Liste over lavkarbon, sukkerholdig mat

Lavt karbohydrat og ketogen dietter tar verden med storm. Disse slanking planene lover raske resultater og passer dagens travle livsstil. Et voksende antall restauranter og butikker tilbyr nå sukkerholdige matvarer for å holde tritt med etterspørselen. Å vite hva du skal spise på et protein med høyt protein, lavt karbohydrater og planlegge måltider er den vanskeligste delen.

Nøtter, kjøtt, fisk og grønne grønnsaker er lave i karbohydrater og pakker en heftig næringsstans. (Bilde: copyright rhinoneal / Moment / GettyImages)

Les mer: Nysgjerrig om Keto? Begynn med disse 10 oppskrifter

Hvorfor gå lavt karbon?

Fra vekttap til forbedret mental fokus og glykemisk kontroll, kan lav-carb dietter virke som en kur-alt. Men hva er sant og hva er det ikke? Er disse diettplanene virkelig verdt innsatsen?

Ifølge en 2018 klinisk studie publisert i The BMJ, kutte tilbake på karbohydrater kan øke hvilende metabolsk rate under vedlikehold av vekttap. Videre bidrar det til å balansere ghrelin og leptin, hormonene som regulerer appetitten. Dieters brent en ekstra 50 til 70 kalorier per dag for hver 10 prosent reduksjon i karbinntaket. Forskere tilskriver disse effektene til de hormonelle forandringene som forekommer i kroppen mens de er på lavt karbohydrater diett.

Diabetikere kan også dra nytte av denne tilnærmingen. En 2017 anmeldelse som er omtalt i Nutrition Society's Proceedings, antyder at Low-carb dietter kan hjelpe til med diabetesbehandling ved å senke postprandiale blodsukkernivåer og forbedre blodlipidene. I tillegg kan de redusere behovet for diabetiske medisiner og redusere stress forbundet med denne sykdommen.

Velg Sunn Low Carb Foods

Det finnes tusenvis av lavkarbohydrater med lavt sukker tilgjengelig i butikkene, men dette betyr ikke at de er sunne og næringsrike. Mange av dem inneholder skjulte sukkerarter, konserveringsmidler, syntetiske smaker og potensielt skadelige kjemikalier.

Luncheon kjøtt, for eksempel, har bare 98,8 kalorier og 2,6 gram karbohydrater per unse. Men det inneholder også 81,2 gram fett og gir lite næringsverdi. Dens høye natriuminnhold bør ikke overses, fordi det kan føre til væskeretensjon og hypertensjon. Som medisinutvalget for ansvarlig medisin notater, kan bearbeidet kjøtt øke risikoen for kreft, hjertesykdom og tidlig død, betydelig.

Tatt i betraktning disse fakta, er det fornuftig å velg hel, naturlig mat og begrense forbruket av bearbeidede matvarer, uavhengig av sukkerinnholdet. Et høyt protein, lavt karbo diett bør fungere med kroppen din, ikke mot det. På den måten kommer du ikke bare til å få en sunn vekt, men også nyte større energi og få næringsstoffene som trengs for å fungere på topp. La oss ta en titt på noen av de sunneste lav-carb matvarer for et balansert kosthold.

Ubearbeidet kjøtt og fjærfe

Kjøtt og fjærkre gi minst 20 gram protein per porsjon og ha null karbohydrater. Noen kutt av svin er like mager som kalkun eller kyllingbryst. Organ kjøtt er også sunt, og tilbyr store doser protein, B-komplekse vitaminer og omega-3. Noen eksempler inkluderer:

Svinfilet - 125 kalorier, 22 gram protein og 3,4 gram fett per porsjon
Hudløs kyllingbryst (kokt) - 165 kalorier, 31 gram protein og 3,6 gram fett per porsjon
Brent kalkunbryst (uten hud) - 153 kalorier, 34 gram protein og 0,8 gram fett per porsjon
Round biff - 173 kalorier, 26 gram protein og 7,7 gram fett per porsjon
Biff lever - 162 kalorier, 25 gram protein, 4,4 gram karbohydrater og 4,5 gram fett per porsjon
Beef-nyre - 134 kalorier, 23 gram protein og 4 gram fett per porsjon

Bortsett fra lever, som lagrer glykogen og inneholder noen karbohydrater, er de fleste kjøttene karbonfrie. Ifølge en 2015-gjennomgang publisert i tidsskriftet Food & Nutrition Research, fjærkre og hvitt kjøtt, generelt, kan beskytte mot diabetes, hjertesykdom og fedme når konsumeres som en del av en vegetabilsk rik diett. Forskere påpeker at fjærkre tilbyr høyverdig protein, vitamin E, vitamin K, vitamin B12, hemejern, sink og andre næringsstoffer som fremmer optimal helse.

Alle typer fisk

Fisk er verdsatt over hele verden for sitt høye innhold av protein og omega-3. Laks, tunfisk, makrell og sardiner er spesielt gunstige. Som Harvard T.H. Chan skole for folkehelse notater, Å spise fet fisk en eller to ganger i uka kan redusere hjertesykdomsrisiko med så mye som 36 prosent. De omega-3s i fisk har blitt vist å forbedre blodlipidene, bekjempe betennelse og øke hjerte- og karsykdommen.

I 2018 publiserte Journal of Internal Medicine resultatene av en 16-årig studievurdering koblingen mellom fiskforbruk og dødelighet. Menn som konsumerte fisk hadde regelmessig 37 prosent lavere dødsrisiko fra kronisk leversykdom, 20 prosent lavere dødsrisiko fra luftveissykdommer og 6 prosent lavere risiko for kreft dødelighet sammenlignet med de som spiste minst fisk. Risikoen for død av hjertesykdom var 10 prosent lavere hos kvinner som spiste maten regelmessig.

Som kjøtt inneholder fisk lite eller ingen karbohydrater. Wild laks har for eksempel 153 kalorier, 21,6 gram protein, 6,9 gram fett og null karbohydrater per porsjon. Tre unser makrell gir 174 kalorier, 15,8 gram protein og 11,8 gram fett. En servering av kveite har 94 kalorier, 19 gram protein og 1,4 gram fett.

Hva om sjømat?

Sjømat er en av de sunneste og mest delikate low-carb matvarer du kan spise. Fra reker og krabbe til østers, hummer og blekksprut, er det mange alternativer tilgjengelig. Disse smakfulle matene går bra i salater, supper, småkoke og til og med gryteretter.

Har du noen gang prøvd østersfricassee, reker tacos eller hummer "alla diavola"? Disse rettene smaker ikke bare fantastisk, men er lave i karbohydrater og kalorier. Kokte reker, for eksempel, skryte med 17,8 gram protein, 0,9 gram fett, null karbohydrater og 84,1 kalorier per porsjon. Hummer har bare 135 kalorier og mer enn 28 gram protein.

Skalldyrforeningen i Storbritannia sier at østers er 50 ganger høyere i sink sammenlignet med kylling. Ifølge en 2018 gjennomgang publisert i Fysiologiske Sciences, spiller dette mineral en nøkkelrolle i energi metabolisme, vektstyring og inflammatoriske prosesser. Sinkmangel har vært knyttet til høyere risiko for fedme, type 2 diabetes og metabolske forstyrrelser. Seks middels østers gir 509 prosent av RDA av sink, gjør det enkelt å få dette mineral i kostholdet ditt.

Les mer: Vekttap og sink

Mozzarella holder beinene sterke

En servering med lavnatrium mozzarella har 73 prosent av det anbefalte inntaket av kalsium daglig. Det gir også 280 kalorier, 28 gram kvalitetsprotein, 17 gram fett og 3,1 gram karbohydrater. Denne italienske spesialiteten er rik på selen, fosfor, sink, vitamin B12 og riboflavin.

På grunn av det høye kalsiuminnholdet, mozzarella holder beinene sterke og beskytter mot osteoporose. En 2018 gjennomgang publisert i Maturitas - The European Menopause Journal bekrefter at a lavt kalsiuminntak kan øke risikoen for brudd. Det peker også på det for mye kalsium kan være skadelig og gir ikke noen ekstra fordeler. Ifølge forskere er kalsiumrike matvarer et bedre valg enn kosttilskudd.

Kalsium forsterker ikke bare beinene dine, men kan også forhindre vektøkning. En 2014-studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition fant det diettkalsium kan redusere midjeomkretsen hos mennesker som er genetisk utsatt for overflødig abdominal fett. Selv om det ikke direkte forårsaker vekttap, kan det påskynde fremdriften din - spesielt når du bruker det som en del av et balansert kosthold.

Curb Hunger With Eggs

Et stort egg har bare 0,4 gram karbohydrater og mer enn 6 gram protein. Den inneholder også 11 prosent av RDA av vitamin B12, 23 prosent av RDA av selen, og 10 prosent av RDA av fosfor. Ifølge den nyeste undersøkelsen kan det ydmyke egget hjelpe deg med å bli slankere og gjøre det sunt å spise mye lettere.

I 2017 publiserte tidsskriftet Næringsstoffer en studie som sammenlignet effekter av egg på virkningene av havregryn på appetitt og kolesterol nivåer. Forskere har funnet det erstatning av havregryn med egg til frokost påvirker ikke blodlipidene, men øker mettheten ved å redusere ghrelinnivåene av sulthormonet. Sammenlignet med havremel, er egg høyere i protein og fett og lavere i karbohydrater, og holder deg full lengre gjennom dagen.

Les mer: 10 Low Carb-frokoster som vil fylle deg opp

Videre er de billige og enkle å forberede. Nyt dem kryptert, poached, kokt, solsiden opp, eller i salater og tilberedte måltider. Hvis du er på lav-karbo, lavt sukker diett, prøv det populære skybrødet. Alt du trenger er noen egg, kremost, en klype salt og fløte av tartar.

Spis Mørk, Leafy Greens

Spenat, kale, sennepgrønt, bok choy, arugula, sveitsisk chard og watercress er alle gode valg for lav-carb dietere. Mørke, grønne grønner skryter store mengder fiber og har få kalorier og karbohydrater, og fyller deg raskt. Tenk på hvordan du føler deg etter å ha spist en stor salat versus et stykke kake eller en pose med chips. Salat holder deg full lengre og øker din energi, mens kake og pommes frites forårsaker blodsukkernivåer etterfulgt av krasjer.

Ta rå spinat, for eksempel. En kopp har bare 6,9 kalorier og 1,1 gram karbohydrater, men gir mer enn halvparten av det anbefalte inntaket av vitamin A og 181 prosent av RDA av vitamin K. Det er også en utmerket kilde til vitamin C, mangan, jern, magnesium og antioksidanter.

I en klinisk prøve i 2015 publisert i Journal of the American College of Nutrition, overvektige og overvektige personer som spiste spinatekstrakt rapporterte større mykhet og redusert sult over to timer periode sammenlignet med placebogruppen. Forskere tilskriver disse fordelene til en klasse av forbindelser som kalles thylakoids, som forekommer naturlig i spinatblader. Disse kjemikaliene stimulerer produksjonen av metthetshormoner og langsom fettfordøyelse mens du reduserer ghrelinnivået.

Tilfredsstille dine krav med frukt

Hold litt lavkarbidfrukt på hånden for å tilfredsstille din søte tann. Avokado, brombær, jordbær, bringebær, rabarber, kokosnøtt, vannmelon og grapefrukt er bare noen få eksempler. Disse deilige sukkerholdige matvarer fyller og er full av smak - og du kan nyte dem uten skyld.

En kopp jordbær, for eksempel, gir 48,9 kalorier, 1 gram protein, 0,5 gram fett og 11,7 gram karbohydrater, inkludert 3 gram fiber og 7,4 gram sukker. Avokado er enda lavere i karbohydrater. En kopp har 240 kalorier, 3 gram protein, 22 gram fett og 12,8 gram karbohydrater, inkludert 1 gram sukker og 10,1 gram fiber; hvis du trekker fiberen, har du 2,7 gram netto karbohydrater.

Les mer: 10 grunner til ikke kutte karbohydrater helt ut av kostholdet ditt

Det finnes mange andre sukkerholdige matvarer du kan inkludere i kostholdet ditt. Cruciferous veggies, kokosnøttolje, olivenolje, nøtter og frø, gresk yoghurt og mørk sjokolade er bare noen få å nevne. Snack på mandler eller hardkokte egg mellom måltider, start dagen med en høyprotein frokost og opprettholde favorittoppskrifter med lavkarbo-ingredienser som stevia, rå kakao, linblanding eller kokosnøttemel.