Minimum Proteininntak Per Lean Body Mass

Retningslinjer for proteininntak blir ofte gitt ut fra en persons totale kroppsvekt. En mer nøyaktig måte å måle mengden protein du trenger, kan imidlertid være å basere det på din magre massevekt. Liten kroppsmasse er alt i kroppen din, unntatt fett, inkludert muskel, hud, bein, blod og organer. Sammen med dette må du også vurdere aktivitetsnivåene og målene dine når du fastsetter proteinmål.

En vakker mann er vektløfting. (Bilde: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Generelle anbefalinger

Etter total kroppsvekt avhenger ditt optimale proteininntak av en rekke faktorer. I idrettsnæring for trenere, skriver sportsdieter Leslie Bonci at rekreasjonsutøvere trenger mellom 0,5 og 0,75 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag, mens idrettsutøvere som ønsker å bygge muskler, trenger 0,7 til 0,9 gram per pund hver dag. Teenagere, som fortsatt er i vekst- og utviklingsstadier, kan trenge opptil 1 gram per kilo kroppsvekt.

Fallgruvene i kroppsvekt Retningslinjer

For den gjennomsnittlige personen er retningslinjer for proteininntak basert på total kroppsvekt egnet, men for visse sektorer av befolkningen er de ikke like pålitelige. De som er veldig magert og bærer en høyere mengde muskelmasse, kan trenge mer protein for å opprettholde denne muskelen. I tillegg ville overvektige eller alvorlig overvektige mennesker ende opp med å spise en veldig høy mengde protein hvis de skulle basere sine proteinkonsentrasjonsnivåer på total kroppsvekt i motsetning til mager masse.

Studiene

En 2011-artikkel publisert i "Journal of Sports Sciences" fant at jo slankere en idrettsutøver var, jo mer protein hadde hun for å hindre muskel tap. En 2013 gjennomgang artikkel fra "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" konkluderte også med at protein krav til å opprettholde muskelmasse økt for idrettsutøvere som ble slankere gjennom slanking. Denne litteraturgjennomgangen antyder at mens man begrenser kalorier, trengte lean idrettsutøvere 2,3 til 3,1 gram protein per kilo magert kroppsmasse, noe som tilsvarer 1,05 til 1,41 gram per kilo fettfri masse.

Utarbeide tallene

For å bestemme hvor mye protein du trenger basert på magert masse, må du først trene din lean kroppsvekt eller fettfri masse. Formelen innebærer å trekke kroppsfettvekten fra din totale kroppsvekt. For å finne kroppsfett, har du enten en trent profesjonell måling du med hudvollpulver eller bruk en håndholdt kroppsfettmåler. Dette vil gi deg en kroppsfettprosentlesing, og derfra kan du trene dine nivåer av mager vekt. Hvis du for eksempel veier 180 pounds, og kroppsfett er 20 prosent, har du 36 pounds fett. Trekk dette fra 180, og lean vekten er 144 pounds.