Er tunfisk en god mat for å bygge muskel?

Kroppsbyggere og folk som prøver å legge til muskelmasse, inkluderer noen ganger hermetisert tunfisk som en stift av deres dietter. Denne billige proteinkilden er en praktisk måte å øke proteinet på i måltider og snacks, men det er ikke en muskelbyggende mirakelmat og bør ikke være din eneste proteinkilde. Bare å legge tunfisk til kostholdet ditt, vil ikke øke muskelmassen; du må også gjøre styrkebygging øvelser.

En tallerken med hermetisert tunfisk med rosmarin. (Bilde: olgakr / iStock / Getty Images)

Type tunfisk

Chunk lys tunfisk hermetisert i vann er din beste innsats hvis du vil øke protein mens du minimerer fett og kalorier. Hver 3-ounce servering har 16,5 gram protein, 0,8 gram fett og 73 kalorier. Velg lys tunfisk på boks i olje og du får 24,8 gram protein per porsjon, men kaloriene øke til 168 og fett øker til 7 gram. Hvit tunfisk hermetisert i vann er 20,1 gram protein, 2,5 gram fett og 109 kalorier per 3-unse servering.

Styrketreningsproteinbehov

The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler at du får 1,4 til 1,8 gram protein for hvert kilo eller 2,2 pounds kroppsvekt per dag når du prøver å bygge muskler. Dette betyr at en 150 pund person vil ønske å spise mellom 95 og 122 gram protein per dag. En 3-ounce servering av chunk lett tunfisk hermetisert i vann gir mellom 14 og 17 prosent av det daglige proteinbehovet til en 150 pund person som prøver å bygge muskler.

Andre kostholdsoverveielser

Protein er ikke det eneste næringsstoffet som er viktig for å bygge muskler, og ernæringsakademiet anbefaler også å få omtrent halvparten av kaloriene dine fra karbohydrater og 20 til 35 prosent av kaloriene fra fettstoffer. Karbohydrater gir brensel for muskler og hjelper kroppen å lagre energi til senere i form av glykogen. Fett bidrar til å gi energi til muskler under trening eller andre aktiviteter. Tunfisk gir hovedsakelig hjerte-sunne umettede fettstoffer, inkludert essensielle omega-3 fettstoffer, og du kan koble den sammen med sunne karbohydrater, for eksempel fullkornsbrød eller kjeks, for å få de andre makronæringsstoffene kroppen din trenger for å bygge muskler.

Merkurets overveielser

Å spise for mye tunfisk kan føre til problemer med kvikksølvforurensning. Naturressursforsvarsrådet anbefaler at folk som veier 150 pund eller mer, ikke spiser mer enn en kan med lunken tunfisk hver tredje dag eller en boks av hvit albacore tunfisk hver ni dager. Mindre folk bør spise tunfisk enda mindre ofte enn dette. Du vil diversifisere proteinkildene dine når du prøver å bygge muskler. Andre gode alternativer inkluderer beinfri skinn kylling bryst, med 27 gram protein per 3-unse servering, lav-fett cottage cheese, med 14 gram protein per en halv kopp servering og egg, med 6 gram protein per stort egg.