Hvor mye fett per dag trengs for å miste vekt?
Mens du kanskje tror at den beste måten å gå ned i vekt er å begrense fett så mye som mulig, er dette ikke nødvendigvis tilfelle. Du trenger litt fett i kostholdet ditt for å holde deg frisk, og det kan gjøre maten mer tilfredsstillende og kostholdet ditt lettere å holde fast på. Den type fett du bruker er også viktig - noen typer fett kan ha vekttap fordeler.
En fersk laksfilet på et skjærebrett. (Bilde: karandaev / iStock / Getty Images)Anbefalt fettforbruk
Ifølge US Department of Agriculture, er det nødvendig å få mellom 20 og 35 prosent av kalorier fra fett, som anses som et fettfattig kosthold, for å få de beste helsemessige fordelene. Mindre enn 10 prosent av fettforbruket skal komme fra mettet fett, som er den viktigste typen i mange animalske produkter, og mindre enn 1 prosent - og ideelt sett ingen - skal komme fra transfett, som finnes i bearbeidede matvarer med hydrogenerte oljer.
Omega-3 og omega-6 fett er essensielle fett du må få fra kostholdet ditt fordi kroppen ikke kan gjøre dem. Sammen utgjør de flerumettede fettene. Mellom 5 og 10 prosent av kaloriene dine skal komme fra omega-6 fett, som finnes i vegetabilske oljer og nøtter, og ca 1 prosent av kaloriene skal komme fra omega-3 fett, som finnes i fisk og linfrø. Resten av fettet ditt skal komme fra enumettede fettstoffer, som for eksempel olivenolje, nøtter og avokadoer.
Hvor mange gram fett per dag
Antall gram fett du kan spise avhenger av det totale antall kalorier som er tildelt for diettplanen hver dag. Fett har 9 kalorier per gram. Så noen som spiser 2000 kalorier per dag, skyter for 20 til 35 prosent av kaloriene fra fett - som er mellom 44 og 78 gram fett per dag. Ideelt sett bør den mengden fett bestå av ikke mer enn 22 gram mettet fett, mellom 11 og 22 gram omega-6 flerumettede fettstoffer og 1 til 3 gram omega-3 flerumettede fettstoffer. Resterende fett bør komme fra enumettede fettstoffer.
Viktigheten av fett for å miste vekt
Fett spiller en rolle i å hjelpe folk til å føle seg full og fornøyd etter å ha spist. Inkludert minst en liten mengde fett i måltider og snacks kan bidra til å utløse frigjøring av bestemte hormoner som bidrar til å øke matthet og treg magetømming, noe som hjelper deg å spise mindre ved senere måltider, ifølge en artikkel publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i 2007.
Lavt fett mot lavt karbid for vekttap
Når det gjelder å miste vekt, er den beste dietten den du kan holde fast med. En studie publisert i The New England Journal of Medicine sammenlignet dietter med varierende mengder fett, protein og karbohydrater og fant at dietter som kutter kalorier, resulterer i vekttap, uavhengig av deres eksakte makronæringspreparat. Diettene som ble brukt i studien hadde mellom 20 og 40 prosent av kalorier fra fett. En gjennomgangspublikasjon publisert i psykiatriske klinikker i Nord-Amerika i desember 2012 viste at folk som fulgte deres foretrukne diett, enten det var lavt karbohydrat eller lavt fett, mistet mer vekt enn de som tilskrev kostholdet de ikke foretrukket.
Type fett
Noen fett er definitivt bedre enn andre for de som søker vekttap fordeler. For eksempel rapporterte en artikkel publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i 2009 at mens umettede fett bidrar til å øke mattheten, var det samme ikke sant med mettet fett. De som har det vanskelig med et fettfattig kosthold, kan være i stand til å gå ned i vekt og holde det på et moderat fett diett med mellom 35 og 45 prosent fett, så lenge fettet hovedsakelig består av enumettet fett, slik som som Middelhavet diett, ifølge den psykiatriske klinikken i Nord-Amerika artikkel.
En potensiell vurdering når man unngår mettet fett for vekttap, er typen av mettet fett. Triglyserider med middels kjede, som for eksempel kokosnøttolje, kan faktisk hjelpe folk til å miste mer vekt enn enumettede fettstoffer, ifølge en studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i 2010. Dette betyr ikke at du kan spise ubegrensede mengder, bare at det er bedre å få dine mettede fettstoffer i form av triglyserider med middels kjede.
Energidensitetshensyn
Mat med høy fett har en tendens til å være høy i energitetthet, eller kalorier per gram, noe som betyr at du ikke kan spise så mye av dem. Det kan redusere energidensiteten til et måltid, slik at du kan spise et større volum mat og fylle opp litt mer uten å gå over dine daglige kalorier. Spis matvarer som er lavere i energidensitet, slik som kjøttkraftbasert suppe eller salat, i begynnelsen av måltidet for å hjelpe deg med å spise mindre matvarer med høyere energi-tetthet senere i måltidet mens du fortsatt føler deg fornøyd. En studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i 2005 viste at folk på en diett som konsentrert seg om å spise mer matvarer som hadde lav energi tetthet, var mer vellykkede i å miste vekt enn de som prøvde å spise mindre porsjonsstørrelser og redusere fettforbruket.
Velge sunn mat
Det er best å begrense fett ved å velge matvarer som er naturlig lite fett, i stedet for å spise mye bearbeidet mat som er merket fettfritt eller lavt fett. For å gjøre disse matene lavere i fett, legger produsentene ofte til ekstra sukker for å opprettholde smaken av maten. Dette betyr at fettfri og fettfattig mat kan faktisk ha en tilsvarende mengde kalorier som den vanlige versjonen av disse matvarene.
Å velge riktig mat vil hjelpe deg med å få anbefalt mengde av hver type fett. For eksempel gir en 3-ounce servering av kokt vill atlantisk laks alle omega-3-fettene du trenger for dagen - 2 gram. Den inneholder også 2 gram monoumettet fett og 1 gram mettet fett. På den annen side, hvis du velger en dobbel cheeseburger, bruker du opp 35 gram av din daglige fettfordeling, inkludert nesten 13 gram mettet fett og 13 gram monoumettet fett. Avhengig av hvor mange gram fett du trenger per dag på ditt vekttap, kan det være det meste av ditt fettinntak.
