Hvor snart du skal se resultater når du tar kreatin

Relativt billig og trygt, hjelper kreatin å fylle ATP - den viktigste energikilden for celler - under intens trening. I motsetning til mange kosttilskudd, opplever du ikke øyeblikkelig effekten av kreatin. Cellene dine lagrer kreatin til fremtidig bruk, og holder musklene dine mettede for når du trenger det mest. Andre faktorer kan imidlertid påvirke hvor raskt kreatin fungerer.

Kreatin kan hjelpe deg med å oppnå dine styrkemål. (Bilde: MikeyGen73 / iStock / Getty Images)

Laster fase

Selv om det ikke er nødvendig, kan du bestemme deg for å begynne kreatintilskudd med det som vanligvis kalles en "lastfase." Som beskrevet i en 2007-gjennomgang i Journal of the International Society of Sports Nutrition, er en lastfase en periode med ekstra kreatininntak rettet mot å mette musklene dine så raskt som mulig. Ifølge denne vurderingen økte personer som tok et kreatintilskudd daglig i en uke eller mer, økt kreatinkonsentrasjon. Hvis du vil se resultater fra kreatin raskt, kan en lastfase være det riktige valget for deg.

Vedlikeholdsfase

Enten du velger å laste kreatin eller ikke, må du bestemme din vedlikeholdsdose. Denne dosen er mengden kreatin du tar daglig etter lasting. I fravær av en belastningsfase er det hvor mye kreatin du tar fra begynnelsen. Mange produkter anbefaler 5 gram daglig tatt for å gjøre det lettere å påvirke styrkegevinster. Hvis du ikke er veldig aktiv, kan daglige doser så lave som 2 gram fortsatt tilby fordeler, spesielt for kognisjon. En studie fra 2012 i Journal of the International Society of Sports Nutrition foreslo at idrettsutøvere sikter mot 0,1 gram kreatin per kilo kroppsvekt for å støtte muskulære tilpasninger. Hvis du følger et intensivt motstandsopplæringsprogram, kan utilstrekkelig kreatintilskudd føre til utarmede kreatinbutikker - og stoppet fremgang. Din vedlikeholdsdose forblir en integrert faktor i hvor raskt - og hvordan konsekvent - du ser resultater fra kreatin.

Treningsprogrammering

Kreatins forhold til ATP påvirker maksimal arbeidsbelastning. Følgelig vil du legge merke til raskere og bedre fordeler samtidig som du supplerer med kreatin hvis du deltar i visse opplæringsaktiviteter. Kreatin øker effekten under intense øvelser, noe som betyr at det kan hjelpe deg med å miste ut en annen repetisjon eller to under tunge ryggen. Kreatin spiller ikke en lignende rolle for å opprettholde utholdenhet, så langdistanse løpere vil ikke oppleve de samme forbedringene. Konklusjoner trukket fra en 2000 studie av American Journal of Clinical Nutrition indikerte at du vil legge merke til flere fysiske tilpasninger fra kreatinbruk når du engasjerer deg i høyintensitetsaktiviteter som vektløfting, sprinting, fotball eller hockey, og hastigheten på disse endringene er positivt korrelert med hvor ofte du deltar.

Diettbehov

Kosthold spiller en viktig rolle i løpet av øvelsen, så vel som under gjenopprettingsprosessen. Hvis du ikke brenner treningsøktene dine med tilstrekkelig karbohydrater - rundt 1 gram for hvert kilo kroppsvekt - vil du ikke nå intensiteten som er nødvendig for å virkelig dra nytte av kreatintilskudd. Og hvis du ikke klarer å fylle kroppen din med protein, vil musklene dine ikke kunne gjenopprette selv med kreatinmetning. Styrkeøkninger oppstår hovedsakelig under gjenopprettingsfasen, når musklene bruker tilgjengelig protein for å reparere skadede vev. En enkel post-workout protein shake kan gjøre en stor forskjell - gjennomsnittlig kommersielt proteinpulver inneholder rundt 20 til 25 gram protein per porsjon. Ved å legge merke til dine diettbehov gir du kreatin med verktøyene du trenger for å forbedre tilpasningen. Ellers risikerer du å redusere denne prosessen - eller miste fordelene med kreatin helt.