Lacto-Ovo vegetariske måltidsplaner

Lacto-ovo vegetarianere ekskluderer kjøtt, fisk og fjærfe fra deres dietter, men inkluderer meieri og egg, noe som gjør det lettere for dem å oppfylle sine næringsbehov enn veganer som ikke spiser egg og meieriprodukter. Å følge en lakto-ovo vegetarisk diett kan forbedre helsen din. Et godt planlagt lakto-ovo vegetarisk kosthold kan redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom, og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, ifølge American Dietetic Association.

Vegetarisk måltid. (Bilde: Eising / Photodisc / Getty Images)

Helkorn

Fullkornsbrød. (Bilde: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Når det gjelder å opprettholde en sunn vekt, teller kalorier. Antall porsjoner du bør spise fra hver matvaregruppe, avhenger av dine kaloribehov. Snakk med legen din om hvor mange kalorier du trenger hver dag. De fleste raske voksne menn og kvinner kan opprettholde en sunn vekt som bruker 2 000 kalorier om dagen. På en 2000-kalori diett bør du spise seks porsjoner fullkorn om dagen. Hele korn og serveringsstørrelser inkluderer en skive fullkornsbrød, 1/2 kopp kokt havregryn, 1 kopp fullkorns ferdig å spise frokostblanding, fem helkornsprakkere, to riskaker og 1/2 kopp brun ris eller fullkornspasta. Hele korn inneholder fiber, B-vitaminer og jern.

Legumes og soya

Soyabønner. (Bilde: Petro Perutskyi / iStock / Getty Images)

Legumes og soyaprodukter gir lacto-ovo-vegetareren med protein, jern, folat og fiber. Sikt på tre porsjoner om dagen. En servering kan omfatte 1/2 kopp kokte bønner, som kikærter eller nyrebønner, 1/2 kopp tofu eller 1 kopp soya melk.

grønnsaker

Kål. (Bilde: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Grønnsaker gir vitamin C, vitamin A, kalium, folat og fiber. Du trenger omtrent åtte porsjoner grønnsaker om dagen på et lakto-ovo-vegetarisk diett. En servering kan inkludere 1 kopp grønne grønnsaker, 1/2 kopp råhakkede grønnsaker eller 1/2 kopp kokte grønnsaker. Sunne vegetabilske valg inkluderer kale, spinat, brokkoli, blomkål, grønne bønner, paprika, søte poteter, agurker og sopp.

frukt

Kutt opp cantaloupe melon. (Bilde: Viktar Malyshchyts / iStock / Getty Images)

Frukt inneholder også vitamin C, vitamin A, kalium, folat og fiber. Inkluder fire porsjoner frukt om dagen i din lacto-ovo vegetariske måltid plan. Sunn valg og serveringsstørrelser inkluderer et middels eple, appelsin eller pære, 1 kopp jordbær eller blåbær, 1 kopp kubikkmelon, 3/4 kopp 100 prosent fruktjuice og 1/4 kopp tørket frukt.

Nøtter og frø

Jordnøtt smør på toast. (Bilde: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Nøtter og frø inneholder protein, fiber og magnesium. Nøtter fungerer også som sunne kilder til ensumettede og flerumettede fettstoffer. Inkludert flere enumettede og flerumettede fettstoffer i kostholdet ditt, kan bidra til å redusere blodkolesterolnivået. Du kan ha en servering med nøtter eller frø om dagen. Serveringsstørrelser inkluderer 1 unse nøtter eller 2 ss nøttersmør.

oljer

Oliven olje. (Bilde: Volosina / iStock / Getty Images)

Oljer inneholder også enumettet og flerumettede fettstoffer. Ta med to portioner av olje i din lacto-ovo vegetariske måltid plan. Sunn valg og serveringsstørrelser inkluderer 1 teskje olivenolje eller annen planteolje eller 1/8 av en avokado.

Meieriprodukter

Hytteost. (Bilde: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Meieriprodukter gir lakto-ovo-vegetarisk med kalsium, vitamin D og vitamin B12. Du trenger om to porsjoner meierivarer om dagen på denne dietten. Velg fettfattig eller fettfri meieriprodukter for å begrense inntaket av mettet fett. Å spise for mye mettet fett kan øke blodkolesterolnivået. Meieriprodukter og serveringsstørrelser inkluderer 1 kopp fettfattig eller ikke-fatmelk, 1 kopp fettfattig eller fettfri yoghurt, 1 1/2 gram fettfattig ost og 1/2 kopp fettfattig hytteost.

egg

Tilberedt egg på toast. (Bilde: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)

Å spise egg kan hjelpe deg med å møte protein- og jernbehovet ditt. Du trenger halvparten av et egg om dagen på lakto-ovo-vegetarisk diett. Fordi eggeplommer er høyt i kolesterol, kan å spise for mange i uken øke blodkolesterolnivået.