Slik får du Glutes to Fire i Running

Som løper kan quads, kalver og hamstrings være kraftige, men du mangler stålboller. En vanlig sykdom blant selv de raskeste av løpere er at sterkere muskler i beina brenner, men glutene kommer bare sammen for turen. Ideelt sett bør glutene stabilisere bekkenet. Hvis bekkenet ikke stabiliseres, kan du oppleve achilles tendinitt, knesmerte eller illiotibielt båndsyndrom. Å få glutes å brenne mens du kjører krever at du jobber på dem utenfor banen eller stien.

Svake gluter kan forårsake alle slags problemer for løpere. (Bilde: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Gluteal Muscle Oversikt

Gluteus maximus, den største av de tre gluteale musklene, danner den runde formen på baken. Gluteus medius og minimus befinner seg på ytre hofte og gjør at du kan bortføre hoften, eller bevege beinet vekk fra kroppen, samt bistå med å stabilisere bekkenet. Glutene driver ikke kroppen din fremover i løpet av en løp. Glutene tjener den tilsynelatende godartede virkningen av å holde hofter sentrert mens du løper. Men sentrert hofter betyr at knær, ankler og føtter er alt i linje med.

Bli oppmerksom

Det første trinnet i å få gluten til å brenne under kjøring, er å bli oppmerksom på dem. Hvis du ikke vet hvordan det føles når de trekker sammen, så vil du ikke kunne legge merke til om de skyter eller ikke. Lær hvordan du kontrakterer glutene dine ved å sitte på gulvet med beina dine forlenget foran deg og ryggen din rett. Klem ryggene dine ettersom du føler at baksiden av lårene løfter forsiktig fra gulvet. Deretter kontrakt en side av glutes om gangen. Gjenta de sittende glutale sammentringene i et minutt eller så, og prøv å skape følelsen mens du står opp.

Øvelser for å styrke gluten

Så lenge glutene dine er svake, vil de sterkere musklene i quads og hamstrings ta over i løpet av løpet. Gjør motstandsøvelser i treningsstudioet for å bygge opp glute styrke. For eksempel bygger enkeltbens dødløft glutemuskulaturen. Stå med en dumbbell i høyre hånd, slik at den kan henge foran høyre lår. Hengsel fremover fra hoftene og løft høyre ben bak deg når du senker vekten til midten av venstre ben. Klem dine glutes for å returnere deg til et stativ. Glute broer og quadruped hip raises - gjort ved å komme på alle fire og løfte en ben opp mot taket mens du klemmer baken - er andre øvelser løpere kan gjøre for å bygge glute styrke. Enkeltbenet kne hjelper å aktivere alle dine gluteus muskler.

Resept for gluten

Gjør styrketreningsøvelser rettet mot gluten minst to ganger i uken på uavhengige dager for ett til tre sett med åtte til 12 gjentakelser. Hvis du mistenker at gluten er svak og du ikke ser noen forskjell etter en måned eller to glute-spesifikk trening, kan du få råd fra en fysioterapeut eller en personlig trener. Disse spesialistene kan fortelle deg om du gjør øvelsene riktig, eller hvis roten til problemene dine er svake glutes. Du kan ha andre formproblemer eller muskelforstyrrelser som hindrer din løpeprestasjon.