Magnesiumoksid Vs. Magnesium Citrate Tablets

Kroppen din bruker magnesium for å hjelpe til med å gjøre mat til energi, syntetisere protein, regulere blodsukkernivåene, holde immunsystemet sunt, opprettholde en jevn hjertefrekvens, hold beinene sterke og nerver og muskler fungerer som de skal. Kosttilskudd kan hjelpe deg med å møte ditt anbefalte inntak for magnesium. Men noen kosttilskudd kan være bedre enn andre.

Magnesium piller på et bord (Bilde: Anthony Hall / iStock / Getty Images)

Tilskuddstyper

Magnesium kosttilskudd inneholder magnesium sammen med et annet stoff, med hver type supplement som inneholder forskjellige mengder av magnesium. Magnesiumoksid og magnesiumcitrat er to typer magnesiumtilskudd. Andre typer inkluderer magnesiumkarbonat, magnesiumsulfat, magnesiumklorid, magnesiumglukonat, magnesiumlaktat, magnesiumaspartat og magnesiumhydroksyd. Magnesium oksyd kosttilskudd inneholder 60 prosent magnesium og magnesium citrat kosttilskudd inneholder 15 prosent magnesium.

biotilgjengelighet

Magnesium i enkelte typer kosttilskudd er mer biotilgjengelig enn i andre typer. Magnesiumsitrat absorberes lettere og mer biotilgjengelig enn magnesiumoksid, ifølge en studie publisert i februar 1990 i "Journal of the American College of Nutrition." Fordi en høyere prosentandel av magnesium som er inneholdt i magnesiumcitrattilskudd, absorberes, må disse kosttilskuddene ikke inneholde så mye totalt magnesium for å ha samme effekt som magnesiumoksidtilskudd.

Dosering

Anbefalt kosttilskudd, eller RDA, for magnesium er 400 mg per dag for menn, 310 mg per dag for kvinner og 350 mg per dag for kvinner som er gravide. Målet er å konsumere dette beløpet fra mat, men hvis du ikke kan oppfylle dette målet fra mat alene, vil du kanskje få ekstra magnesium. Det tolerable øvre inntaksnivået for magnesiumtilskudd for voksne er 350 mg per dag. Doser over dette nivået kan forårsake toksisitets symptomer.

Sikkerhet

Du er usannsynlig å få for mye magnesium fra mat alene, men du kan få for mye magnesium fra kosttilskudd. Symptomer på magnesium toksisitet inkluderer uregelmessig hjerterytme, diaré, kvalme, appetittttap, muskel svakhet, svært lavt blodtrykk, pustevansker og endringer i mental tilstand. Magnesiumtilskudd kan samhandle med antibiotika, kalsiumkanalblokkere, blodtrykksmedisiner, diabetesmedisin, levothyroksin, anti-malariamedikamenter og osteoporose medisiner.