Lunsjmeny for diabetiker

Etter en diabetisk måltidsplan handler ikke om å bli fratatt, forsikrer American Diabetes Association. I stedet gjør du informerte valg om hva mat kan forbedre helsen din mens du hjelper deg med å kontrollere vekt og blodsukker. Alle sunne kosthold bør inkludere korn, frukt, grønnsaker, magre proteinkilder og kalsiumrike matvarer daglig. En diabetisk meny - inkludert en til lunsjtid - legger vekt på visse matvarer fra hver av disse kategoriene. Spør legen din eller en ernæringsfysiolog hvis du trenger hjelp med å utvikle en diabeteskjema som passer til din livsstil.

Minst halvparten av en sunn, diabetisk vennlig lunsj skal bestå av nonstarchy grønnsaker. (Bilde: sutsaiy / iStock / Getty Images)

Ta på Nonstarchy Grønnsaker

Agurker er ikke stivelsesholdige grønnsaker. (Bilde: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)

ADA anbefaler at omtrent halvparten av et sunt diabetisk måltid skal bestå av nonstarchy grønnsaker. Disse har færre totale karbohydrater og mer fiber enn stivelsesholdige grønnsaker som mais eller poteter, noe som betyr at de ikke vil forårsake dramatiske pigger i blodsukkernivået. Nonstarchy vegetabilske valg inkluderer asparges, agurker, sopp, tomater, alle typer salat, kål og gulrøtter. En typisk lunsj for en diabetiker kan starte med en stor salat av blandet greener og hakkede rå grønnsaker, toppet med en sukkerfri vinaigrette.

Velg korn forsiktig

Prøv en hel hvete wrap til lunsj. (Bilde: MikeyGen73 / iStock / Getty Images)

Om lag 25 prosent av den ideelle lunsjen til diabetiker skal være korn eller høystivelsesgrønnsaker, bønner eller belgfrukter. Hopp over produkter laget av raffinerte korn som hvitt melbrød eller hvit ris til fordel for helkornsprodukter som hele hvetebrød, helkornspasta, brun ris, havremel, bygg eller quinoa, som alle har lav glykemisk indeks og kan bidra til å holde blodsukkernivået stabilt. Sammen med lunsalat, prøv krydret sorte bønner pakket inn i en hel hvete tortilla sammen med ditt valg av grønnsaker.

Lene på magert protein

Grillet kylling. (Bilde: Lesyy / iStock / Getty Images)

En rik kilde til protein bør ta opp de resterende 25 prosent av en sunn diabetisk lunsj. Velg skinless fjærfe, fisk, skalldyr, nøtter og frø, soyaprodukter som tofu, egg, lowfat ost eller magert kutt av svinekjøtt eller biff. Bruk lowfat matlaging metoder som grilling, damping eller steking; Når du bruker tilsatt fett, velg poly- eller monoumettede vegetabilske oljer som olivenolje eller rapsolje istedenfor smør. Hvis du er vegetarianer, kan bønnene i lunsjen burrito tjene som både karbohydrat og protein. En sunn diabetisk lunsj kan også inkludere litt ristet, stekt kylling i burrito for ekstra proteinforhøyelse.

Ikke glem meieri

Gresk yogurt. (Bilde: letty17 / iStock / Getty Images)

Meieriprodukter har en lav glykemisk indeks og er en god måte for en diabetiker for å sikre at hun får tilstrekkelig kalsium og D-vitamin. Unngå fullstendig melk, yoghurt eller ost, som alle har høy fett, mettet fett og kolesterol. Ha et glass lowfat eller nonfat melk med lunsjen din, eller ta med ripet lavfatost på bønnen og kyllingburrito. Mennesker som ikke bruker meieri, kan erstatte forsterkede plantebaserte produkter som mandelmælk eller soyoghurt.

Nyt frukt til dessert

Nyt friske bær til dessert. (Bilde: Peter Close / iStock / Getty Images)

Frukt er høyt i enkle sukkerarter, men ikke avgrensede for diabetikere, spesielt når det blir konsumert i små porsjoner og brukt som en måte å avverge trang til mindre næringsrike drikker laget av raffinert sukker. Etter lunsj, ha et stykke hel frukt, for eksempel et eple, appelsin, pære, banan eller skivede bær til dessert. Du kan ha hermetisert frukt, men sørg for at den ikke er pakket i sukker-tett sirup. Begrens inntaket av tørket frukt, ananas, meloner og fruktjuice, som alle har en høyere glykemisk indeks enn andre typer frukt.