Prosentandel av næringsstoffer du trenger daglig
De tre næringsstoffene som utgjør våre dietter, er protein, karbohydrater og fett. Vanligvis består et sunt kosthold for den gjennomsnittlige personen av om lag 50 prosent karbohydrat, 20 prosent protein og 30 prosent fett. Vitaminer, sammen med diettmineraler, måles i henhold til Institutt for medisinens mat- og næringsstyring (del av USDA) diett referanseinntak eller DRIs. Disse anbefalingene er minimum basert på å forebygge mangelsymptomer i flertallet av befolkningen.
En stor bolle med epler. (Bilde: AudreySmiths / iStock / Getty Images)Beregner næringsbehov
En enkel måte å estimere dine næringsbehov for vektvedlikehold er å finne vekten din i kilo (pund divisjonert med 2,2) og multiplisere med 25. Denne formelen kan gjelde for menn og kvinner som ser etter vedlikehold og justerer tilsvarende for spesielle behov for vektøkning / tap eller spesifikke medisinske eller metabolske krav. For eksempel, en 140-lb. kvinne veier 63,6 kg, og krever ca. 1600 kalorier daglig for å opprettholde sin nåværende vekt. For å bryte dette ned i kalorier, er 50 prosent av 1600 800 kalorier karbohydrater, 20 prosent er 320 kalorier, og 30 prosent er om lag 480 kalorier.
Vitaminer
Vitaminanbefalinger varierer gjennom livet basert på alder og kjønn. Det er fire fettløselige vitaminer (Vitaminer A, E, D og K); og ni vannløselige vitaminer (bestående av 8 B-vitaminer og vitamin C). Andre mikronæringsstoffer inkluderer mineraler, antioksidanter og andre fytokjemikalier. Av alle vitaminene er B-vitaminene folsyre og vitamin B12 de mest vanlige mikrofonene, spesielt for kvinner, vegetarianere og veganer.
En diett rik og variert i frukt, grønnsaker, belgfrukter og nøtter og frø vil generelt gi tilstrekkelig inntak av vitaminer. Et multivitamin kan gi en daglig boost for å sikre at du ikke er mangelfull
Informasjonsprogram
Det er fire kalorier i hvert gram protein og karbohydrater, og ni kalorier per gram fett (fett er mer kalori tett enn protein og karbohydrater). For å estimere totalt antall gram av hvert næringsstoff, deles du enkelt antall kalorier etter antall kalorier per gram. Ved hjelp av ovenstående eksempel, 800 kalorier av karbohydrater divideres med 4 kalorier per gram tilsvarer 200 gram karbohydrater for dagen. Tilsvarende er 320 kalorier av protein (delt med 4) 80 gram protein, og 480 kalorier av fett (delt med 9 kalorier per gram) er 53 gram fett daglig.
Møtebehovskontroll
Ideelt, for å oppmuntre til et sunt energinivå, metabolisme og blodsukker, bør du prøve å spise et måltid eller en snack hver tredje til fire timer. Hvis du bryter ned forventede behov i tre måltider og en matbit, prøv å få alle tre næringsstoffene hver gang. Å balansere måltider og snacks med protein, karbohydrater og fett er mer satiating og gir mer balansert brukbar energi enn en matbit av karbohydrater alene.
Hvis dine daglige kaloribehov er 1600 kalorier, mål for ca 500 kalorier for hvert måltid, og en liten matbit gjennom dagen. Spis en rekke forskjellige farger for å sikre tilstrekkelig inntak av alle vitaminer, mineraler og antioksidanter. Når du leser matetiketter, er prosentsatsene du ser, basert på et 2000-kalori diett, og vitamin DRI er for gjennomsnittlig størrelse voksne.
