Det beste jerntilskuddet hvis jern opptar magen din
Jernmangel kan få deg til å føle deg trøtt, kald og svak, noe som kan redusere livskvaliteten. Å ta daglige jernpiller kan bringe nivåene opp og hjelpe deg til å føle deg bedre - men det kan også forstyrre magen. "Gentle" jerntilskudd er formulert for å redusere negative gastrointestinale effekter. Du kan også redusere symptomene dine ved å ta kosttilskudd med visse matvarer.
Jern kosttilskudd kan tas med mat for å kutte ned på mageopprøret. (Bilde: Barbara Dudzińska / iStock / Getty Images)Les mer: Tegn og symptomer på alvorlig jernmangel og anemi
Typer av jerntilskudd
Å lese etikettene av jerntilskudd kan være forvirrende. Jern i kosttilskudd er vanligvis i form av jernholdig jern, inkludert jernholdig sulfat, jernholdig fumarat og jernholdig glukonat. Disse typer jern er lett for kroppen å absorbere, og de gir en høy dose av næringsstoffet. Imidlertid er dette formen av jern som vanligvis forårsaker fordøyelsesproblemer og er ikke det beste jerntilskuddet for en sensitiv mage.
Nyere produkter og milde jerntilskudd inneholder ofte en langsomt frigjørende form av jernsulfat med mukoproteose som ikke absorberer så raskt, og forhindrer færre bivirkninger. En 2013-gjennomgang av studier i nåværende medisinsk forskning og utredning fant et forsinket frigjort ferrosulfattilskudd for å ha de færre skadelige gastrointestinale effekter i de 111 studiene som ble vurdert. Jernproteinsuccinylat hadde også lav forekomst av bivirkninger.
Jernholdig glycinsulfat, jernholdig glukonat og jernsulfat uten mukoproteose ble vist å ha flere gastrointestinale bivirkninger, og jernfumarat ble rapportert mest sannsynlig å forårsake gastrointestinale effekter.
Mindre jerntilskudd er ikke uten bivirkninger, men du kan oppleve at de reduserer magesekken til et mer tolerabelt nivå.
Les mer: Hvor mye er for mye jerntilskudd?
Å ta jerntilskudd
Selv om jern er best absorbert når det tas i tom mage, kan det ta forstyrre mage å ta jernpiller med en liten mengde mat. Enkelte matvarer bør ikke tas samtidig med jernpiller:
- Ost
- Yoghurt
- Melk
- egg
- Matvarer med høyt innhold av fiber, som hele korn, rå grønnsaker og kli
- Te og kaffe
Kalsium, koffein og fiber i disse matene hemmer jernabsorpsjon. Selv om spinat er en god kilde til jern og vitamin C, inneholder den tanninsyre, som også reduserer jernabsorpsjon. Ifølge en gjennomgang fra 2017 i dagens utvikling i næring, reduserer spinat biotilgjengeligheten av jern med så mye som 30 prosent. Du bør vente minst to timer etter at du har tatt ditt kosthold før du spiser disse matvarene. I stedet velger du mat med vitamin C, noe som forbedrer jernabsorpsjonen. Noen gode valg inkluderer:
- Appelsinjuice eller en oransje
- Kokte eller hermetiske grønnsaker
- Hermetisert frukt
Du kan også ta jern med et lite stykke hvitt brød eller litt raffinert krem av hvete kornblanding.
Stryke i kostholdet ditt
Økende inntaket av jernrike matvarer kan bidra til å løse jernmangel før du kan slutte å ta jernpiller. Å spise disse matene regelmessig kan forhindre jernmangel i fremtiden. Noen av de beste matkildene til jern inkluderer:
- Kjøtt
- Sjømat
- Fjærfe
- Jernfestet frokostblandinger og brød
- hvite bønner
- linser
- Nyre bønner
- erter
- nøtter
Som med kosttilskudd, bør du unngå å spise melkeprodukter, koffein og spinat mens du spiser jernrike matvarer. Sammenkobling av disse matvarene med en kilde til vitamin C kan bidra til å forbedre absorpsjonen.
Les mer: Den beste måten å ta jernpiller
