Liste over sunne, fettfattige, lave karbo matvalg

Du kan velge mellom en rekke populære dietter i disse dager. Mest fokusert på forbruk av matvarer som er lavere i karbohydrater eller lavere i fett. Eller du kan bare være på utkikk etter noen få sunne, fettfattige, lavkarbo-alternativer som kan inkluderes i din nåværende diett. Noen eksempler på disse er salatgrønt, magre kjøttstykker og fettfattige meieriprodukter.

Fettfattige, low-carb matvarer kan komme fra både plantebaserte og dyrebaserte kilder. (Bilde: BruceBlock / E + / GettyImages)

Les mer: 21 matvarer som høres sunt, men det er det ikke!

Low-Carb, low-fat dietter

Ifølge Food and Drug Administration bør den gjennomsnittlige personen som følger en 2000-kalori diett forbruke om:

300 gram per dag med karbohydrater (ca 60 prosent av kostholdet ditt, eller 1200 kalorier)?
65 gram per dag med fett (omtrent 30 prosent av kostholdet ditt, eller 585 kalorier)
50 gram pr. Dag protein (omtrent 10 prosent av kostholdet ditt, eller 200 kalorier)

Dette betyr at flertallet av kaloriene anbefales for de fleste å spise kommer fra karbohydrater og fett. Low-carb, fettfattig dietter er ikke så vanlig; redusere begge disse betyr at du eliminerer to av de tre viktigste makronæringsstoffer fra kostholdet ditt. Det betyr også at for å opprettholde deg selv, må du få mesteparten av kaloriene dine fra protein.

Dietter som fokuserer på proteinforbruk, som karnivor dietten, eliminerer karbohydrater helt. Å følge denne type diett betyr ikke bare å eliminere sukker eller brød - det betyr også å eliminere frukt og grønnsaker, som er en viktig del av dietten.

Imidlertid er det også høyprotein dietter som er mer balansert. Mange mennesker, som idrettsutøvere eller personer med diabetes, kan ha nytte av høyprotein, lavkarb dietter. Disse typer dietter involverer 35 til 46 prosent av daglige kalorier som kommer fra protein og redusert karbohydratforbruk mellom 30 og 45 prosent, med de resterende kalorier som kommer fra fett.

Sunt Fettforbruk

Fett får en dårlig rap på grunn av deres tilknytning til hjertesykdom, høyt kolesterol og andre helseproblemer. Ikke alle fett er dårlige, skjønt - visse fett er faktisk viktig for kroppens gode helse.

Enkelumettede og flerumettede fett anses å være sunne fettstoffer. Disse fettene finnes i matvarer som avokado, egg, nøtter, vegetabilske oljer og sjømat. Mettet og transfett er usunn fett som bør konsumeres i moderasjon og finnes i fett kjøtt, høyverdige meieriprodukter, stekt mat og bakevarer. American Heart Association anbefaler at man ikke bruker mer enn 13 gram mettet fett per dag for den gjennomsnittlige personen på et kosthold av 2000-kalori og eliminerer inntak av transfett helt, om mulig.

De fleste som spiser en 2000-kalori diett, bør spise omtrent 65 gram fett per dag. Dette beløpet inkluderer sunne fettstoffer, som omega-3, omega-6 og omega-9-fettsyrer, samt usunn fett, som mettet og transfett.

Hvis du bruker en diett med mindre fett, bør du redusere mettet fett og sørg for at du fortsatt bruker enumettet og flerumettede fettstoffer. Det er mulig å konsumere så lite som 6 prosent av dine daglige kalorier fra fett, men folk som gjør dette spiser vanligvis en diett som er rik på karbohydrater for å få nok kalorier hver dag.

Les mer: 8 ukonvensjonelle proteinkilder og tips for å legge til mer protein til kostholdet ditt

Sunt forbruk av karbohydrater

Det er mange matvarer i gjennomsnittlig vestlig diett som er fylt med raffinerte og bearbeidede karbohydrater - en av grunnene til at karbohydrater har vært på den "dårlige" matlisten. Men karbohydrater finnes i alle slags matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn og meieriprodukter.

Det anbefales vanligvis at 50 til 60 prosent av kaloriene kommer til karbohydrater. Ifølge Mayo Clinic, oversetter dette til 225 til 325 gram karbohydrater hver dag, basert på en 2000-kalori diett.

Du kan imidlertid også spise langt færre karbohydrater trygt. For eksempel bruker folk på ketogen diet ofte bare 20 gram karbohydrater hver dag. Andre populære lavt karbohydrat dietter, som Atkins dietten, anbefaler også å konsumere mellom 20 og 100 karbohydrater hver dag. Men for å konsumere så få karbohydrater, trenger folk å øke sitt fettinntak.

Les mer: 10 grunner til ikke kutte karbohydrater helt ut av kostholdet ditt

Lavt fett, lavt karbid mat fra planter

De fleste matvarer inneholder noen karbohydrater, som inkluderer fiber, sukker og stivelse. Fiber er viktig for funksjonen av fordøyelsessystemet, og de fleste bør spise 25 gram om dagen. Husk at når du leter etter low-carb matvarer, teller du ikke karbohydrater fra fiber, bare karbohydrater fra sukker.

De fleste fettfattige, low-carb matvarer er grønnsaker, som vanligvis er rike på vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. Disse inkluderer:

artisjokker
Asparges
Bønnespirer
paprika
Bok choy
Brokkoli, broccolini og broccoli rabe
rosenkål
Kål
Blomkål
Selleri
Agurk
aubergine
kål
sopp
Løk, løk og skalldyr
Gresskar
radicchio
reddiker
Salatgrønt, inkludert watercress, arugula, salat og cikoria greener
Squash, inkludert gul squash og spaghetti squash
Spinat
neper
Squash

Noen frukter er også lave i karbohydrater og fettstoffer. Dette er gode kilder til vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber og inkluderer:

Bær, som brombær, blåbær, boysenberries, tranebær, stikkelsbær og jordbær
Sitroner og linjer
Melon, inkludert honningdew melon og cantaloupe
tomater

Legumes er gode kilder til plantebasert protein, men er ofte rike på karbohydrater. Lavt karbohydrat belgfrukter inkluderer linser, nyrebønner, lima bønner, pinto bønner og svarte bønner.

Nøtter og frø forsyner karbohydrater, fett og protein, i motsetning til mange andre plantebaserte matvarer. Nøtter varierer ofte mye fra hverandre; cashewnøtter og pistasjenøtter er rike på karbohydrater, for eksempel mens brasiløtter og macadamier er rike på fett. Noen nøtter som er gode kilder til protein, men lite fett og karbohydrater, inkluderer valnøtter, hasselnøtter og mandler.

Animal-baserte, fettfattige matvarer med lavt karbid

Kjøttene mangler vanligvis karbohydrater og er gode kilder til protein. Men de kan være rik på fett. Dette betyr at det er lett å finne karbohydrater med lavt karbohydrat, men det kan være utfordrende å få fat i kjøtt. Fettfattige proteiner inkluderer:

Egg, som kyllingegg, and-egg og vaktelegg. Disse er gode kilder til protein og er rike på mange forskjellige vitaminer og mineraler.

Sjømat, inkludert fisk, skalldyr og bløtdyr. Disse matvarene er vanligvis rike på sunne fettstoffer, som omega-fettsyrer, og har lite mettet fett.

Skinless fjærfe, som kylling, and, goose og kalkun. Huden fra disse fuglene er der det meste av sitt fettinnhold ligger; fjerne det gir mat med høy fettinnhold.

Lean kutt av kjøtt (som loin eller magert kjøtt), som kommer fra biff, svin, lam, vilt og andre dyr.

Du bør holde seg borte fra produkter som lard, margarin, majones, søtet yoghurt og mange typer ost hvis du leter etter fettfattige, lave karbohydrater. Imidlertid er det mange melkeprodukter tilgjengelig som har lite fett og karbohydrater. Fettfri (1 prosent) og fettfri meieriprodukter er de beste alternativene og inkluderer:

Lette eller fettfri melk
Mager yoghurt (uten tilsatt sukker) og gresk yoghurt
Lette og fettfrie osteprodukter, inkludert kremost, amerikansk ost og cheddar