Hvor fort føler du fordelene med magnesium?

Magnesium er en elektrolytt som er en kofaktor i mer enn 300 enzymer som regulerer kjemiske prosesser i hele kroppen din og er viktig for din generelle helse. Det er ansvarlig for at hjernen din, nerver, hjerte, øyne, immunsystem og muskler fungerer riktig, sier National Institutes of Health.

Magnesium finnes i et bredt utvalg av matvarer, inkludert avokado, bønner, nøtter, tofu, mørk sjokolade og grønne grønnsaker. (Bilde: yulka3ice / iStock / GettyImages)

En mangel som kaster av balansert "næringssymphony" kan forårsake mange helseproblemer. Hvis du tar magnesiumtilskudd, eller tror du bør du, ta vare på hva du kan gjøre for å forkorte tiden det tar å få fordelene magnesium har å tilby.

Hvor mye trenger du?

Magnesium er det fjerde mest forekommende mineral i kroppen din, og omtrent 50 prosent av amerikanerne spiser ikke nok til å oppfylle anbefalt kosttilskudd (RDA), ifølge journalen Open Heart i en rapport om en undersøkelse av magnesiummangel og dens rolle i folkehelsen.

For menn i alderen 19-30 er RDA for magnesium 400 milligram per dag; For kvinner i samme aldersgruppe, er det 310 milligram. For menn og kvinner over 31 år er det 420 milligram per dag og 320 milligram, henholdsvis. Forskere har imidlertid oppdaget at mange mennesker trenger ytterligere 300 milligram magnesium daglig for å redusere risikoen for å utvikle mange kroniske sykdommer.

Hvis du ikke klarer å få tilstrekkelig magnesium fra kostholdet ditt, kan det være andre faktorer som setter deg i fare for mangel. Disse inkluderer type 2 diabetes, alkoholisme, medisiner eller gastrointestinale tilstander, som Crohns sykdom, som kan hemme magnesiumabsorpsjon, ifølge National Institutes of Health.

Magnesium mangelsymptomer

Tidlige tegn på mangel kan omfatte tap av appetitt, kvalme, oppkast, tretthet og svakhet. En mer avansert mangel kan føre til nummenhet og prikking, muskelkontraksjoner eller kramper, anfall, personlighetsendringer, uregelmessige hjerterytmer og spasmer. Alvorlig mangel kan resultere i lavt kalsium eller kalium, ifølge Medline Plus. Noen forhold, inkludert angst, depresjon, søvnforstyrrelser eller migrene hodepine, kan bli bedre med magnesiumtilskudd.

Les mer: Magnesium mangelsymptomer hos kvinner

Angst, depresjon og søvnforstyrrelser

Hvis et av symptomene er søvnløshet forårsaket av stress, angst eller depresjon, kan opping av magnesiumnivåene hjelpe deg. Magnesium aids for å holde deg rolig og avslappet ved å regulere nevrotransmittere som er ansvarlige for å stille nerveaktivitet. Magnesium regulerer også melatonin, hormonet som er ansvarlig for søvnvåkningssykluser i kroppen din, ifølge Healthline.

En studie som analyserte spenningsreduksjon ved magnesiuminntak over en tre måneders periode administrert 400 milligram magnesium daglig til studiegruppen. Konklusjonen, publisert i tidsskriftet MMW Fortschritte Der Medizin i 2016, fant at tilsetning av magnesium hos personer med psykisk og fysisk stress kan bidra til å avlaste rastløshet, irritabilitet, depresjon, mangel på konsentrasjon og søvnforstyrrelser.

Øk magnesium med diett

Den beste måten å få fordeler av magnesium raskt, er å bare spise riktig mat. Ved å legge til en salat laget av grønne grønnsaker og en håndfull nøtter kastet på toppen, vil du inkludere magnesium til selv den travleste livsstilen. Andre gode kilder til magnesium er kelp, svarte bønner, edamame, helvete brød, avokado, melasse, fisk og nøtter som mandler, cashewnøtter, brasiløtter og filberter.

For å øke absorpsjonen av magnesium, prøv å eliminere kalsiumrike matvarer to timer før og etter måltider som inneholder magnesiumrike matvarer. Unngå sinktilskudd, noe som kan forstyrre magnesiumbalansen i kroppen din. Pass på at du får mengden vitamin D som trengs for effektiv magnesiumabsorpsjon. Også, spis din grønnsaker rå. Matlaging ødelegger noen næringsstoffer, inkludert magnesium, ifølge Medical News Today. Med en forandring av kosthold, kan du begynne å føle seg bedre på bare noen få dager.

Les mer: Kan Kaffe Deplete Magnesium?

Hva å vurdere

Selv om det kan være fordeler ved å ta et multivitamin som inneholder magnesium, kan det ikke være nok til å korrigere en mangel raskt. For å skynde på ting, spør legen din om å legge til et konsentrert magnesiumtilskudd til kostholdskildene dine.

Magnesium kosttilskudd er tilgjengelig i en rekke former, inkludert magnesium citrate, oksyd og klorid - hver med en annen absorpsjonsrate. Magnesiumsitrat, aspartat, laktat og kloridformer absorberes bedre av kroppen din enn magnesiumoksid og magnesiumsulfat, ifølge National Institutes of Health. For å øke fordelene ved magnesium som supplement, bør du vurdere aktuelle sprayer, oljer og Epsom saltbad. Hvis du er alvorlig mangelfull, kan legen din foreskrive en injiserbar form av magnesium for raskeste lettelse.

Les mer: Fordeler og ulemper med magnesiumtilskudd