Liste over matvarer eller frukt som inneholder protein

Protein er et makronæringsstoff som er viktig for hver celle i kroppen din og er nødvendig for å bygge og vedlikeholde bein, muskler og hud. All mat inneholder protein, med dyrebaserte og plantebaserte kilder, som frukt, med noen forskjeller i kvalitet og kvantitet. Læring som er de beste proteinrike matvarer kan bidra til at du møter anbefalt daglig mengde for god helse.

Mange matvarer er gode kilder til protein som bidrar til å holde deg frisk. (Bilde: Aamulya / iStock / GettyImages)

Om Protein

Kroppen din gjør protein fra en kombinasjon av forskjellige aminosyrer, hvorav noen trenger å komme fra maten du spiser. Mange matvarer, inkludert kjøtt, inneholder alle ni aminosyrer som kroppen din ikke kan lage på egen hånd. Disse matvarene er kjent som komplette proteiner.

De fleste plantebaserte proteinkilder inneholder ikke hver aminosyre, så det er viktig at du spiser en rekke matvarer. Gjelder også protein fra alle matgrupper vil sikre at kroppen din får alle byggeklossene det trenger for å holde den i orden.

Hvor mye trenger du?

Hvor mye protein du trenger avhenger av alder, kjønn og nivå av fysisk aktivitet. Kostholdsretningslinjer anbefaler at ditt daglige inntak skal være 10 til 35 prosent av dine totale kalorier. Forslaget er 46 gram protein daglig for kvinner og 56 gram for menn. Et gjennomsnitt på 50 gram er satt til den daglige verdien (DV) for protein for å hjelpe til med å sammenligne matvarer med prosent av daglig inntak.

Les mer: Hvor mye protein er riktig for deg?

Protein fra dyrekilder

Protein fra animalske kilder er den eneste gruppen av matvarer som inneholder kolesterol. Selv om USDA ikke har satt en øvre grense for mengden kolesterol du bør konsumere på en dag, anbefaler American Heart Association at alle voksne over 20 år har sitt nivå av kolesterol kontrollert hvert fjerde til seks år for å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom.

Animal protein inneholder også mettet fett. Kostholdsretningslinjer anbefaler at mindre enn 10 prosent av ditt daglige kaloriinntak kommer fra mettet fett. Hvis du bruker proteiner som er høyt i kolesterol og mettet fett, kan du øke "dårlige" LDL-kolesterolnivåer i blodet ditt, noe som kan være et problem hvis du har høyt blodtrykk eller lider av kardiologisk tilstand.

Den eneste proteinkilden som leverer vitamin B12, er fra dyrebaserte matvarer. Vitamin B12 er viktig for kroppens nerve og blodceller. En mangel kan resultere i anemi.

1. Kjøttprotein

Proteiner fra kjøttkilder er komplette proteiner og inneholder vanligvis det høyeste innholdet av protein blant matvaregruppene. Kjøttkilder inkluderer oksekjøtt, svinekjøtt, bacon, lam, fjærfe og orgel kjøtt, samt mat laget av kjøtt som pølser, hamburgere, pølser og lunsjkjøtt.

De beste proteinkildene fra kjøtt, per 3,5 grams servering, er:

• Kylling, magert bryst: 32,1 gram, 64 prosent DV
  
• Svinekjøtt: magert hakk: 31 gram, 62 prosent DV
  
• Oksekjøtt: skjørtbiff: 28,7 gram, 57 prosent DV

Spiser rødt kjøtt, som biff, kan øke risikoen for hjertesykdom, som vist i en studie rapportert av National Institutes of Health i 2018. Studien anbefaler at du begrenser forbruket av rødt kjøtt og velger en alternativ proteinkilde når det er mulig.

Dairy Protein

Protein i meieri kommer fra melk og alle produkter laget av melk, inkludert kondensert melk, krem, ost, yoghurt, cottage cheese og smør. Noen topp proteinkilder fra meieri, per 100 gram eller 3,5 gram, med mindre annet er angitt, inkluderer:

• Cheddarost: 25 gram, 50 prosent DV
  
• Mozzarellaost: 24 gram, 49 prosent DV
  
• Melk, 2 prosent: 10 gram per kopp, 19 prosent DV
  
• Høstost: 11 gram, 22 prosent DV
  
• Yoghurt, nonfat: 14 gram per kopp, 28 prosent DV

Bevis tyder på at forbruker protein fra Meieriprodukter kan beskytte mot mange kroniske sykdommer med svært få bivirkninger. En meta-analyse ble utført i 2016 som gjennomgikk meieriinntak og dens effekt på helse. Konklusjonen av studien, publisert i Food and Nutrition Research, tyder på at melk og meieriprodukter er assosiert med redusert risiko for barndommen fedme.

Ytterligere funn viste at meieriprodukter reduserer risikoen for type 2 diabetes, kardiovaskulær sykdom - spesielt slagtilfeller - og flere typer kreft. Videre antyder beviset at melk har en positiv effekt på benminnetetthet.

Egg Protein

Et annet høyverdig protein, egg har tradisjonelt blitt brukt som standard for sammenligning for å måle proteinkvalitet og høy fordøyelighet, ifølge American Egg Board. Fordi egg er en næringsrik kilde til flere B-vitaminer, inkludert tiamin, riboflavin, folat, B12 og B6, er de en god proteinkilde for kroppen din.

Egg er gunstig for idrettsutøvere som en proteinkilde på grunn av deres høye innhold av leucin, en aminosyre som bidrar til å forhindre muskel tap og fremmer muskelgjenoppretting.

Proteininnholdet i egg, per 100 gram (ca. to egg) er:

• Hele, rå, poached, kokt: 12,6 gram, 25 prosent DV
  
• Rå eggeplomme: 16 gram, 32 prosent DV
  
• Råegghvite: 11 gram, 22 prosent DV

Les mer: Det beste morgenproteinet

2. Protein fra fisk og sjømat

Fisk og skalldyr er komplette proteiner. De har vanligvis lite fett, samtidig som de gir en rekke vitaminer og mineraler, inkludert vitamin A og D, fosfor, magnesium, selen og jod. I tillegg til å være en utmerket kilde til protein, gir fisk fordelen av viktige omega-3 flerumettede fettsyrer.

Omega-3 er viktige for hjernens utvikling. En 2017 mega-analyse, publisert i Nutrition Journal, fant at spise fisk kan være forbundet med en redusert risiko for hjernekreft. Videre anbefaler den amerikanske graviditetsforeningen at gravide får tilstrekkelig omega-3 fettsyrer for optimal føtale hjernen, øynene, nervesystemet og immunutviklingen.

Avhengig av arten varierer proteininnholdet i fisk. Eksempel inneholder hyse 16 gram protein per 100 gram, og blåvinfisk inneholder 30 gram protein, som gir 60 prosent av DV-en. Skalldyr varierer også i proteininnhold, med mollusker som inneholder så mye som 48 gram protein til visse krepsdyr som inneholder 14 gram per 100 gram.

FDA anbefaler at du spiser to til tre porsjoner fisk per uke fra "beste valg" listen, som inkluderer mindre fisk som:

• Laks
  
• Atlantisk makrell
  
• Tunfisk på boks
• hyse
  
• sei
  
• Alle sjømat som krabber, muslinger, reker, blekksprut, kamskjell
  

RDA antyder at du begrenser din servering av fisk på listen "gode valg" til en servering per uke, inkludert fisk som:

• kveite
  
• grouper
  
• Mahi Mahi
  
• Noen tunfiskfisk
  
• Chilenske havabbor
  
• Tunfisk, gulfin, hvit albacore

Fisk for å unngå helt på grunn av potensialet med høyt kvikksølvinnhold, er den større rovdyrfisken, inkludert:

• Kong Makrell
  
• Marlin
  
• Oransje grov
  
• Hai
  
• Sverdfisk
  
• Bigeye tunfisk

3. Protein Fra Vegetabilske Kilder

Grønnsaker som inneholder protein består av alle rå, kokte, friske, frosne, hermetiske eller dehydrerte typer. Å spise en kombinasjon av grønnsaker gir alle aminosyrene kroppen din trenger å bygge protein. De er avgjørende for helsen din, spesielt på grunn av fiberen de gir. I tillegg. grønnsaker er en kalorifattig kilde til viktige næringsstoffer som ikke finnes i kjøtt, som vitamin C og isoflavoner, begge antiinflammatoriske forbindelser som hjelper immunsystemet ditt.

USDA har anbefalinger for mengden grønnsaker du bør spise hver dag, basert på alder, kjønn og nivå av fysisk aktivitet. Den gjennomsnittlige daglige mengden er 2 1/2 til 3 kopper daglig i alderen 9 og eldre. Noen vanlige grønnsaker høyest i protein per kopp inkluderer:

• Lima bønner: 11,6 gram, 23 prosent DV
  

• Erter, grønn:

  8,6 gram, 17 prosent DV
  

• Spinat:

  5,3 gram, 11 prosent DV
  

• Søt mais:

  4,7 gram, 9 prosent DV

• Asparges:

  4,3 gram, 9 prosent DV
  

• Rosenkål:

  4 gram, 8 prosent DV

• Brokkoli, tilberedt:

  3,7 gram, 7 prosent DV

Å få protein fra grønnsaker kan ha den fordelaktige effekten av å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom og senke lipidprofiler mer enn i forhold til dyrekilder. En studie sammenlignet plantebaserte matkilder med dyrebaserte matvarer for deres effekt på hjertet. Rapporten, publisert i Advances in Nutrition i 2015, bemerket at bevis støtter et diettmønster som inneholder flere plantekilder for protein for å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom.

Les mer: 3 enkle måter å få nok protein gjennom hele dagen

4. Protein fra nøtter og frø

Nøtter er høyt i kalorier, men en god kilde til fiber, omega-3 fettsyrer og protein. Snacking på nøtter og frø kan gi opptil 18 prosent DV for protein per unse eller 28 gram håndfull. Å spise trærøtter, inkludert valnøtter, mandler og pistasjenøtter, kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å bidra til å senke kolesterol og blodtrykk, ifølge forskning publisert i en studie i The American Journal of Clinical Nutrition 2015.

Matvarer som er høyest i proteininnhold i nøtter og frøgruppe, per 1 unse håndfull, inkluderer:

• Hampfrø: 9 gram, 18 prosent DV
  
• Gresskarfrø: 8,5 gram, 17 prosent DV
  
• Mandler: 6 gram, 12 prosent DV
  
• Pistasjenøtter, tørrstekt: 5,5 gram, 11 prosent DV
• Sesamfrø: 4,8 gram, 10 prosent DV

Les mer: Hva er helsemessige fordelene med å spise nøtter og frø?

5. Legumes og soya-basert protein

Soyabønner er medlem av legume familien og er en av de beste kildene til protein i plante riket. Du kan dra nytte av proteinet i soya i mange former, for eksempel hele soyabønner, tofu, edamame, tempeh og soyabrett, eller spis dem rå, kokt, spiret, stekt eller stekt.

Andre legumes inkluderer kikærter, jordnøtter, linser og pulser. Alle belgfrukter er ikke bare en god proteinkilde, men er lastet med fiber, som kan bidra til å senke blodkolesterolnivået. The Dietitians Association of Australia anbefaler belgfrukter som en ideell mat for å forebygge og administrere diabetes.

Avhengig av skjemaet, varierer proteininnholdet i soya og belgfrukter per 100 grams servering:

• Tørrstegte soyabønner: 43,3 gram, 87 prosent DV
• Rå peanøtter: 25,8 gram, 52 prosent DV
• Jordnøtt smør, chunky: 24 gram, 48 prosent DV
• Kokte soyabønner (edamame): 18,2 gram, 36 prosent DV
• Tofu, fast: 17,3 gram, 35 prosent DV
• Røde nyrebønner: 9,5 gram, 19 prosent DV
• Pinto bønner: 9 gram, 18 prosent DV

Les mer: Skal jeg spise soya?

6. Protein fra fruktkilder

Fruktmatgruppen består av frukt som er friske, hermetisert, frosset eller tørket, samt 100 prosent fruktjuicer. Selv om frukt ikke er den beste kilden til protein, gir det kostfiber, kalium, vitamin C og folat. Frukt støtter immunforsvaret for å forebygge sykdom.

En studie publisert i næringsstoffer i 2017 rapporterte bevis for at Krevende frukt reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom samt å ha en positiv effekt på hypertensjon, diabetes og fedme.

USDA anbefaler at du bruker 1 1/2 til 2 kopper frukt per dag, avhengig av alder, kjønn og nivå av fysisk aktivitet. En halv kopp tørket frukt kan betraktes som sammenlignbar med 1 kopp frukt. Noen frukter med høyeste proteininnhold per kopp er:

• Guava: 4,2 gram, 8 prosent DV
• Avokado: 4 gram per avokado, 8 prosent DV
  
• Abrikoser: 2,2 gram, 4 prosent DV
  
• Kiwifruit: 2,1 gram, 4 prosent DV
  
• Svartbær: 2 gram, 4 prosent DV
  

7. Protein fra korn

Eventuell mat laget av hvete, maismel, bygg, ris, havre eller annet kornblanding er et medlem av korngruppen. Alle typer korn er gode kilder til komplekse karbohydrater og noen viktige vitaminer og mineraler, men hele og uberørte korn gir mest protein. USDA antyder at du spiser 3 til 6 gram korn per dag, avhengig av alder og kjønn, og minst halvparten skal være fullkorn.

Korn er en rik kilde til karbohydrater og fibre, som hjelper deg å føle deg full lengre og kan hjelpe deg å spise mindre hvis du prøver å gå ned i vekt. Hele korn kan også redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes, visse kreftformer og andre helseproblemer, ifølge Mayo Clinic.

Korn med høyeste innhold av protein per 3,5 gram er:

• Kamut hvete: 5,7 gram, 11 prosent DV
  
• Teff: 3,9 gram, 8 prosent DV
  
• Quinoa: 4,4 gram, 9 prosent DV
  
• Hele hvetepasta: 6 gram, 12 prosent DV
  
• Wild ris: 4 gram, 8 prosent DV