Tempeh vs Tofu vs Seitan Din guide til kjøttalternativer

Enten du prøver å spise mer vegetariske proteiner, eller du nylig har startet en plantebasert diett, kan det være skremmende å navigere dine alternativer. Er tofu bedre for deg enn seitan? Hvordan skal du lage tempeh? Og er det veldig sunt å spise soya?

Hva er forskjellen mellom tempeh, tofu og seitan? (Bilde: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImages)

Ikke vær redd! Alle som er vegetarianer, veganer eller hovedsakelig plantebaserte har vært i skoene dine, og alt som trengs, er litt kunnskap og en prøve og feil med oppskrifter for å bli et proff med disse alternativene.

Start med å lære næringshøydepunkter, helsemessige fordeler og anbefalte bruksområder for tofu, tempeh og seitan nedenfor, og ha det gøy som du ser hva du liker best.

Tofu vil ta på seg smaken av hva du koker det med. (Bilde: av [D.Jiang] / Moment / GettyImages)

Hva er Tofu?

Også kalt bean ostemasse, tofu er laget ved å ta soymilk, curdling det og danner det i blokker - noe som ligner på hvordan melkemelk dannes i ost.

Avhengig av hvordan den er laget, kan tekstur være silkeaktig, myk, fast eller ekstra fast, og du kan også finne spiret tofu, laget med spirede soyabønner, som er lettere å fordøye, men høyere i fett og kalorier..

Næringsverdi av Tofu

"Tofu har en god blanding av næringsstoffer, inkludert protein, sunne fettstoffer, fiber, fytokjemikalier kalt isoflavoner, omega-3 fettsyrer og til og med kalsium, selen og jern," sier Lindsey Pine, RDN, eier av Tasty Balance Nutrition.

De nøyaktige næringsverdiene avhenger imidlertid av hvordan tofu er forberedt, så sjekk etikettene hvis du er bekymret for et bestemt næringsstoff.

Tre gram myk tofu har:

52 kalorier
6 gram protein
3 gram fett
0,5 gram mettet fett

Tre unser fast tofu har:

66 kalorier
8 gram protein
3,5 gram fett
1 gram mettet fett

Tre unser ekstrafast tofu har:

71 kalorier
8,5 gram protein
4,5 gram fett
1 gram mettet fett

For å sammenligne det med andre proteinkilder, gir tre ounce tofu omtrent like mye protein som en unse kylling og litt mer enn et kokt egg, sier New York City-basert næringsekspert Samantha Cassetty, RD.

Helsemessige fordeler av Tofu

Tofu er et komplett protein, noe som betyr at det gir alle de essensielle aminosyrene vi trenger for å få fra kostholdet vårt. Vår kropp bruker disse til å bygge proteiner for å utføre viktige kroppsfunksjoner.

De fleste versjoner av tofu gir også ca 20 prosent av det anbefalte daglige kalsiumet for å hjelpe til med beinhelse og ca 6 prosent av anbefalt daglig jern for å støtte vekst og utvikling.

Utover disse næringsstoffene har det vært litt forvirring om sammenhengen mellom soyamat og forskjellige helsemessige fordeler.

I oktober 2017 revurderte Food and Drug Administration helsepåstanden om at soyaprotein reduserer risikoen for hjertesykdom. Imidlertid synes andre forbindelser (som isoflavoner) å forbedre blodtrykk, glykemisk kontroll, fedme og betennelse, ifølge en gjennomgang publisert i tidsskriftet Næringsstoffer tidligere samme år.

Og fordi soya inneholder to isoflavoner - genistein og daidzein - som virker som østrogen i kroppen, har det også vært bekymringer for at det kan øke risikoen for brystkreft og andre hormonavhengige kreftformer, sier Cassetty.

"Men disse fryktene har blitt satt til hvile, og American Institute for Cancer Research anser moderate mengder soya protein som tofu safe, selv for brystkreft overlevende", sier hun.

En ulempe med soya er imidlertid at det er en av de aller aller aller allerste, så sørg for at ingen i husstanden din er allergisk.

Slik lagrer du Tofu

Tofu er en blank skifer og vil ta på seg smaker du lager med den. Den kan brukes til smakfulle eller søte retter, og hver tekstur er best for forskjellige oppskrifter:

Silken og myk tofu er perfekt for smoothies, dips, kremete dressinger og puddinger eller mousse.
Fast tofu smuldrer når du koke det, gjør det bra for å fylle tacos eller som erstatning for eggerøre, sier Cassetty.
Ekstra-fast tofu kan være kupert og kokt i steker og på kebab eller bakt og lagt til salater og kornskåler.
Pine foreslår å gni blokken av ekstrafast tofu med krydder og grille det hele på grillen.

For eventuelle tofu oppskrifter, må du trykke og tømme tofu før du klargjør det. Tofu selges vanligvis i vann og kan beholde denne fuktigheten. Hvis du koke det som det kommer, kan du komme opp med en vassen, mindre smakfull sluttrett.

For å trykke på tofuen, fjern blokken fra emballasjen og rør en plate eller skjærebrett med papirhåndklær. Plasser tofu på toppen og lag litt papirhåndklær på toppen av det. Deretter legger du til en tung plate, panne eller bokser på toppen. La dette sitte i 30 minutter til en time, så kaste papirhåndklær og din tofu er klar til bruk.

Les mer: 10 oppskrifter du kan lage med eller uten kjøtt

Det kan se merkelig ut, men tempeh er ekstremt allsidig. (Bilde: Dani Daniar / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Hva er Tempeh?

En annen soyemat, tempeh, er dannet av hele soyabønner som er kokt og gjæret, sier Pine. Noen merker legger til kokte korn eller frø til soyabønner. Sammenlignet med tofu, har tempeh en fastere tekstur og en noe nutty smak.

Næringsverdi av Tempeh

"Tempeh inneholder sunne fettstoffer, jern, kalsium, niacin og omega-3s og inneholder mer protein enn tofu, sier Pine. Det har også mer karbohydrater og fiber enn tofu gjør.

Ifølge U.S. Department of Agriculture (USDA) gir tre gram tempeh:

163 kalorier
17 gram protein
9 gram fett
2 gram mettet fett

Helsefordeler av Tempeh

Fordi det også er laget av soya, har tempeh tilsvarende helsemessige fordeler som tofu gjør. "Og siden den er laget av gjærede soyabønner, inneholder den probiotika, noe som kan være gunstig for fordøyelsessystemet, sier Pine.".

Disse fordelene er imidlertid ikke begrenset til tempeh alene. En 2016 gjennomgang i Journal of Agricultural and Food Chemistry fant at forbruker noen soya matvarer kan forårsake gunstige endringer i vår tarmbakterier som kan redusere risikoen for sykdommer og ha nytte av helsen vår.

Gjennomgangshistoriene fant også at fermentert soya mat har både prebiotiske og probiotiske effekter på tarmbakteriene, men mer forskning er nødvendig for å avgjøre hva, om noen, helsemessige fordeler dette fører til.

Les mer: 13 Overraskende og fordelaktig probiotiske matvarer

Slik lagrer du Tempeh

I likhet med tofu kan tempeh grilles, bakt, stekes, smuldret som bakkekjøtt og brukes i smørbrød. "Jeg anbefaler å marinere tempeh eller legge til en saus for å gi den mer smak," sier Pine. "Det passer veldig bra med smakfulle marinader som inkluderer soyasaus, ingefær, hvitløk og appelsinjuice. Og grillet eller bakt tempeh med grillsaus er et velsmakende alternativ. "

Fordi tempehs jordiske smak kan være sterk for de nye å smake på det, anbefaler noen å dampe den i ca 10 til 15 minutter før du forbereder den, noe som kan bidra til å smake ut smaken.

Du kan også prøve en av disse LIVESTRONG.COM oppskrifter:

Asparges, Shiitake og Tempeh Stir-Fry
Krydret Tempeh, Red Pepper og Sweet Potato Hash
Gingery Asian Tempeh, Broccoli og Risssuppe

Ditt valg av kjøttalternativ er hovedsakelig avhengig av smak og tekstur. (Bilde: Lawton, Becky / Foodcollection / GettyImages)

Hva er Seitan?

Et soy-fritt alternativ, seitan er ren hvete gluten. Den har en kjøttaktig tekstur og kan selges ren eller gjøres til bacon, pølser, burgere og andre kjøttalternativer.

Næringsverdi av Seitan

"Siden all stivelse har blitt vasket bort under produksjonen av seitan, er det en lavkarbohydratmat som er høy i protein. Det inneholder også mineraler, som jern, selen og kalsium, sier Pine.

De nøyaktige næringsverdiene varierer fra merke til merke, men tre unser gir vanligvis:

120 til 150 kalorier
22 gram protein
2 gram fett
0 gram mettet fett

Helsefordeler ved Seitan

Det er ikke noen studier på seitan, men det er et godt plantebasert protein for folk som er allergiske mot soya, sier Pine. Men, hvis du har køliaki eller må unngå gluten på grunn av andre medisinske problemer, må du ikke spise seitan fordi den er laget av hvete gluten, sier hun.

Les mer: 12 tips for å få et vegetarisk kost riktig

Slik kokker du Seitan

Seitan kan marineres, sauteed, grillet, stekt eller baket. Du kan bruke den i smørbrød, fajitas, chili eller til og med som en filet som et stykke kjøtt. "Seitan er veldig tilgivende. Det er ganske vanskelig å ødelegge det! "Sier Pine. Så eksperimentere og ha det gøy.

Hva synes du om disse kjøttsubstitutter? (Bilde: Sasha Pritchard / FOAP / foap / GettyImages)

Skal jeg spise Tofu, Tempeh eller Seitan?

Så lenge du ikke er allergisk mot soya eller hvete, er noen av disse alternativene sunne. Tofu har en tendens til å være minst dyrt og har en mild smak som du enkelt kan dekke med hva smaker du lager den i.

Men hvis du er ute etter en virkelig kjøttig struktur, anbefaler Pine Seitan. "Tempeh kan ta litt til å bli vant til hvis du er ny til å forberede plantebaserte proteiner, så jeg vil nok redde denne til sist," sier hun.

Til syvende og sist er det opp til din personlige preferanse for smak og tekstur. Prøv dem alle i en rekke retter og finn hva som fungerer for deg.