Quinoa og den glykemiske indeksen
Når det gjelder å planlegge en diett, dreier en stor beslutning om karbohydrater. Det handler ikke bare om å velge antall karbohydrater å spise. Nøkkelen er rettet mot karbohydrater som ikke vil øke blodsukkeret. Quinoa er en karbon du kan bruke til å fylle din daglige kvote. Det er bra for helsen din fordi det er et helkorn, og dets lave glykemiske indeks betyr at det ikke vil spike blodsukkeret ditt.
Quinoa og den glykemiske indeksen (Bilde: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)Quinoa og den glykemiske indeksen
Den glykemiske indeksen, eller GI, er et klassifiseringssystem som viser virkningen av karbohydratholdige matvarer på blodsukker sammenlignet med ren glukose. Glukose, som spiser sterkt blodsukkeret, har en GI-score på 100. Ved å bruke en skala fra null til 100 blir GI-score separert i tre grupper - lav, moderat og høy. Enhver mat med en score på 55 eller mindre faller i lavglykemisk rekkevidde, 56 til 69 setter den i moderat-glykemisk kategori, og 70 eller høyere representerer en høyglykemisk gjenstand.
Quinoa har en glykemisk indeks score på 53, basert på en 150 gram servering, eller litt mindre enn 1 kopp tilberedt quinoa. Denne serveringsstørrelsen inneholder 32 gram totalt karbohydrater, inkludert 1 gram sukker. De fleste av disse karbohydrater kommer fra komplekse karbohydrater, som stivelse. Disse fordøyes sakte, inn i blodbanen gradvis og ikke forårsake skadelige blodsukkernivåer.
Fiber forhindrer pigger i blodsukker
En kopp quinoa inneholder 5 gram fiber, som representerer 20 prosent av kvinners anbefalte inntak på 25 gram daglig og 13 prosent av de 38 gram fibermennene bør konsumere. Den oppløselige fiberen i quinoa hjelper til med å senke kolesterolet og fremmer veksten av sunne bakterier i tarmen mens den uoppløselige fiberen forhindrer forstoppelse.
Kostfiber bidrar også til quinoas lavglykemiske påvirkning. Fiber bremser bevegelsen av mat når den passerer gjennom mage og tarm, noe som igjen reduserer sukkerabsorpsjonen. Dette betyr at du får langvarig energi, og blodsukker forblir stabil fordi sukker absorberes i et sakte, jevnt tempo.
Klargjøringstips for å senke glykemisk indeks
Quinoas glykemiske indeksscore kommer nær det moderate området som begynner på et GI på 56, noe som betyr at noen variabler kan øke sin GI-score ut av det lave området. En bestemt serveringsstørrelse brukes når mat blir testet for deres glykemiske påvirkning. Hvis du spiser mer enn 1 kopp tilberedt quinoa ved en sittning, vil de ekstra karbohydrater ha større effekt på blodsukker.
Du kan blande mange grønnsaker med din quinoa, men å legge til en haug med høyglykemiske ingredienser vil presse den inn i det moderate GI-området. Selv om det ofte serveres som en smakfull matrett, foretrekker noen mennesker å søte deres quinoa som havremel. Hvis det er ditt valg, bruk naturlige frukter eller velg alternative søtningsmidler. For eksempel påvirker ikke kalorifrie sukkerstatninger som stevia, aspartam, sakkarin og sukralose blodsukkeret. Xylitol, sorbitol og andre sukkeralkoholer har svært lave GI-score, og agave nektar er litt høyere, men fortsatt i lavt utvalg med et GI på 27.
Skyll quinoa flere ganger før matlaging - dette fjerner naturlig forekommende saponiner, noe som ellers ville gjøre quinoa smaken bitter.
Bruk av Quinoa i et lavglykemisk diett
Etter et lavglykemisk diett reduserer ikke bare risikoen for diabetes - det reduserer også sjansen for å utvikle hjertesykdom og kan hjelpe deg med å holde vekten. Det er ikke vanskelig å gjøre når du starter med quinoa og runder måltidet med næringsrike, lavglykemiske matvarer. De fleste grønnsaker - tenk på alle grønne, gule, røde og oransje farger - er svært lavglykemiske valg. Og proteiner som kylling er fri for karbohydrater, slik at de ikke påvirker blodsukkeret. Opprett et matrett ved å sette quinoa i en bolle, legg til en favoritt veggie og kyllingkylling, og topp det med olivenolje og fersk sitronsaft.
Quinoa lager en sunn, lavglykemisk salat fordi den milde smaken passer godt sammen med nesten alle ingredienser du kanskje vil bruke. Hold det så enkelt som quinoa, solsikkefrø, svarte oliven, fersk persille og sitronsaft. Eller skape en mer utførlig blanding av quinoa, spinat, sopp, erter, avokado og tahini dressing.
