Hvordan kvinner reduserer tilbake fett uten utstyr

Toning ryggen hjelper ikke bare din holdning - som sterkere bakre og bakre skuldermuskler trekker skuldrene tilbake og unngår den fryktede fremgangen - en tonet rygg eliminerer også en bulge som kan dukke opp over toppen av en stroppeløs kjole. Og du trenger ikke tilgang til et treningsstudio eller tusenvis av dollar verdt av utstyr for å slanke seg. Reduser fett med et kosthold og treningsprogram som er designet for å redusere kroppsfettnivået, og å tone rygmuskulaturen med øvelser, uten utstyr.

Kroppsvektsøvelser, inkludert knep og lunges, kan bidra til å tone ryggen din. (Bilde: Steven C. De La Cruz / Bildekilde / Getty Images)

Bruk mindre kalorier for å redusere tilbake fett

Første ting først - hvis du vil ha en slankere tilbake, må du spise færre kalorier enn du brenner. Å skape dette kaloriforbruket bidrar til å redusere det totale nivået av kroppsfett, ettersom kroppen din begynner å brenne lagret fett for energi, krymper størrelsen på fettcellene dine. Mens det er umulig å målrette ryggen din mot fett tap, vil tap av fett over alt slanke seg på ryggen.

For å finne dine daglige kaloribehov, koble inn høyden, vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå til en online kalkulator. Deretter, for bærekraftig vekttap, trekke 500 til 1000 kalorier per dag - resultatet vil legge opp til 1 til 2 pounds tapt per uke. Ikke kut kalorier dine for drastisk for å øke vekttapet, men - færre enn 1200 kalorier om dagen vil redusere stoffskiftet ditt ved å sette kroppen din inn i en hevelsesstat. Hvis du prøver å få et underskudd på 1000 kalorier, vil det ta deg under 1200 kalorier, må du betale for mindre underskudd gjennom kosthold for å sikre at du fortsatt møter dine ernæringsmessige behov.

Prøv utstyrsfri kardio

Du bør også gjøre kardiovaskulær trening en viktig del av rutinen din for å slanke seg nedover ryggen. Kardioforbrenner kalorier, noe som kan hjelpe deg med å opprette et større kaloriunderskudd uten å gå under din nedre grense på 1200 kalorier.

Du trenger ikke utstyr for å få hjertet ditt til å pumpe. En rask spasertur rundt nabolaget ditt kan brenne et betydelig antall kalorier - en 125 pund kvinne vil brenne 270 kalorier i en times lang tur på en rask 4 miles per time; en 155 pund kvinne vil brenne 334 kalorier i samme tidsramme. Legge til større intensitet i treningen ved å løpe - eller alternerende løping og jogging gjennom treningen din - hjelper deg med å brenne enda flere kalorier. En times kjøring med en 6 kilometer per time tempo brenner 600 kalorier i en 125 pund kvinne, eller 744 kalorier i en kvinne som veier 155 pounds.

Hvis du har treningsutstyr - men du har ikke tilgang til treningsstudioet - kan du ta med større variasjon i treningen. Prøv å hoppe tau for å fakkel kaloriene dine - hoppe tau brenner like mange kalorier som kjører ved 6 mph. Eller gå på en sykkeltur, prøv rulleskøyter eller ski på kardio for å slanke seg og miste fett, inkludert tilbake fett.

Tone din tilbake uten utstyr

Tone ryggen med kroppsvektøvelser - øvelser som ikke krever ekstra vekt. Disse ikke-utstyrsøvelsene vil ikke målrette mot fettutslett i ryggen, men de vil forme rygmuskulaturen slik at ryggen din blir mer tonet mens du mister kroppsfett hele tiden.

Utfør Superman øvelser for å tone nedre rygg og ryggen på skuldrene. Begynn med å ligge på gulvet på magen med beina og armene utstrakte, og ta deretter med gluten, rygg og skuldre for å se fremover, løft bena og armene og hold posen i noen sekunder. Legg til større vanskeligheter ved å endre treningen - prøv å bruke ryggen og gluten til å løfte venstre arm og høyre ben, deretter bytte til å løfte høyre arm og venstre ben.

Fuglhunderøvelsen kan også tone opp ryggen din, sans utstyr. Start på hendene og knærne på gulvet med ryggen flatt. Uten å bevege kjernen, utvide høyre arm og venstre ben ut og hold denne posisjonen i noen sekunder før du bytter sider. Denne øvelsen fungerer i ryggen, skuldrene, midjen og bukene for å tone kjernen og ryggen, og det forbedrer kjernestabiliteten og balansen..

Legg til kroppsvekt squats og lunges til din styrke trening rutine, så vel. Mens disse øvelsene primært retter seg mot underkroppen, styrker de også magen og ryggen, siden disse musklene jobber hardt for å holde kjernen stabilisert under bevegelsen.

Bli kreativ med alternative vekter

Noen tilbakevirkende øvelser - som bakfløyer og rader - er mye mer effektive når du bruker mer vekt, ikke bare din egen kroppsvekt. Det betyr ikke at du trenger å bruke mye penger på treningsutstyr, skjønt. Bruk suppe eller vannflasker som lette vekter - disse er mest hensiktsmessige for øvelser som virker mindre muskler som bakfløyer. Lag tyngre vekter ved å plassere noen tyngre elementer i en tote eller liten duffelpose for å få en tyngre vekt som er mer passende for rader, knep og lunges.