Liste over matvarer som er rik på magnesium, kalium og kalsium

Magnesium, kalium og kalsium er mineraler som kroppen din trenger for å opprettholde sterke ben og normal muskelfunksjon. De er alle elektrolytter, eller mineraler som utfører elektriske impulser i kroppen din. Disse mineralene bidrar til å opprettholde væskebalanse, nerveoverføringer og et sunt blodtrykk. Magnesium hjelper også med å transportere både kalsium og kalium over cellemembraner. Å spise visse matvarer kan hjelpe deg med å møte dine behov for alle tre av disse essensielle mineralene.

Meieriprodukter er en kilde til magnesium og kalium i tillegg til kalsium. (Bilde: olgakr / iStock / Getty Images)

Nøtter og frø

Brasil nøtter er en utmerket mineral kilde fra Amazonas. (Bilde: Gyuszko / iStock / Getty Images)

Ifølge US Department of Agriculture inneholder visse nøtter og frø kalium, magnesium og kalsium. Å spise tørket gresskarfrø, mandler, cashewnøtter og pistasjenøtter øker inntaket av disse mineralene. Sesamfrø, som er høyest i kalsium, kan legges til brød, kjeks, sjømatretter eller en saus kalt tahini. Brasil nøtter kommer fra Amazonas i Sør-Amerika og er en god kilde til disse mineralene. Se etter dem i store deler eller som en del av blandede mutterblandinger. Å legge til chia frø, et lite gråbrunt frø, til havremel, frokostblanding, bakt varer eller drikkevarer, er en annen måte å få alle tre av disse mineralene på.

Legumes Varieties

legg til nyrebønner til chili (Bilde: jmiks / iStock / Getty Images)

Noen belgfrukter er gode kilder til kalsium, magnesium og kalium. Soyabønner og produkter laget av dem, som tofu, soyamelk og soyoghurt, leverer deg med alle tre mineraler. Forsterkede versjoner av soyaprodukter inneholder også ekstra kalsium. Hvite bønner, nyrebønner, nordbønner, lima bønner, pinto bønner og svarte bønner er andre alternativer. Legg disse bønnene til chili, supper, burritos eller tacos. Eller topp en salat med bønner for å få ekstra mineraler, protein og fiber.

Helkorn

quinoa er et helkorn (Bilde: Fudio / iStock / Getty Images)

Å legge til flere av bestemte korn i kostholdet ditt, hjelper deg også med å få mer kalsium, magnesium og kalium. Teff, et lite korn fra Etiopia, og amarant og quinoa, to litt nutty-flavored korn fra Sør-Amerika, er noen av kornene høyest i alle tre næringsstoffene. Brun ris, havre, bygg, hvete og stavet er andre gode kilder. Spis disse matene tilberedt som side retter, eller se etter mat laget av disse hele kornene.

Frukt og grønnsaker

Du finner disse næringsstoffene i avokadoer (Bilde: olgakr / iStock / Getty Images)

Å spise mer av visse frukter og grønnsaker hjelper deg med å møte ditt daglige behov for disse næringsstoffene også. Rabarber, fiken, currants, avokado og appelsiner er gode fruktvalg. Drikk mer grapefruktjuice, appelsinjuice eller ananasjuice. Snacking på tørket frukt, som pommes frites, rosiner, fersken, aprikoser og datoer, øker også inntaket. Tomater, poteter, gulrøtter, reddiker og hvitløk er gode grønnsaker for å spise mer av. Leafy greener, som bete greener, spinat, ropegrønt og sveitsisk chard, gir også magnesium, kalsium og kalium.

Meieri og animalske produkter

laks er et godt sjømatvalg for å få mer magnesium, kalium og kalsium (Bilde: Maria_Lapina / iStock / Getty Images)

Meieriprodukter, som melk, yoghurt og ost, er en annen god måte å øke inntaket av alle tre næringsstoffene. Hvis du ikke kan tåle meieriprodukter, er det også gode kilder, som ikke er næringsmidler, slik som soya melk og mandelmælk. Visse dyreprodukter, som egg, kalkun og kylling, gir disse tre mineralene. Hvis du foretrekker sjømat, er laks, makrell, bas, sild og sardiner gode valg for å få mer magnesium, kalium og kalsium.