Hvor mange kalorier Skal en maratonløper spise en dag?

Kjører en maraton krever en dedikert tilnærming til trening, inkludert en løpende, styrketrening og ernæringsplan. Mens de fleste løpere legger vekt på bestemte løpende treningsøkter, legger ernæringen grunnlaget for et effektivt og trygt treningsprogram. En viktig komponent til ernæringen er antall kalorier som forbrukes på daglig basis. I tillegg til å spise et minimums antall kalorier, omfatter hensynet næringstiming, makronæringsbalanser og de riktige typene matvarer.

Å spise et balansert kosthold legger grunnlaget for et effektivt maratonutdanningsprogram. (Bilde: Manuta / iStock / Getty Images)

Kaloribehov

Ifølge Hal Higdon, profesjonell løpebuss, krever gjennomsnittsløperen som fyller ca 25 miles per uke, et daglig kaloriinntak på om lag 2500 for å opprettholde tilstrekkelige glykogenbutikker. Dette daglige kaloriinntaket er avhengig av kroppsstørrelse, kroppsvekt, mål og aktivitetsnivå. Det overordnede målet med det daglige kaloriinntaket er å opprettholde en sunn kroppsvekt for å støtte normale kroppsfunksjoner gjennom treningsplanen. I løpet av maksimale treningsperioder når kjørelengde øker, må det daglige kaloriinntaket også øke for å forhindre overdreven vekttap eller næringsdefekter.

Makronæringsbalanse

Sammen med å bruke riktig mengde kalorier, må du også dele de kaloriene tilsvarende mellom karbohydrater, fett og protein. Karbohydrater er den primære kilden til drivstoff under marathon trening og får mesteparten av fokuset i tradisjonelle maraton trening programmer. Fett er imidlertid en annen energikilde og støtter vekst og utvikling av kroppsceller og hormoner. Protein er også viktig for å støtte vekst og utvikling av magert muskelvev sammen med hormon og enzymproduksjon og riktig immunfunksjon. Dr. Loren Cordain, forfatter av "The Paleo Diet for Athletes", antyder at utholdenhetsutøvere bruker omtrent 50 til 60 prosent av de totale kaloriene fra karbohydrater mens 20-25 prosent kommer fra protein og 25-30 prosent av friske fettstoffer.

Før treningen

Å ha energi til å fullføre løpende treningsøkter er en nøkkel til en vellykket maraton. Som en følge av dette, må din preworkout ernæring være riktig tidsbestemt med riktig type mat for å gi en jevn strøm av energi under treningen. For å oppfylle disse kravene, bruk et lite måltid minst to timer før en treningsøkt som inneholder lav til moderat glykemisk karbohydrater sammen med en liten mengde fett og protein for totalt 200 til 300 kalorier. Fortsett å konsumere ca 200 til 400 kalorier i timen under treningen for å opprettholde tilstrekkelige energinivåer.

Gjenoppretting

Når treningsøkten er over, må du konsumere en balanse mellom karbohydrater og protein for å støtte en sunn utvinning. Innen 30 minutter etter trening, konsumere en etterbehandling utvinning drikke som inneholder karbohydrater og protein i en balanse på 4: 1. For eksempel, hvis drikken inneholder 80 g karbohydrater, bør den inneholde 20 g protein. Du kan vanligvis oppnå dette forholdet ved å forbruke en banan og drikke en protein shake blandet med fruktjuice.