Soy Protein Vs. Kjøttprotein

Du trenger protein for å bygge, vedlikeholde og reparere hver celle i kroppen din - fra bein og muskler til hud og hår. Alle matvarer inneholder litt protein. Protein fra soya og animalsk protein har hver annen fordel og fordeler for helsen din. Hvis du ikke bare vurderer ernæringsmessige fordeler, men hvordan hver type kan påvirke risikoen for visse kroniske sykdommer, kan du ta en informert beslutning om ditt valg av protein.

Soy og soyaprodukter er sammenlignbare i proteininnhold til mange animalske proteinkilder. (Bilde: zeljkosantrac / iStock / GettyImages)

Hva er soya?

Soya kommer fra soyabønne planter, som tilhører legume familien. Bønnene kan variere i farger fra grønn, svart, hvit eller gul. Soyabønner er en høyprotein allsidig mat tilgjengelig i mange former (hele soyabønner, edamame, tofu, tempeh, soya melk og soyabrett) og spist på mange måter, inkludert rå, kokt, spiret, stekt og stekt. Soyabønneekstrakter, slik som soyaproteinisolat, soyaproteinkonsentrat eller soyaproteinmør, brukes til å lage melkealternativer og spedbarnsformler.

Hva er protein?

Maten du spiser inneholder en rekke nitrogenholdige organiske forbindelser, kalt aminosyrer. Kroppen din kombinerer 20 av disse aminosyrene i bestemte mengder og binder dem sammen for å lage lange kjeder som kalles proteiner. Disse proteinene danner de strukturelle og funksjonelle komponentene i alle cellene dine.

Kroppen din har evnen til å lage 11 aminosyrer. Disse er kjent som nonessential. De resterende ni er kjent som essensielle aminosyrer fordi kroppen din trenger å skaffe dem fra maten du spiser. Hver essensiell aminosyre spiller en annen rolle i å hjelpe kroppens funksjon og er nødvendig i forskjellige mengder. Mange matvarer inneholder en eller flere av hver type aminosyre.

De essensielle aminosyrene er: metionin, fenylalanin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, treonin, tryptofan og valin.

Hva er et komplett protein?

De fleste plantefôr mangler noen av de essensielle aminosyrene, så du bør spise en rekke frukt, nøtter og grønnsaker for å være trygg på at dietten din har alle byggeklossene det trenger for å gjøre tilstrekkelig protein. Noen matvarer inneholder alle ni av de essensielle aminosyrene - de betraktes som komplette proteiner.

Animalske produkter, som kjøtt, kylling og fjærfe, er komplette proteiner. Retten plantebaserte matvarer kan også være gode kilder til protein, ofte med færre kalorier enn dyrkilder. I tillegg til soya og soyaprodukter er andre plantebaserte matvarer som anses som komplette eller eksepsjonelle i proteininnhold:

• quinoa
  
• chiafrø
  
• Hamp frø
  
• seitan
  
• bokhvete
  
• Gresskarfrø
  
• Sprukket brun ris
  
• Tang
  
• Esekiel brød
  

Hvor mye trenger jeg?

Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at inntaket av protein består av 10 til 35 prosent av dine daglige kalorier. Det tilsvarer omtrent 50 til 175 gram protein om dagen på et 2000-kalori diett. Anbefalt kosttilskudd for protein er 46 gram daglig for kvinner og 56 gram for menn. Harvard T.H. Chan skole for folkehelse advarer om at proteinmangel kan føre til vekstfeil, svekkelse av immunforsvaret, tap av muskelmasse, redusert funksjon av hjertet og luftveiene, og til og med døden.

Kjøttprotein kommer i mange former, som alle sikrer at du får alle aminosyrene i hver fullstendig proteinmat. Til sammenligning er noen eksempler på innholdet av protein i kjøtt, per 3-ounce servering,:

• Kyllingbryst - 16,5 gram
  
• Oksekjøttbiff -17 gram
  
• Lammelamm - 14 gram
  
• Mørk biff - 17 gram
  
• Tyrkia bryst - 20 gram
  

Selv om mange planteproteiner ikke inneholder alle essensielle aminosyrer, er soyaproduktene en av de rikeste kildene til protein i plantenes riket. Soy inneholder alle de ni essensielle aminosyrene og regnes som et komplett protein. Det har imidlertid et relativt lavt nivå av tryptofan, så du må spise andre proteinkilder sammen med soya for å sikre tilstrekkelighet.

Hver form for soya varierer litt i proteininnhold, avhengig av hvordan det er tilberedt. Følgende beløp er per 3/4 kopp servering, eller 150 gram:

• Grønne soyabønner (edamame) - 19 gram
  
• Soyabønner, modne - 27 gram
  
• Soyabønner, spire - 13 gram
  
• Fast tofu - 26 gram

Så proteininnholdet i flere soyabønneprodukter er sammenlignbart med det for kjøttbasert protein. En servering av modne soyabønner har mer protein enn en servering av biffbiff. Mengden protein i tofu er også betydelig høyere per porsjon enn kyllingbrystets.

Les mer: 4 tegn du kan spise for mye protein

Ernæringsmessige fordeler av kjøttprotein

Kjøttprotein fordeler inkluderer å levere noen næringsstoffer som mangler i soya og plante mat. Noen mineraler absorberes også bedre fra animalsk protein i forhold til soya.

Vitamin B12:

Kroppen trenger vitamin B12 for å holde nerve og blodceller frisk. I tillegg er det nødvendig for produksjon av DNA, det genetiske materialet i cellene dine. National Institute of Health (NIH) anbefaler et daglig gjennomsnittlig inntak av 2,4 mikrogram per dag av vitamin B12 for voksne og mer for gravide og ammende kvinner. En vitamin B12-mangel kan føre til tretthet, vekttap, nerveproblemer, depresjon og dårlig minne.

Vitamin B12 er lett tilgjengelig i kjøtt- og kjøttbaserte produkter. Det mangler imidlertid i soya protein og andre vegetabilske matvarer. Mange mennesker som stoler på soyaprotein er sannsynligvis mangelfull i B12. En rapport fra en studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition i 2014 fant at opptil 86,5 prosent av voksne hadde en mangel, med høyere mangel som utbredt hos veganer og vegetarianere.

Vitamin d:

Vitamin D er et fettløselige vitamin som finnes i noen dyrebaserte proteiner. Det er nødvendig for kalsiumabsorpsjon og trengs for riktig beindannelse og vedlikehold. Uten D-vitamin vil beinene bli sprø, og immunforsvaret ditt kan muligens bli kompromittert. Du kan få det fra solskinn, men soyaprodukter inneholder ikke vitamin D.

Jern:

Jern er viktig for produksjonen av hemoglobin i kroppen din. To former for jern er blitt identifisert: heme og nonhem. Planter inneholder bare nonheme jern, mens kjøttprotein, overveiende rødt kjøtt, inneholder både heme og nonheme jern. Sammenlignet med jern i soya, er hemejernet i kjøtt den lettest absorberte typen, ifølge NIH. Det anbefalte inntaket for jern er mellom 8 og 18 milligram, avhengig av alder og kjønn.

Sink:

Zink spiller en rolle i mange aspekter av cellulær metabolisme i kroppen din, inkludert proteinsyntese, sårheling og celledeling. Det anbefales at du får 11 milligram for voksne hanner og 8 milligram for kvinner hver dag. Sink finnes hovedsakelig i animalske proteinkilder. Selv om soya inneholder noe sink, er det ikke så lett absorbert og brukt av kroppen din som det fra kjøttprotein, ifølge University Health News.

Les mer: Hva bidrar til å absorbere protein?

Ernæringsmessige fordeler med soyaprotein

Selv om et kjøttetende kosthold kan være sunt, kan det mangle mange viktige næringsstoffer som er spesifikke for planteprotein. Å få protein fra soya matvarer kan gi noen vitaminer og mikronæringsstoffer som kjøtt ikke tilbyr.

Vitamin C:

Viktig som en antioksidant for immunforsvaret, er vitamin C også involvert i proteinmetabolisme og er nødvendig for absorpsjon av nonheme jern som er tilstede i plantebaserte matvarer. Vitamin C er rikelig i mange vegetabilske matvarer, inkludert soya, men finnes ikke i nyttige mengder i dyrefôr. USDA anbefaler et daglig inntak på 75 milligram for voksne kvinner og 90 milligram for menn. Ikke å få nok C-vitamin i kostholdet ditt kan føre til jernmangelanemi.

isoflavoner:

Flavonoider er en mangfoldig gruppe av phytonutrients som bare finnes i planter. Soyabønne og soyaprodukter, inkludert tofu, tempeh, miso og edamam, er den rikeste og mest konsentrerte kilden til disse kraftige antioksidanterne, sier Linus Pauling Institute. Av dem, edamame eller grønne soyabønner, inneholder det høyeste beløpet - 138 milligram per 3/4 kopp - etterfulgt av kokte soyabønner, med 81 milligram for samme mengde.

Kostholdige flavonoider har blitt studert mye for deres rolle i å fremme helse og forebygge sykdom. En studie publisert i journalen Medisiner i 2017 rapporterte at et inntak av diett soya i de tidlige stadier av livet kan gi beskyttelse mot brystkreft i voksen alder.

De antiinflammatoriske fordelene og immunsystemet fordeler av flavonoider i planter kan være en medvirkende faktor for sammenheng med redusert risiko for kardiovaskulær sykdom, som oppdaget i en studie publisert i British Journal of Nutrition i 2014.

I tillegg har antioksidanter i soyisoflavoner blitt assosiert med en mulig redusert risiko for visse kreftformer, inkludert prostatakreft.

Kostfiber:

Kostfiber er definert som de delene av mat som ikke kan fordøyes, og danner grovfoder eller masse som bidrar til helsen til fordøyelsessystemet ditt. Fiber kan bidra til å forhindre forstoppelse og diaré.

Dietary Guidelines anbefaler et daglig inntak på 28 til 33,6 gram for menn og 22,4 til 28 gram for kvinner, avhengig av alder. Planten mat, inkludert soya, inneholder en overflod av fiber, men kjøtt gir ikke noe betydelig beløp.

Fiber bidrar til en følelse av fylde etter et måltid, noe som kan hjelpe deg med å spise mindre. Et høyt inntak av fiber var knyttet til vektstyring i en 2017-studie publisert i Journal of Nutrition and Metabolism.

Videre analyserte forskere 22 kohortstudier og fant at et større inntak av fiber er forbundet med lavere risiko for kardiovaskulær sykdom og hjerte-og karsykdommer. Disse resultatene ble publisert i BMJ i 2013.

Les mer: 8 ting å vurdere når du velger et proteinpulver og våre 5 toppvalg

Sammenligning av effekt på kolesterol

Planter inneholder ikke kolesterol. Selv om kjøttkilder gir komplett protein, kan deres høyt kolesterolinnhold ha noen helserisiko for dem som røyker, har høyt blodtrykk, diabetes eller hjertebetingelser.

Fordi kolesterol er nødvendig for å bygge friske celler i kroppen, har USDA ikke satt en øvre grense for kolesterolinntak. Men American Heart Association (AHA) advarer om at for mye kan forårsake helseproblemer for noen mennesker. Overdreven LDL, det "dårlige" kolesterolet, kan bygge opp på indre vegger av arteriene og redusere mengden blod og oksygen ditt hjerte og hjerne mottar.

AHA anbefaler at erstatning av matvarer med høyt innhold av fett med matvarer som inneholder soyaprotein, kan være gunstig for helsen til hjertet ditt. Bevis tyder på at soya kan til og med bidra til å senke kolesterolet.

En 2015-rapport fra Health Canada Food Directorate omfattet 79 tidligere studier i en meta-analyse for å sammenligne proteininnholdet i soyabønne med animalske proteinkilder. Målet med studien var å vurdere total kolesterol, LDL, HDL og triglyseridnivåer.

Forskere fant en reduksjon av totalt kolesterol og LDL i en høy prosentandel av studiene som involverte gruppen som konsumerte soyaprotein. Resultater viste også en signifikant økning i HDL og reduksjon i triglyseridnivåer i den totale analysen. Helse Canada konkluderte med at deres vitenskapelige bevis støttet påstanden om at soyaprotein er vist å redusere eller senke kolesterol.

Noen bekymringer

Østrogen i soya:

Hvis du velger å få mesteparten av proteinet fra soya mat, kan det hende du har noen bekymring for muligheten for isoflavoner i soya som forårsaker en forstyrrelse av de østrogenfølsomme systemene i kroppen din, inkludert ditt reproduktive system.

En 2016-studie, publisert i næringsstoffer, rapporterer imidlertid at den støtter konklusjonen av Den europeiske myndighet for mattrygghet som sier at isoflavoner ikke har noen bivirkninger på bryst, skjoldbrusk eller livmor av postmenopausale kvinner.

allergi:

Allergier eller matfølsomhet kan være av interesse når man bruker protein. Soyallergier er svært vanlige og starter ofte i barndom med soyabasert spedbarnsformel som forårsaker en reaksjon. Selv om det er mulig å vokse soyallergi, kan du bære den i voksen alder.

Noen av symptomene og tegnene på soyallergi, som kan utvikle seg i løpet av noen få minutter til timer etter å ha spist soya, inkluderer:

• Tingling i munnen
• Brekninger med kløende, skjellete hud
• Hevelse av lepper, ansikt, tunge og hals
• Hodepust eller pustevansker
• Magesmerter, diaré, kvalme eller oppkast
• Flushing av huden

Les mer: Soy Protein Intolerance Symptomer

American College of Allergy, Astma og Immunology advarer om at å spise kjøtt fra alle slags pattedyr - biff, lam, svin eller geit - kan forårsake en allergisk reaksjon hos noen mennesker. Lone Star-krysset, som hovedsakelig er funnet i sørøst fra Texas til Iowa og inn i New England, har vært involvert i å forårsake rød kjøttallergi. Hvis du er allergisk mot en bestemt type kjøtt, er det mulig at du også kan være allergisk mot andre kjøtt i tillegg.

Noen symptomer på kjøttallergi inkluderer:

• Brekninger eller hudutslett
• Kvalme, magekramper, fordøyelsesbesvær, oppkast, diaré
• Stuff eller rennende nese
• Nysing
• hodepine
• Astma