Omega-3 fettsyrer i laks vs Fiskeolje

På grunn av deres rolle i å fremme hjertes helse, anbefaler American Heart Association (AHA) omega-3-fettsyreinntak av friske mennesker og de med kardiovaskulær sykdom. Ifølge Pharmacist's Letter er omega-3 fettsyrer en type flerumettet fett. De inkluderer eicosapentaensyre (EPA), docosahexaensyre (DHA) og alfa-linolensyre (ALA). Mens du får omega-3-er fra matkilder, er det foretrukket, hvis du har hjertesykdom (CHD), kan du ikke få nok av kosthold alene og bør snakke med legen din om fordelene med tilskudd.

Omega-3 fordeler

Omega-3 fettsyrer, spesielt EPA og DHA, reduserer risikoen for hjertearytmier, noe som kan føre til plutselig død; redusere triglyseridnivåer; senke vekstraten av plakk i arterier; og noe lavere blodtrykk, i henhold til AHA. Apotekets brev rapporterer at de også kan hjelpe revmatoid artritt, depresjon, bipolar lidelse, menstruasjonssmerter og visse nyreproblemer.

AHA-anbefalinger

AHA anbefaler å spise fisk, spesielt fettfisk, minst to ganger i uka. En servering er 3,5 gram kokt fisk eller ¾ kopp flaked fisk. For de med dokumentert CHD, anbefaler de 1 g EPA + DHA per dag, helst fra fettfisk. Hvis du ikke klarer å konsumere dette beløpet daglig fra mat, anbefaler de at du konsulterer legen din om å ta den i kapselform. Som terapi for å senke triglyserider, er det behov for en høyere dose-2 til 4 g EPA + DHA per dag, gitt som kapsler under din lege omsorg.

Omega-3 i laks

Laks gir omega-3 fettsyrer i form av EPA og DHA. En 3-ounce servering av fersk eller frossen laks gir 1,1 til 1,9 g totalt omega-3, ifølge AHA. Av den ofte spiste fisken som er lav i kvikksølv, er den den rikeste i EPA + DHA. Laks og annen fet fisk inneholder overveiende hjerte-sunn flerumettet fett, heller enn mettet fett.

Omega-3 i fiskeolje

I følge apotekets brev er fiskeoljekapsler en praktisk måte å få omega-3, spesielt hvis du trenger høye doser. De selges over-the-counter, eller som resept. Mens kapsler generelt er svake i kvikksølv og andre forurensninger, advarer apotekets brev om at fordi de ikke er et stoff, varierer deres kvalitet og innhold. Det anbefales å velge et produkt som er USP Verified-dette bekrefter at produktet inneholder hva etiketten sier og har blitt testet for forurensninger. Velg også et produkt basert på EPA + DHA innhold, ikke den totale mengden fiskeolje. En gjennomgang av de femten USP verifiserte fiskeolje-kosttilskuddene som er oppført i den omfattende databasen om naturmedisiner, viste at de fleste inneholdt 300 mg EPA + DHA per 1000 mg fiskeoljekapsel; den høyeste inneholdt 570 mg.

Andre Omega-3 Kilder

AHA lister EPA + DHA innholdet av annen sjømat, i gram per 3-oz. servering: flass eller sål, 0,48; pollock, 0,48; krabbe, 0,27-0,40; reker, 0,29; steinbit, 0,22-0,30; muslinger, 0,25; kamskjell, 0,18 til 0,34; lett hermetisert tunfisk, 0,17 til 0,24; torsk, 0,15-0,24. AHA anbefaler også å spise mat rik på ALA, for eksempel soyabønner, rapsolje, valnøtter og linfrø. Apotekets brev rapporterer at linfrø synes å beskjære lavere total og LDL-kolesterol og er høy i løselig fiber. Valnøtter kan redusere CHD-risiko, beskjeden lavere total og LDL-kolesterol og øke HDL. Krill olje kosttilskudd inneholder også omega-3, men i mindre mengder enn i fiskeolje; de har ikke blitt bevist å ha det samme hjertefordelene.

Advarsler og bivirkninger

Miljøverndepartementet anbefaler at du unngår hai, sverdfisk, kongmakrill eller tilfisk på grunn av deres høye kvikksølvinnhold. Velg fisk som er lav i kvikksølv, for eksempel reker, hermetisert lyse tunfisk, laks, pollock og steinbit.

Fiskeolje kosttilskudd kan forårsake kvalme, halsbrann eller løs avføring, ifølge apotekets brev. Kjøle eller fryse tilskuddskapsler for å redusere fisken ettersmak. Kast kapsler med en veldig sterk eller ødelagt smak. Det er en liten økt risiko for blødning eller blåmerker når du tar 3 g eller mer per dag; kontakt legen din dersom du tar aspirin, warfarin eller klopidogrel. Også få godkjenning fra legen din før du tar fiskeoljekapsler hvis du er allergisk mot fisk.