Hold hjernen skarp med den nye MIND-dietten

Når vi blir eldre, har "å miste våre kuler" blitt en forventet del av aldring.

Frukt og grønne grønnsaker er en del av en sunn spiseplan. (Bilde: stocksy / lumina)

Glemmer hvor vi parkerte bilen eller en samtale vi hadde med en venn. Ikke klarer å fullføre kryssordet som vi en gang kunne. Men må kognitiv tilbakegang være en uunngåelig del av aldring? Ny forskning sier kanskje ikke.

En fersk undersøkelse fant ut at en bestemt måte å spise - nøtter, fisk og vin til enhver tid - kan bidra til langsom aldring i hjernen. Fittingly kalt MIND Diet, kort for Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, modelleres etter de uber hjerte-sunne Middelhavet og DASH dietter, og tweaked å øke bestemte næringsstoffer viktig for vår noggin.

MIND-dietten tar år utenfor hjernen

I studien av 960 eldre voksne fulgte i ni år var forskjellen i kognitiv evne så sterk at hjernene til MIND diettfølgere virket 7,5 år yngre enn de som ikke fulgte dietten. Hvem ville ikke elske å barbere år av livet sitt? Funnene holdt seg selv når forskerne tok hensyn til hvor ofte deltakerne jobbet og deres utdanningsnivå - begge er relatert til kognitiv tilbakegang.

Videre, etter MIND-dietten reduseres risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom i halvparten. Samlet sett scorer MIND diettfølgere bedre enn sine jevnaldrende på tester av minne, perceptuell hastighet og andre kognitionsfasetter som har en tendens til å svekke seg med alderen. Så, bedre minne og behandlingshastighet, og Alzheimers risiko slashed i halvparten? Meld meg på.

Hva er MIND Diet?

MIND dietten er hjernefokusert kjærlighets barn av Middelhavet og DASH Diets. Middelhavet diett, basert på regionens mat, senterer på frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter og fullkorn, samtidig som det begrenser rødt kjøtt, meieri, søtsaker og matvarer med høyt mettet fett. Fisk blir spist to til tre ganger i uken, og fjærfe, nøtter, frø og vin forbrukes i moderasjon. Olivenolje, sentral for Middelhavet diett, er spesielt rik på den enumettet fett som gir mange av de hjertesynlige fordelene som kostholdet er rost for..

DASH dietten er en lignende plantebasert diett som motvirker mettet fett, sukker og natrium og fremmer matvarer som er rike på protein, fiber og umettede fettstoffer..

Både Middelhavet og DASH-diettene reduserer risikofaktorer knyttet til hjertesykdommer, inkludert reduksjon av blodtrykk og LDL-kolesterol og forebygging av hjerteinfarkt og hjerneslag. Vitenskapen foreslår også fordel for hjernens helse.

"Et lite antall nyere høykvalitetsstudier tyder på viktige komponenter i Middelhavet diett - det er å spise mer grønnsaker, frukt, nøtter, belgfrukter og sjømat - redusert risikoen for kognitiv svekkelse, demens og / eller Alzheimers sykdom hos voksne , Sier Maggie Moon, MS, RDN, forfatter av "The Elimination Diet Workbook: En personlig tilnærming til å bestemme dine matallergier."

Nøtter og bolter av MIND-dietten

(Bilde: stocksy / raymondforbesllc)

For å skape MIND-dietten, søkte forskere ved Rush University Medical Center og Harvard School of Public Health omfattende litteraturen for studier knyttet til kostholdskomponenter til kognisjon og demens. De bygde da disse elementene inn i den plantebaserte, fôrbasen av Middelhavet og DASH dietter for å skape et spisemønster som leverer disse essensielle hjernestimulerende næringsstoffene i deres optimale mengder. Resultatet er MIND-dietten som fremmer 10 "hjerne sunn" matgrupper og motvirker fem matgrupper som anses usunne for hjernen.

Som nevnt, følger NØDD dietten redusert risikoen for Alzheimers sykdom med 53 prosent, noe som ligner reduksjon i risiko fra nært å følge et middelhavsdiett. Men selv de som delvis følger et MIND-diett, har en 35 prosent lavere sjanse for å få Alzheimer. I motsetning til dette gir bare streng overholdelse av middelhavs- eller DASH-diett noen fordel for å risikere å utvikle Alzheimers. Så med andre ord, gjør selv hjernen en god jobb.

Enda bedre er MIND-dietten faktisk enklere å følge enn Middelhavet eller DASH-diettene. Fisk inneholder omega-3 fettsyrer som reduserer oksidativ skade i hjernen og forhindrer dannelse av beta-amyloidplakkene som er kjennetegnet ved Alzheimers sykdom. Bare ett fiskemel i uken kreves for å få full nytte av MIND dietten. Denne oppdagelsen er ganske meningsfull, fordi mange mennesker ikke inkluderer fisk som en del av deres vanlige kosthold, og dermed kan det være vanskelig å spise de to til tre fiskemiddagene per uke, anbefalt av Middelhavet diett.

Det kreves kun to grønnsaker på dagen og to porsjoner bær per uke på MIND-dietten, sammenlignet med tre eller fire porsjoner hver av grønnsaker og frukt til Middelhavet og DASH-diettene. Det er viktig å merke seg at mens Middelhavet og DASH-diettene generelt fremmer frukt og grønnsaker, holder MIND-dietten i spesielt på bær og grønne bladgrønnsaker.

MIND dietten motvirker meieriprodukter som ost og smør på grunn av deres mettede fettinnhold. I motsetning til DASH dietten, er ikke meieriprodukter fremmet selv i deres lave eller ikke-fete versjoner. Det er ikke å si at meieriprodukter i noen form ikke har et sted i et sunt kosthold, men heller at det ikke er nok kjent om deres effekt på hjernens helse for å enten anbefale eller motvirke denne matkategorien i MIND dietten.

MIND dietten sier også "ja" til bestemte fetttyper i stedet for å begrense mengden fett - nå er det vår type diett. I PREDIMED-testen som ble referert av skaperne av MIND-dietten, var deltakerne i høy risiko for hjerte-og karsykdommer som ble randomisert til et middelhavsdritt supplert med enten ekstra virgin olivenolje eller blandede nøtter bedre på test av kognisjon enn deltakere som fulgte en lav- fett Middelhavet diett.

Ekstra jomfruolje og blandede nøtter er høyt i umettede fettstoffer, og forbruket av disse matvarene er forbundet med reduserte nivåer av betennelsessensorer i blodet. Fordi betennelse i hjernen antas å bidra til utvikling av demens, foreslår forskere i PREDIMED-studien at de antiinflammatoriske egenskapene til ekstra virginolivenolje og blandede nøtter kan forklare sin positive effekt på kognisjon. Mens MIND dietten motvirker matvarer høyt i mettet og transfett, begrenser det ikke umettet fett og fremmer uttrykkelig nøtter og olivenolje.

Selv om det er allment forstått at et sunt kosthold kan holde kroppen til å fungere, tror mange at skarpheten avtar med alder uansett hva du spiser. Men forskere har identifisert en rekke næringsstoffer som kan redusere minnetapet betydelig, opprettholde problemløsningskompetanse og bidra til å bevare perceptuelle evner med alderen. MIND dietten viser at visse diettmønstre kan ha en enorm effekt på mental skarphet og kan bidra til å forebygge demens og Alzheimers sykdom. Selv etter kostholdet gir noe stor fordel for hjernens helse.

Hvis du allerede spiser et sunt kosthold, vil du sannsynligvis ikke måtte bytte veldig mye - men å legge til noen av de ekstraene som blir promotert på MIND-dietten, kan virkelig forbedre hjernens helse. "Spesifikke næringsstoffer, som omega-3, vitamin E, folat, karotenoider, og en rekke antioksidanter, kan bidra til å forklare hvordan å spise bestemt mat er bra for hjernens helse, sier forfatter Maggie Moon. "Men i det siste handler det om å vedta en vane med å spise hele mat i balansert mønster."

Matvarer til å oppmuntre og begrense MIND-dietten

Optimale mengder av de 10 hovedmatvaregruppene inkluderer:

1. Grønne Leafy Grønnsaker - seks eller flere porsjoner per uke
2. Andre grønnsaker - en eller flere porsjoner per dag
3. Nøtter - fem eller flere porsjoner per uke
4. Bær - to eller flere porsjoner per uke
5. Bønner - tre eller flere måltider per uke
6. Hele korn - tre eller flere porsjoner per dag
7. Fisk - en eller flere måltider per uke
8. Fjærkre - to eller flere måltider per uke
9. Olivenolje - primærolje brukt til matlaging
10. Vin - ett glass per dag

Mat for å begrense: Rødt kjøtt - mindre enn fire måltider per uke Smør og stakk Margarine - mindre enn en ss per dag Ost - mindre enn en porsjon per uke Kaker og søtsaker - mindre enn fem porsjoner per uke Stekt / fastmat - mindre enn en serverer per uke