for å sikre at du opprettholder tilstrekkelige nivåer av viktige næringsstoffer. Alkoholmisbruk reduserer absorpsjon, så overdreven drikking kan føre til mangel. En vitamin B-mangel kan også være et resultat av å innta en båndorm fra forurenset mat som ikke er fullstendig tilberedt på grunn av parasitten som sutter næringsstoffene fra kroppen din.

Vegetarere eller personer på strengt vegansk kosthold som eliminerer animalske produkter, er ofte mangelfull i B-vitaminer, spesielt vitamin B12. Gravide og ammende kvinner har økt etterspørsel etter B-vitaminer, spesielt B12 og folat. Ikke å få nok av disse vitaminene kan resultere i mangel og mulig skade på en nyfødt baby.

Effekt av narkotika og medisiner

Enkelte reseptbelagte legemidler, inkludert noen antiseptiske legemidler, kan begrense absorpsjonen av vitamin B-kompleks. Protonpumpehemmere, som reduserer magesyre og metformin, et diabetisk legemiddel, kan redusere absorpsjonsevnen. Orale prevensiver kan også deplete flere B-vitaminer, inkludert B6, B12 og folat, ifølge University Health News.

Medisinske forhold kan redusere absorpsjon

Medisinske forhold som medfører redusert evne til å absorbere næringsstoffer, kan resultere i mangel og behovet for et B-komplekstilskudd. Som du alder, kan du ha en reduksjon i magesyre. Sykdommer, som celiac eller Crohns sykdom, kan hemme din evne til å absorbere vitaminer fra mat. Personer som har gjennomgått operasjon, som for vekttap, gastrisk bypass eller fjerning av del av tynntarm, eller pasienter som gjennomgår hemodialyse for nyresykdom, kan ha problemer med absorpsjon, ifølge Mayo Clinic.

Les mer: Symptomer på lav B12

B Kompleks for å redusere stress

Vitamin B-komplekset har blitt funnet nyttig for å redusere tretthet og stress samt forbedre humør. Forskere har identifisert en sammenheng mellom vitamin B-nivå og hjernenatrofi og kognitiv evne.

En australsk studie undersøkte effektene av B-vitaminer på stress- og humørsvariabler med heltidsansatte på arbeidsplassen. Inkluderer rollen som B-vitaminer som antioksidanter, undersøkte studien forholdet mellom å opprettholde kognitiv evne og generell helse. Publisert i Nutrition Journal i 2014, konkluderte det med at kosttilskudd av B-vitaminer kan være levedyktig for å redusere yrkesmessig stress, øke arbeidsproduktiviteten og redusere fraværet.

Forbedre angst eller depresjon

Depresjon er den vanligste typen psykisk lidelse hos amerikanerne. Studier som undersøker næring for å opprettholde humørsykdommer og depressive lidelser har funnet ut at B-komplekse vitaminer kan være nyttige for å forbedre symptomer på depresjon. En placebokontrollert studie studerte 60 voksne diagnostisert med alvorlig depresjon for å evaluere effekten av vitamin B-kompleks på å forbedre depressive og angstsymptomer.

Resultatene av studien, publisert i tidsskriftet ISRN Psychiatry i 2013, viste beskjedne forbedringer i humør og psykisk helse ved bruk av vitamin B-tilskudd. Konklusjonen var at kosttilskudd kan være effektive for å lindre depresjon, humørsymptomer og forbedre livskvaliteten.

Behandle gjærinfeksjon

Vitamin B-kompleks er nødvendig for sunn cellereplikasjon, noe som er spesielt viktig når cellene angripes med infeksjon. Symptomer på betennelse fra infeksjon kan lindres av vitamin B-kompleks som vist i en studie for å finne en effektiv terapi for vulvovaginal candidiasis (VVC). VVC er en soppinfeksjon hos kvinner med symptomer på betennelse og smertefull ubehag under urinering.

2017-studien undersøkte effekten av vitamin B-kompleks, i kombinasjon med konvensjonelle behandlinger, for å lindre symptomene på komplisert vulvovaginal candidiasis. Resultater, publisert i tidsskriftet Biomedicin og farmakoterapi, viste en signifikant høyere reduksjon i betennelse og økt antifungal effekt i gruppen som fikk samtidig administrering av orale B-komplekse vitaminer. Resultatene viste en korrelasjon mellom høyest vitamin B-kompleksdose og laveste inflammatoriske score.

Komplikasjoner fra giftighet

Siden vitaminene i B-komplekset er vannløselige, blir overskudd som kroppen din ikke bruker, utskilt, så det er usannsynlig at du vil lide av en overdose av vitamin B eller giftig effekt. Hvis du opplever lyse gule urin etter å ha tatt B-kompleks, er overskytende riboflavin skyldig.

I sjeldne tilfeller kan å ta megadoser av visse B-vitaminer forårsake uønskede helseeffekter. Høyt inntak av niacin (vitamin B3) kosttilskudd kan føre til magesmerter, gikt, kvalme, rask hjerterytme, kløe, hudspyling og til og med akutt leversvikt, ifølge journalen Case Reports in Pediatrics.

Høye doser pyridoksin (vitamin B6) kan forårsake symptomer forbundet med nevropati, inkludert nerveskader, følelsesløshet, prikkende eller brennende. En studie publisert i Toxicology in Vitro fant at symptomene på vitamin B6 overdose ligner på vitamin B6-mangel. Overdreven vitamin B6 kan også føre til hudlidelser, overfølsomhet overfor lys, gastrointestinale symptomer og redusert evne til å føle smerte eller ekstreme temperaturer, advarer Mayo Clinic.

Les mer: B-kompleks vitamintoksisitet