Liste over matvarer og deres næringsverdi

Et balansert kosthold er hjørnesteinen i god helse. Å spise et variert kosthold som inkluderer de store matgruppene, sikrer at du får spekteret av makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer som er avgjørende for å forebygge sykdom. For å gjøre maten grupper og næringsverdien av matvarer lettere å forstå, utviklet USAs Department of Agriculture MyPlate matreferansen, som erstatter den gamle matpyramiden. Bruke dette som en veiledning gjør det lettere å velge sunne ting å spise på hvert måltid.

En brokkoli og quinoa salat kan hjelpe deg i din søken etter et balansert kosthold. (Bilde: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)

Les mer: Hva er fordelene med et balansert kosthold?

Næringsverdi av proteinmatvarer

Protein er vanligvis midtpunktet til et måltid. En filet med fisk, kyllingbryst eller egg kan være hovedbegivenheten, mens grønnsaker og korn tjener som akkompagnement. Det er en god grunn til det: Proteiner og deres bestanddeler er kroppens byggesteiner, som danner vevet som utgjør bein, muskler, hud, organer og hår. Protein er også avgjørende for sunn immunfunksjon.

Protein matvarer - som inkluderer bønner, nøtter og frø i tillegg til fisk, kjøtt og egg - er rikt på visse vitaminer og mineraler, inkludert:

B-vitaminer: Stoffmetabolisme og energiproduksjon.
E-vitamin: En kraftig antioksidant som bekjemper frie radikaler som bidrar til sykdomsdannelse.
Jern: Hjelper å gi musklene dine oksygen og støtter stoffskiftet.
Magnesium: Spiller en rolle i proteinsyntese, muskel- og nervekontroll, og regulering av blodsukkeret.
Sink: Støtter sunn immunfunksjon og sårheling.

Sunn Hele Korn

Hvert måltid bør inkludere noen matvarer fra korngruppen, for eksempel ris, brød eller frokostblandinger. Korn gir karbohydrater - energien kroppen din stoler på for å komme seg gjennom dagen. Korn er også gode kilder til B-vitaminer og selen, et mineral som spiller viktige roller i reproduksjon og beskytter mot oksidativ skade og infeksjon.

Korn er også en god kilde til kostfiber. Denne typen karbohydrat blir ikke fordøyd og bidrar til få kalorier. I stedet reiser den gjennom fordøyelsessystemet og legger masse til avføring, noe som gjør det lettere å passere. Fiber hjelper også med å senke kolesterolet fordi det forhindrer at noe kolesterol blir absorbert i blodet.

Det viktigste å vite om korngruppen er at ikke alle korn er skapt like. Når korn blir behandlet, fjernes bakterien og klitten, og bare etterlater den stivelsesholdige endospermen bak. Imidlertid inneholder kli og kimen de fleste næringsstoffer og fiber. Hele korn, derimot, har ikke blitt fjernet næringsstoffer. De er en mye rikere kilde til vitaminer og mineraler, og deres fiberinnhold er betydelig høyere. USDA anbefaler at minst halvparten av dine daglige korn kommer fra hele korn - men mer er bedre.

Les mer: Funksjonene til de seks store matgruppene

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er næringsmiddelkraftverk - fulle av vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter som bekjemper sykdom. Fylling av flertallet av tallerkenen med frukt og grønnsaker ved hvert måltid vil forbedre helsen din dramatisk, fordi de er rike kilder til flere viktige næringsstoffer:

Vitamin C: En kraftig antioksidant som bekjemper frie radikaler og er essensielt for syntese av kollagen, noe som gjør bindevev og hjelpemidler sårheling.
Vitamin A: Synet vitamin, som også støtter immunfunksjon, reproduksjon og cellekommunikasjon.
Kalium: Et mineral som balanserer natrium i blodet og aids i nerve og muskelfunksjon.
Folat: Et viktig vitamin for vekst og utvikling og forebygging av fødselsskader.

Noen av de beste superfoodene tilhører gruppen frukt og grønnsaker. Superfoods er spesielt rike kilder til næringsstoffer og inkluderer mat som blåbær, Kale og acai bær. Prøv å inkludere noen av disse matvarer i din daglige måltidsplan.

USDA anbefaler at voksne får 1 1/2 til 2 kopper frukt hver dag og 2 til 3 kopper grønnsaker hver dag. Det er viktig å spise frukt og grønnsaker av alle forskjellige farger, fordi deres farger er et tegn på hvilken type fytokjemikalier de inneholder. Hver fytokjemiske spiller en viktig rolle i kampen mot sykdom.

Sunn melke og oljer

Ikke alle fett er dårlige, og noen er avgjørende for at hjerte og hjerne fungerer optimalt. I motsetning til mettede og transfettstoffer, som finnes i fettkjøtt og junkfood, kan de enumettede og flerumettede fettene i oljer, som oliven og canola, redusere dårlig LDL-kolesterol og øke sunt HDL-kolesterol. Sunn fett finnes også i nøtter, frø og fettfisk.

Meieriprodukter er rike kilder for kalsium, som du trenger for sterke ben, og en kilde til vitamin D som fungerer med kalsium for å bygge beinhelse. Fermenterte meieriprodukter, som yoghurt og kefir, er gode kilder til probiotika som forbedrer tarmhelsen. Meieri er også høy i fett og mettet fett, så det anbefales at du velger fettfattige og fettfrie versjoner av melk og yoghurt og begrenser inntaket av ost, rømme og andre fettfattige meieriprodukter.

Les mer: Hvilke matgrupper er karbohydrater funnet i?