Quinoa i en Low Carb Diet
Klassifisert som helkorn, er quinoa frø av en plante som er hjemmehørende i Andes-regionen i Sør-Amerika, relatert til sveitsisk chard, spinat og rødbeter. Kokt Quinoa gjør et næringsrikt, glutenfritt tillegg til enhver diett, og gir en verdifull kilde til fiber og vegetarisk protein, samt en rekke helsemessige fordeler. Hvis du følger en low-carb diett, må du imidlertid fase denne maten inn i diett over tid, og husk delene dine fordi det er høyt i karbohydrater - om enn av den sunne varianten.
Quinoa passer i vedlikeholdsfasen av et lavkarbo diett. (Bilde: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images)Quinoa Ernæring
Av de mer enn 120 varianter av quinoa, hvite eller gyldne, er rød og svart vanligst og næringsmessig liknende. En halv kopp kokt quinoa inneholder 111 kalorier, 4 gram protein, ca 2 gram fett og nesten 20 gram karbohydrater. Low-carb dietter teller bare "netto" karbohydrater - totalt gram karbohydrater minus gram fiber. Fordi nesten 3 gram karbohydrater i quinoa er fra fiber, inneholder den 17 netto gram karbohydrater. I motsetning til de fleste plantebaserte matvarer gir quinoa protein som kalles komplett fordi det inneholder alle essensielle aminosyrer. Quinoa har også et høyt forhold mellom protein og karbohydrater.
En halv kopp quinoa leverer også en rekke andre næringsstoffer, inkludert B-vitaminer og E-vitamin, og mineraler som jern. Du får 17 prosent av en manns daglige jernbehov i en halv kopp og nesten 8 prosent av en kvinnes.
Quinoa i en Low Carb Diet
Fordi quinoa er høy i karbohydrater, kan det ikke passe inn i noen lavkarb dietter - i hvert fall ikke med det samme. Disse dietter inkluderer fra 30 til 130 gram karbohydrater om dagen, ifølge Nasjonalt senter for helse, fysisk aktivitet og funksjonshemming, mens svært lavt karbo dietter begrenser deg til 20 til 50 gram karbohydrater hver dag. Den to ukers induksjonsfasen av Atkins dietten - muligens den mest kjente lav-karb dietten - regnes som svært lav karb, som den andre fasen. Fase One inneholder bare 20 til 25 gram ikke-stivelse eller "grunnlag" grønnsaker, spesielt grønne, og du kan ha 25 til 50 gram i fase to; i begge tilfeller er quinoa og andre korn strengt begrensede.
I senere faser av Atkins - når carb-tillatelsen øker til 50 til 80 netto gram og 80 til 100 netto gram - kan du legge til moderate porsjoner av fullkorn tilbake til diett. Ifølge Atkins carb telleren, er en servering av quinoa en fjerdedel kopp, som gir like under 9 gram netto karbohydrater.
Quinoa helsemessige fordeler
Quinoa er mye hyllet som en super mat med mange helsemessige fordeler, så ta det med i lav-carb-diett når det er mulig. Fiber og protein bidrar til å holde deg sliten, en viktig faktor for vektstyring, mens jerninnholdet bidrar til å transportere oksygen til kroppens vev. Som et glutenfritt korn, øker quinoa fiberinnholdet i dietter for personer med køliaki eller glutenintoleranse; proteingluten, som finnes i hvete og andre korn, kan forårsake alvorlige fordøyelsesproblemer hos disse menneskene.
Quinoa er også høy i antioksidanter, spesielt quercetin, ifølge en studie publisert i Journal of Medicinal Food i 2009; antioksidanter beskytter deg mot frie radikaler, ustabile stoffer som kan øke risikoen for kreft og andre problemer. Quinoa viser også løfte om behandling av komplikasjoner av type 2 diabetes. Videre kan fettsyrene i det beskytte deg mot kardiovaskulær sykdom.
Måter å spise Quinoa
Quinoa har en mild, litt nøt smak og sukker lett opp andre smaker, som sitron, krydder og olivenolje. Skyll quinoa i vann før matlaging, for å fjerne resterende saponiner - et naturlig, men bittert belegg som holder insekter unna mens planten vokser. Den kokker raskt, på bare 10 til 15 minutter. Du kan nyte quinoa varmt eller kaldt, som en oppvask for fisken eller kyllingen, eller som salat med frukt, nøtter og grønnsaker. Bruk det som et proteinrikt alternativ til ris i oppskrifter eller som en glutenfri erstatning for couscous i Midtøsten retter som tabbouleh. Du kan til og med prøve å lage en Quinoa grøt til frokost eller inkorporere Quinoa-mel i glutenfrie bakevarer.
