Hvordan få den perfekte kroppen for menn raskt

Å få den perfekte kroppen krever en sterk forpliktelse til et sunt kosthold og treningsprogram. Heldigvis, som en mann, gjør muskelmassen din lettere for å miste fett og bygge muskler enn en kvinne. Imidlertid er det urealistisk å forvente å få den perfekte kroppen veldig fort. Fett tap og muskelvekst tar tid. Rådfør deg med legen din før du gjør drastiske endringer i dine spisevaner og treningsvaner for å diskutere hvordan du best kan nå dine mål.

Man gjør sit-ups i parken (Bilde: timx323 / iStock / Getty Images)

Perfekt kosthold for en mann

Selv om det er fristende å bare spise bare biff og egg, for den perfekte kroppen, trenger du mer enn bare protein. En godt avrundet måltidsplan gir kroppen din de rette næringsstoffene for å støtte muskelvekst og vekttap - en sunn balanse mellom protein, karbohydrater og fett. For muskelbygging, mål for 10 til 35 prosent av kalorier fra protein eller 0,5 til 0,8 gram per pund kroppsfett. Så, for eksempel, trenger en 185 pund mann 93 til 148 gram protein om dagen. I tillegg til egg og biff, gir fjærfe, fisk, yoghurt, melk, tofu og bønner også protein. Inkluder protein med hvert måltid og snack for å møte behov og bevare og fremme muskelvekst.

Hoppe karbohydrater eller fett vil ikke bidra til å få resultater raskere. Disse næringsstoffene gir energi, og hvis du ikke blir nok, kan kroppen din bryte ned muskler for energi. Minst 50 prosent av kaloriene skal komme fra karbohydrater som hele korn, frukt og grønnsaker. Nøtter, frø, vegetabilske oljer og avokado er sunne fettvalg for diettplanen. Sikt for 20 til 35 prosent av kalorier fra fett.

Antall kalorier du trenger avhenger av din nåværende vekt, høyde, alder og aktivitetsnivå. Koble din informasjon til en online kalkulator for å hente kaloriene dine behov for å opprettholde din nåværende vekt; Deretter trekker du eller legger til kalorier, avhengig av om du prøver å miste eller gå ned i vekt. For å unngå tap av muskel, ikke spis mindre enn 1800 kalorier om dagen.

Skape kroppen du vil ha

Enten du har vekt å miste eller du bare vil massere opp, vekt trening former og bygger muskler for å bidra til å skape din ideelle kroppsbygning. Bruk frie vekter, vektmaskiner, kroppsvekt eller medisinballer for å trene musklene dine ut. Ifølge American College of Sports and Medicine bør menn trene to til tre dager i uken for raske resultater. Inkluder åtte til 10 øvelser, med sikte på å treffe hver av de store muskelgruppene dine - armer, ben, bryst, rygg, skuldre, ben og mage - ved hver treningsøkt fullfører åtte til tolv reps hver øvelse. Etter hvert som styrken din forbedres og musklene dine blir større, øker vekten eller antall reps for å fortsette å utfordre musklene dine for å nå dine fitnessmål. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, ta kontakt med en profesjonell profesjonell for å få hjelp til å utvikle en plan som er skreddersydd for deg.

Brenn fett med kardio

Kardiovaskulær trening er viktig i jakten på den perfekte kroppen. For de største helsemessige fordelene anbefaler Centers for Disease Control and Prevention at du engasjerer deg i moderat intensiv aerob trening, for eksempel en fartsfylt tur, de fleste dager i uken, i 60 minutter.

Høy intensitetsintervalltrening kan også være gunstig for å hjelpe deg med å perfeksjonere kroppen din. HIIT brenner mer kalorier i løpet av og i omtrent to timer etter trening enn andre typer utholdenhetsaktiviteter. Denne form for aerobic trening veksler mellom perioder med høy intensitet og lav intensitetstrening i en bestemt tidsperiode. For eksempel kan du inkludere en 60-sekunders sprint etterfulgt av en 4-minutters jog som veksler frem og tilbake fem ganger i en periode på 25 minutter. Begrens HIIT til en eller to ganger i uken for å tillate riktig gjenopprettingstid, i henhold til ACSM.

Hold en positiv holdning

I jakten på din perfekte kropp er det viktig å være realistisk. Mens du kanskje satser på seks-pack abs og bulging biceps, kan din genetikk si noe annet. Ifølge Brown University, når en mann når sin høyeste muskelmasse, er det umulig å legge til uten å legge til både muskel og fett. Husk: Å bygge din perfekte kropp tar tid. Hold deg positiv og feire hvert mål når du fullfører, for eksempel å miste noen få pund eller øke mengden vekt du løfter.