Hvor mye B12 skal jeg ta hvis jeg er vegetarianer?

Ditt behov for vitamin B-12 er det samme uansett om du er vegetarianer eller karnivor, men hvis du er streng vegan, er mulighetene for å få B-12 begrenset. Veganer spiser ikke dyrebaserte matvarer. Selv honning, produsert av insekter, er ikke en strengt vegansk mat. Vitamin B-12 syntetiseres av mikrober, ikke planter, og gir dermed ikke en streng veganfilosofi. Men dette næringsstoffet er avgjørende for helse, selv helsen til strenge veganer.

Vitaminer spilder ut av en flaske. (Bilde: PeoGeo / iStock / Getty Images)

Funksjoner av B-12

Dine røde blodceller trenger B-12 til å utvikle seg riktig. Mangel på B-12 kan føre til megaloblastisk anemi, en tilstand der produksjonen av røde blodlegemer avtar og umodne, produseres abnormt store røde blodlegemer. B-12 er også nødvendig for å holde nervesystemet i funksjon, og B-12 mangler er forbundet med skade på myelinskjeden, et isolerende lag som dekker nerveceller.

B-12 Krav

Den gjennomsnittlige personen over 14 år må konsumere 2,4 mikrogram B-12 daglig for å opprettholde røde blodtall og beskytte nervesystemet. Hvis du er gravid, anbefales du å konsumere 2,6 mikrogram vitamin B-12 hver dag. For lakterende kvinner er anbefalt inntak av B-12 2,8 mikrogram. Du kan ta tilleggs B-12, enten alene, som en del av B-kompleks vitamin, eller i et multivitamin. B-12 er ikke kjent for å ha toksiske eller bivirkninger i høye doser, og ingen øvre inntak grense for B-12 er bestemt av Food and Nutrition Board, ifølge Linus Pauling Institute.

Vegetariske kilder til B-12

Vegetarere som spiser meieriprodukter og egg kan få nok B-12 gjennom ansvarlig forbruk av disse matvarene. For eksempel inneholder en kopp vanlig, fettfattig yoghurt 1,37 mikrogram B-12 - omtrent halvparten av ditt daglige krav. En kopp skummet melk inneholder 1,23 mikrogram. Et enkelt stort egg leverer .45 mikrogram B-12. Den store mengden B-12 i disse matvarene gjør det enkelt for ovo-lakto vegetarianere, som betyr de som øst-egg og meieriprodukter, for å forbruke tilstrekkelige mengder B-12. Veganer må stole på mat styrket med B-12 for å dekke deres diettbehov. Heldigvis legges B-12 til mange korn, korn og ernæringsmessige gjær. Les etikettene på matvarer for å avgjøre om de har blitt forsterket med B-12.

B-12 mangel

Hvis du ikke bruker nok B-12, kan det ta år for symptomene på mangel å bli tydelige. Leveren din lager nok til å vare opptil 5 år. Når disse butikkene er utarmet, kan du oppleve tretthet og svakhet forbundet med megaloblastisk anemi, eller prikken i hendene og føttene forbundet med nerveskade. Nerveskade fra B-12-mangel kan bli permanent hvis den ikke behandles i tide. Kognitive lidelser, som demens, kan også skyldes B-12 mangel.