Den beste kostholdet for å miste kroppsfett for kvinner
Den beste dietten er en som er balansert for å gi viktige næringsstoffer og forblir innenfor dine daglige kalori mål. Kanskje viktigst, det må være en du kan holde fast i det lange løp. I løpet av et år har mange kvinner en tendens til å gå tilbake til gamle vaner og ende opp med samme vekt som når de startet en diett, så din evne til å følge en måltidsplan er kritisk. Med dette i tankene kan enkelte kostholdskomponenter hjelpe deg med å miste fett, som protein, lavere karbohydrater, fiber og grønn te.
Kvinne gjør salat hjemme. (Bilde: Stephen Zeigler / Image Bank / Getty Images)Low Carb vs Low Fat Diet
Lavt karbohydrater og fettfattige dietter fører begge til vekttap, og de er gode for å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom, ifølge en gjennomgang publisert i PLoS One i oktober 2015. Gjennomgangen konkluderte også med at folk følger en lavkarbohydrater dietten mistet litt mer vekt sammenlignet med de som bruker et fettfattig kosthold.
Lavt karbohydrat dietter kan også ha en fordel for å miste fett. I en annen studie ble overvektige voksne tilordnet enten lavt fett eller lavt karbo diett. Etter 12 måneder hadde lavkarbo-gruppen signifikant høyere nivåer av adiponektin, rapporterte en næringsstoffartikkel i september 2015. Adiponektin er et hormon som produseres av fettceller som øker fettforbrenningen. Dens nivåer er generelt lavere hos personer som er overvektige.
En diett som er lav i karbohydrater og høy protein gir en kombinasjon som påvirker fettmetabolismen. Protein holder blodnivået av insulin stabil, noe som er bra for å brenne fett fordi høye nivåer av insulin resulterer i at kroppen lagrer fett i stedet for å bruke den til energi. Hjernen trenger glukose fra karbohydrater eller ketoner produsert ved å bryte ned fett. Som et resultat, forbruker færre karbohydrater kroppen brenner mer fett for drivstoff.
Definisjon av Low Carb Diet
US Food and Drug Administration har ikke etablert en standarddefinisjon for lavt karbo diett, så du finner varierende anbefalinger. Retningslinjer rapportert i Ernæring og Metabolisme i 2008 uttalt at et lav-carb diett er en som gir færre enn 130 gram karbohydrater hver dag. Forbruk av mindre enn 30 gram karbohydrater daglig er et veldig lavt karbo ketogent diett. Når karbohydrater er sterkt redusert, er du sikker på å brenne mer fett for å brenne hjernen, men et ketogent diett øker også risikoen for nyrestein, høyt kolesterol og næringsdefekter. Sørg for å beskytte helsen din ved å konsultere en lege før du begynner å lage en veldig lav carb diett.
Når du planlegger en diett, bør du vurdere ditt normale aktivitetsnivå og treningsregimet du skal gjennomføre som en del av et vekttap. Karbohydrater er viktige energikilder, spesielt for muskler, slik at ytelsen lider når du spiser mindre enn 130 gram daglig, noter Iowa State University. For å støtte dine energibehov samtidig som du oppfordrer til fett tap, vil du kanskje vurdere et moderat carb-diett, noe som betyr at du får 26 til 45 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater, som er 130 til 225 gram karbohydrater per dag på en 2000-kalori kosthold.
Administrer makronæringsstoffer for å miste kroppsfett
De fleste kvinner bruker halvparten av sine daglige kalorier fra karbohydrater, ifølge Centers for Disease Control and Prevention, eller CDC. Å kutte 30 gram karbohydrater daglig vil redusere kaloriinntaket med ca 120 kalorier.
Ta en titt på fettinntaket ditt. Basert på en diett på 1500 kalorier om dagen, trenger kvinner 33 til 58 gram fett daglig, ifølge Institutt for medisin. CDC rapporterer at kvinner forbruker nær maksimal mengde fett hver dag, så sjansen er at du trygt kan spise færre fettstoffer. Du vil slippe ytterligere 126 kalorier fra ditt daglige kosthold ved å kutte ut 14 gram fett daglig.
Kutte disse mengder karbohydrater og fett ville redusere inntaket med ca 250 kalorier per dag, nok til å miste 1/2 pund i uken.
Rund ut ditt inntak av makronæringsstoffer ved å sørge for at du får 46 gram protein daglig. Den enkleste måten å holde deg på kurset med karbohydrater, protein og fett, er å bruke et online verktøy som SuperTracker fra US Department of Agriculture, som forteller kalorier og næringsstoffer i kostholdet ditt.
Mat å spise og å unngå
En langsiktig studie, kalt Forbedre Diet, Øvelse og Livsstil for Kvinnenes Studie, fant at kvinner mistet mer fett da de fulgte et høyt meieri diett, rapporterte Journal of Nutrition i 2011. Ifølge disse resultatene får du noen av dine protein fra fettfattige eller fettfrie meieriprodukter kan øke fett tap. Ellers velger du fisk, bønner, skinnfritt fjærfe og magert kjøtt for å tilfredsstille proteinbehovet.
Senking av karbohydrater vil ikke ha en så positiv effekt hvis dietten inkluderer usunn karbohydrater. Pass på å velge komplekse karbohydrater, som hele korn, bønner og stivelsesholdige grønnsaker. Unngå bearbeidede karbohydrater, som hvitt mel og hvit ris, og tilsatt sukker fordi de vil spike blodsukkeret og øke nivået av insulin. Fiber fra disse komplekse karbohydrater er et viktig næringsstoff for kardiovaskulær og fordøyelsessykdom, men det øker også vekttapet ved at du føler deg full og senker fordøyelsen. Alle de komplekse karbohydrater er gode kilder til fiber.
Til slutt, sørg for å drikke rikelig med vann hver dag og fjern sukkerholdige drikker. Legg til grønn te og en moderat mengde kaffe til ditt daglige kosthold fordi de vil fremme nedbrytning av fett. Koffein i kaffe og grønn te øker fettmetabolismen mens du reduserer glukosemetabolismen. Grønn te inneholder også et phytonutrient - epigallocatechin-3-gallat eller EGCG - som stimulerer fettforbrenning, ifølge en rapport fra 2013 i den amerikanske Journal of Clinical Nutrition.
