Hvordan sette vekt på mager ben

De fleste med vektproblemer prøver å kaste pounds. Men hvis du er naturlig tynn med en rask metabolisme, kan det være like mye av en kamp for å holde vekt på rammen din. Hvis du ønsker å massere opp bena, må du koble en vektøkningsdiett med et treningsprogram som fremmer beinmuskelvekst.

Bulk bena dine ved å utføre kroppsøvelser. (Bilde: ZenShui / Frederic Cirou / PhotoAlto Agency RF / Getty Images)

Lag et kalorioverskudd

Folk som prøver å gå ned i vekt, spise færre kalorier enn de brenner, men når du prøver å løsne seg, er motsatt sant. Du vil opprette et lite kalorioverskudd, slik at kroppen din kan bruke de ekstra kaloriene for å legge masse til rammen din. Sikt på 250 til 500 kalorier per dag, anbefaler McKinley Health Center. Det vil tillate deg å få et gjennomsnitt på 0,5 til 1 pund per uke. Ideelt sett vil du få mesteparten av vekten fra nytt muskelvev i stedet for fett.

Nøyaktig hvor mange kalorier du trenger for å skape det overskuddet, vil variere avhengig av din eksisterende kroppssammensetning, alder og kjønn og genetikk. Det er nettopp det kaloriforbrenne estimatene - estimater - og hvis du er naturlig tynn, har du sannsynligvis en høyere enn gjennomsnittlig kaloriforbrenning. Hvis du for tiden opprettholder vekten din, må du registrere inntaket av mat for noen få dager for å finne ut omtrent hvor mange kalorier du spiser, og deretter legge til 250 til 500 kalorier for å beregne det nye kalorimålet ditt.

Hvis du finner deg selv fortapt for raskt - og får for mye fett - reduser kalorioverskuddet ditt til du får opp til 1 pund hver uke. På den annen side, hvis du ikke går opp i vekt, må du gradvis øke kaloriinntaket ditt til du får 0,5 til 1 pund i uka.

Slå på med protein

Når du legger vekt på å løsne beina, må du sørge for at du får nok protein. Aminosyrene som gjør opp protein er også byggesteinene i muskelvev, så det er viktig å støtte ben-bulking treningsøktene med nok protein for ny muskelvekst. Protein skal utgjøre mellom 10 og 30 prosent av kaloriene dine under vektøkning, ifølge Rowan College. Hvis du følger en 3.000-kalori-bulking diett, betyr det å få mellom 75 og 225 gram protein hver dag.

For eksempel gir en tre-egg omelett til frokost 18 gram protein. Snacking på fem skiver kalkunbryst pakket rundt pickle skiver tilbyr omtrent 30 gram protein. Inkludert 3 unse kyllingbryst med lunsjen gir ca 24 gram protein til daglig inntak, og å spise 3 gram laks øker proteininntaket med 17 gram. En post-workout-snack av en protein smoothie laget med tre skudd av myseproteinisolat blandet i 1 kopp melk har 58 gram protein. Samlet sett legger det opp til rundt 147 gram protein - du kan skala delstørrelsen opp eller ned for å møte inntaksmålene dine.

Velg magre kilder til protein for å holde seg frisk når du masserer opp. Spis grillet kalkun eller kyllingbryst, magre kutt av biff, sål, tilapia, laks, egg, bønner, belgfrukter og nøtter som kilder til protein. Du kan også øke proteininntaket med proteinpulver - se etter varianter som ikke inneholder tilsatt sukker.

Ideer til å spise mer kalorier

Hvis du finner det vanskelig å spise mer mat, kan du prøve enkle teknikker for å øke kaloriene i din måltidsplan. Legg til for eksempel en skje eller to av mandelsmør og en beholder med gresk yoghurt til protein smoothie, bland et egg eller to i havremel når det kokker, og gå til tettere helkornsbrød; De pleier å være mer kalori-tette enn lettere, luftigere brød. Drikk ristede grønnsaker med en sunn olje - som ekstra jomfruoliven - og topp salater med avokado for å øke kaloriinnholdet. Som du blir vant til din bulking diett, kan du finne at du er i stand til å spise større måltider og nå dine kalori mål lettere.

Tren til Bulk Skinny Legs

Kosthold alene er ikke nok til å legge mager masse på mager ben. Du trenger et styrketreningsprogram for å utløse muskelvekst; ellers vil den ekstra energien du tar inn lagres som fett, noe som sannsynligvis ikke vil gi deg den kroppen du søker.

Styrke trene hver muskelgruppe to til tre ganger per uke. Bulk bena dine ved å utføre underkroppsøvelser - som knep, lunges og deadlifts - ved hjelp av dumbbells eller barbels. Ulike variasjoner på disse øvelsene - for eksempel sumo deadlifts, plie squats eller side lunges - lar deg jobbe dine benmuskler fra forskjellige vinkler for å stimulere flere muskelfibre. Velg to til tre beinøvelser og utfør mellom to og tre sett med fire til åtte representanter for hver øvelse for å få vekt, anbefaler McKinley Health Center.

Hvis du trenger ekstra boost for å legge til flere muskler i bena, kontakt en trener for en personlig treningsplan. En trener kan vurdere ditt nåværende treningsnivå og anbefale en progressiv plan som er unik for din fysiologi og mål.